Самые низкокалорийные овощи, фрукты и ягоды, их энергетическая ценность и полезные свойства.

Для тех, кто следит за фигурой, свежие овощи, фрукты и ягоды – настоящее спасенье. Сладкими фруктово-ягодными десертами можно заменить выпечку и конфеты, а овощными салатами – бутерброды и копчености. Продукты растительного происхождения, если они, конечно, натуральные – это лучшие источники полезных веществ, что дарят нам молодость, здоровье и долголетие.

Одно из главных достоинств растительной пищи – низкая калорийность, что варьируется в среднем от 10 до 70 калорий на 100 г.

Низкокалорийные овощи – это баклажаны, болгарский перец, морковь, все виды капусты, шпинат, укроп. Их энергетическая ценность – менее 35 ккал на 100 г.

Низкокалорийные фрукты и ягоды – голубика, алыча, калина, лимон, персик, смородина. Их энергетическая ценность – менее 40 ккал на 100 г.

Но есть и такие, что имеют рекордно низкую калорийность: они достойные отдельного рассказа.

Самые низкокалорийные овощи

На пятом месте – кабачки

В этих овощах – всего 27 ккал на 100 г. Кабачки особо ценятся за свою способность выводить из организма лишнюю жидкость и вместе с ней – токсические вещества, а их нежная целлюлоза не раздражает желудок и кишечник. Из кабачков готовят оладьи, овощные рагу, супы, кабачковую икру, их запекают, маринуют, тушат и жарят. Эти овощи – исключительно полезны. Легкая усвояемость, богатый минеральный и витаминный состав делает кабачки незаменимыми при похудении, профилактике и лечении малокровия, гипертонии, атеросклероза, ожирения, заболеваний желудка и двенадцатиперстной кишки.

На четвертом месте – помидоры

Их энергетическая ценность – 23 ккал на 100 г. Главное достоинство «золотых яблок» – так переводится с итальянского языка слово «помидор» – наличие ликопена, сильнейшего антиоксиданта, что сохраняется даже после обработки. Помидоры наиболее полезны в вареном и запеченном виде, а свежие плоды лучше усваиваются вместе с растительным маслом. Томаты обладают омолаживающим действием, улучшают работу печени, благотворно влияют на работу нервной и сердечно-сосудистой системы, а женщин защищают от рака шейки матки. А еще в них содержится хром, что способствует нормализации веса.

На третьем месте – редис

В 100 г этих овощей – 19 ккал. Редис имеет богатый витаминно-минеральный состав, содержит природные антибиотики, органические кислоты, а своеобразный вкус ему придают горчичные масла. Редис полезен для пищеварения, он улучшает перистальтику кишечника и рекомендован тем, кто страдает расстройствами обмена вещества, подагрой, болезнями сердца и сосудов. Клетчатки в этих овощах в 2,5 раза больше, чем в кабачках. Исследования американских ученых показали, что регулярное употребление редиса – это прекрасная профилактика рака толстой кишки.

На втором месте – огурцы

В 100 г свежих плодов – всего 14 ккал. Эти овощи особо ценятся за то, что за счет высокого содержания щелочных солей они нейтрализуют вредные кислоты, что поступают в организм с пищей. Огурцы на 95% состоят из воды. Это живая, структурированная вода, в которой растворены ценные минералы – йод, калий, фолиевая кислота и др., витамины и клетчатка. Огурцы благотворно влияют на работу щитовидной железы, нервной системы, желудочно-кишечного тракта, снимают отечность, прекрасно очищают организм, выводят шлаки, успешно борются с «плохим» холестерином и улучшают усвоение животных белков.

На первом месте – пекинская капуста

Пятерку самых низкокалорийных овощей возглавляет пекинская капуста (петсай): всего 12 ккал на 100 г. Одним из главных ее достоинств является способность сохранять витамины на протяжении всей зимы. В сочных, хрустящих листочках много нежной клетчатки, поэтому употребление пекинской капусты полезно для желудочно-кишечного тракта. В Японии и Китае петсай считается незаменимым овощем для активного долголетия, ведь в нем много лизина, что прекрасно очищает кровь, растворяет чужеродные белки, выводит «плохой» холестерин, участвует в кроветворении и препятствует образованию опухолей.

Самые низкокалорийные фрукты

На пятом месте – малина

Ее калорийность – примерно 40 ккал на 100 г. Нежные ягодки, что бывают белыми, розовыми, желтыми и красными, богаты калием и магнием. Малина улучшает кровообращение, укрепляет сосуды, очищает кровь, благотворно влияет на цвет кожи и содержит очень важную для женского здоровья фолиевую кислоту. Уникальность этой ягоды в том, что после щадящей термообработки она сохраняет свои полезные свойства, поэтому малиновое варенье – чудесное лекарство, как и свежие ягоды. В малине содержится кислота, что останавливает рост раковых клеток. Чай из малины помогает при простуде и повышенном давлении.

На четвертом месте – арбуз

В этой ягоде – 38 ккал на 100 г. Арбуз на 90% состоит из воды, поэтому прекрасно утоляет жажду, очищает печень и почки, стимулирует работу мочеполовой системы. В нежной мякоти много фолиевой кислоты – витамина, что выполняет в организме очень важные функции. Как и помидоры, арбуз содержит много ликопена, что замедляет процессы старения. Ароматные и сочные, эти ягоды лечат воспаление толстого кишечника, освобождают организм от вредного холестерина и застойной желчи, улучшают цвет лица, помогает при ожирении, анемии и отеках.

На третьем месте – грейпфрут

В 100 г этих цитрусовых – всего 35 ккал. Грейпфрут славится своей способностью выводить из организма лишнюю жидкость, ускорять процессы расщепления подкожных жиров, усмирять аппетит и активизировать работу печени. Особенно полезны его красные сорта. Грейпфрут стимулирует обмен веществ, улучшает процесс усвоения пищи, очищает организм от шлаков, повышает эластичность кожи и продлевает молодость. Для тех, кто следит за фигурой, этот фрукт незаменим. А если съесть грейпфрут на ужин, он и настроение поднимет, и от бессонницы избавит.

На втором месте – дыня

В этих сладких, ароматных фруктах – всего 33 ккал на 100 г. На Востоке говорят: «Дыня делает волосы блестящими, глаза молодыми, губы свежими, желания сильными, возможности исполнимыми, мужчин желанными, и женщин прекрасными». Дыня – на редкость полезная бахчевая культура, с многогранными целебно-лечебными свойствами. Ее нежная клетчатка благотворно влияют на пищеварение, ферменты расщепляют токсины, кремний и фолиевая кислота необходимы для здоровья кожи, волос и нервной системы. А бета-каротин делает кожу гладкой и придает ей благородный персиковый оттенок.

На первом месте – клюква

В 100 г этих маленьких ягодок – всего 28 ккал. «Северный лимон» – так еще называют клюкву за высокое содержание витамина С – заслужено считается панацеей от многих болезней. На Руси ее издавна называют ягодой молодости. Клюква – это кладезь мощнейших антиоксидантов и самая полезная для женщин ягода. Она лечит простуду, анемию, хронические воспаления мочеполовой системы, болезни желудка, улучшает обмен веществ, уменьшает головные боли, выводит тяжелые металлы из организма, повышает эластичность мелких сосудов, препятствует образованию камней в почках и развитию онкозаболеваний.

Теперь вы знаете, какие фрукты низкокалорийные, и какие овощи содержат минимум калорий, и можете кушать эти дары природы, не опасаясь за свою фигуру, а наоборот, ведь те низкокалорийные овощи и фрукты, о которых мы рассказали, еще и полезны для здоровья.

По мнению диетологов, большинство людей не умеют правильно есть фрукты. Употребляя их в качестве десерта, завершающего сытный обед, можно готовиться к неприятностям – тяжести в животе, болям, расстройству кишечника, усиленному газообразованию. Дело в том, что персики, груши, киви, попадая в основательно наполненный желудок, провоцируют процессы брожения, закисания.

Если же использовать фрукты грамотно (съедать их за полчаса до обеда или через 2-4 часа после него), можно получить пользу для здоровья и для фигуры: большинство фруктов – низкокалорийны.

Фрукты с указанием калорийности и пользы для организма

Список низкокалорийных фруктов открывает арбуз. Ботаники вообще-то относят его к ягодам, но на бытовом уровне арбуз все-таки привычнее видеть в компании фруктов, чем малины и земляники. В 100 г его сочной красной мякоти содержится от 25 до 30 ккал. А вот чем он полезен для человеческого организма:

• является мочегонным средством;
• усиливает перистальтику кишечника;
• способствует выведению избыточного холестерина;
• очищает печень от токсинов;
• если в почках есть камни, способствует их растворению;
• помогает организму восстановиться после курса лечения антибиотиками.

В 100 г лимона содержится 31 ккал. Этот фрукт ценят как источник витамина С, но у него много и других полезных свойств, он:

• способствует укреплению иммунитета;
• помогает лечить простудные заболевания и является профилактическим средством против них;
• укрепляет сосуды, сердечную мышцу;
• полезен для больных астмой;
• заряжает энергией.

От 35 до 38 ккал – в 100 г апельсинов, мандаринов, грейпфрутов. Эти фрукты (в первую очередь – грейпфрут) обладают, кроме того, жиросжигающими свойствами, поэтому для людей, борющихся с лишними килограммами, представляют большую ценность. Благодаря своему химическому составу эти цитрусовые помогают:

• восстанавливать растраченный иммунитет;
• нормализуют сон;
• укрепляют стенки сосудов;
• выводят из организма лишнюю жидкость.

Калорийность груши – 43 ккал. В этом фрукте много витаминов, а в семечках есть такое полезное вещество, как йод. Фрукт полезен в разных ситуациях:

Следом за грушей, с показателем 44 ккал, идет абрикос – ценный источник клетчатки, фосфора, бета-каротина. Специалисты считают его профилактическим средством против рака. Среди других полезных свойств:

• поддержка сердечной мышцы;
• укрепление костной системы;
• профилактика глазных заболеваний;
• обеспечение необходимого баланса жидкостей в организме;
• положительное воздействие на пищеварительную систему, борьба с запорами;
• укрепление памяти.

Сливу (ее калорийность – 45 ккал) многие знают, как природное слабительное средство, однако возможности фрукта гораздо шире. С помощью сливы:

• нормализуется обмен веществ;
• разжижается кровь;
• укрепляются сосуды и сердечная мышца, снижается риск образования тромбов;
• из организма выводится лишний холестерин;
• излечиваются заболевания мочевого пузыря.

Многие худеющие знают о том, насколько быстро плоды киви могут дать ощущение сытости, хотя калорийность фрукта невелика – 46 ккал в 100 г. Киви иногда называют «витаминной бомбой», фрукт полезен тем, что:

• укрепляет иммунную систему;
• нормализует артериальное давление, снижая повышенное;
• обладает противоопухолевыми свойствами;
• нейтрализует негативное воздействие на организм нитратов.

Фрукт мушмула , который лучше знают южане, тоже является низкокалорийным, так как содержит 47 ккал в 100 г продукта. Его полезные свойства:

В 100 г яблок – от 47 до 51 ккал в зависимости от сорта. Этот богатый железом, кальцием, фосфором, пектинами и другими полезными составляющими фрукт:

• очищает кровь;
• является антиоксидантом;
• предупреждает возникновение мочекаменной болезни;
• поддерживает работу сердца;
• нормализует работу кишечника, освобождает от шлаков.

На основе ананаса (калорийность – 48 ккал) созданы диеты для похудения. Кроме того, фрукт полезен для:

• остроты зрения;
• поддержания нормальной работы нервной системы;
• укрепления мышц сердца, стенок сосудов;
• улучшения функционирования органов пищеварения;
• ослабления суставных болей;
• замедления процессов старения.

Вкусные рецепты

Проще всего из фруктов готовить салат . К тому же они не будут подвергнуты тепловой обработке, а значит, сохранят все свои целебные свойства. Яблоки, ананас, цитрусовые, груши нарезают некрупными кусочками, заправляют натуральным йогуртом без сахара, посыпают корицей.

На завтрак можно приготовить фруктовые бутерброды . Для этого на крупной терке измельчают имеющиеся в наличии плоды (груша, персик, киви), мелко режут цитрусовые. Добавляют нежирный творог и тщательно перемешивают все ингредиенты. Полученную массу распределяют по ломтикам диетического хлеба, смоченного в молоке, и отправляют в духовку на 10 минут.

Что еще можно приготовить из низкокалорийных плодов?

Салат «Метелка» (фруктовый вариант). Для него потребуются киви, зеленое яблоко и апельсин (или мандарин). Ингредиенты мелко режут, мандарин разбирают на дольки. Пару столовых ложек овсяных хлопьев «Геркулес» обжаривают на сковородке без добавления масла и пересыпают их в миску с фруктами. Туда же вливают столовую ложку жидкого меда. По желанию добавляют горсть молотых орехов. Все перемешивают.

Арбузный гаспачо. С нескольких кусков арбуза (общей массой до полутора килограммов) срезают корки, удаляют семечки, взбивают с помощью блендера. Снимают кожицу с трех среднего размера помидоров, соединяют мякоть овоща с арбузной массой.

Добавляют в нее тонкие ломтики огурца, покрошенный зеленый лук и пряности – базилик, мяту. После этого блюдо должно провести в холодильнике 4-5 часов. Те, кто любят кушанья поострее, посолят его и поперчат. Если хочется сделать гаспачо более сытным, к нему подадут сметану или сыр.

Холодный летний суп. 250 г фруктов (абрикосы, сливы и что-то еще, по желанию) нарезают кусочками, добавляют немного обжаренных отрубей, заливают низкокалорийным кефиром.

Грушево-дынный коктейль. К фруктам, которые взяты в равных количествах, добавляют кусочек свежего имбиря. Подготовленные ингредиенты измельчают в миксере и сразу же подают к столу.

Низкокалорийные овощи

Среди овощей немало рекордсменов по низкой калорийности. Вот что представляет собой десятка лидеров:

• огурцы – 12 ккал в 100 г,
• мангольд – 14 ккал,
• редис – 15 ккал,
• баклажаны – 17 ккал,
• помидоры – 17 ккал,
• капуста (квашеная) – 17 ккал,
• сельдерей черешковый – 17 ккал,
• цикорий – 17 ккал,
• спаржа – 18 ккал,
• салат – от 15 до 20 ккал (в зависимости от сорта).

Для сравнения: в 100 г моркови – 35 ккал, в таком же количестве брокколи – 37 ккал.

Среди низкокалорийных овощей – много полезных. Помидоры , например, помогают работе сердца, защищают организм от атеросклероза. Цикорий оказывает целебное воздействие на поджелудочную железу, салаты разных сортов и редис – на пищеварительную систему.

Мангольд способен понижать артериальное давление. Спаржа – профилактическое средство от рака, а еще она замедляет процессы старения организма и укрепляет нервную систему.

Что касается квашеной капусты , то это щедрый источник витамина С, сильный антиоксидант. Содержащиеся в продукте молочнокислые бактерии помогают кишечнику восстанавливать нарушенную по каким-либо причинам микрофлору.

Рецепты с овощами

Чтобы низкокалорийные овощи дали именно тот эффект, которого от них ждут, следует во время готовки соблюдать ряд правил:

• салаты из свежих овощей готовить непосредственно перед употреблением, чтобы они не потеряли витаминов;
• в качестве заправки использовать не майонез, а масло (оливковое, льняное) или йогурт без сахара;
• горячие блюда желательно не жарить, а тушить, готовить на пару или в мультиварке.

Несколько интересных рецептов с использованием низкокалорийных овощей.

Салат с цикорием. Для этого блюда потребуется салатный цикорий (100 г), большое зеленое яблоко и корневой сельдерей (200 г). Цикорий шинкуют, остальные ингредиенты трут на терке. В качестве заправки используют оливковое масло и лимонный сок (того и другого потребуется по 0,5 столовой ложки).

Салат с мангольдом. Для этого рецепта потребуются только черешки мангольда. Их пару минут отваривают в подсоленной воде, откидывают на дуршлаг, охлаждают. Мелко режут эстрагон, лук – зеленый и репчатый. Все компоненты салата перемешивают, добавляют растительное масло и уксус.

Овощи по-селянски. Два помидора и один баклажан режут кружочками и выкладывают на противень. Поверх овощей кладут брынзу, нарезанную кубиками, наливают немного оливкового масла и отправляют на 20 минут в духовку. Запекают овощи при температуре 170 градусов.

Тушеная спаржа. Полкило очищенной и помытой спаржи отваривают на слабом огне с небольшим количеством воды в течение 5 минут. С трех крупных помидоров снимают (предварительно их ошпарив) кожицу, затем овощи режут. В кастрюльку со спаржей добавляют подготовленные помидоры, измельченный чеснок (2-3 зубчика), пару столовых ложек лимонного сока. Если вода из кастрюльки выкипела, наливают еще немножко. Тушат, закрыв посуду крышкой, минут 10-15. Подают к столу, посыпав свежей рубленой зеленью.

Низкокалорийные дары природы дают людям, борющимся с лишними килограммами, возможность питаться разнообразно и вкусно. Одновременно удается решать и некоторые проблемы со здоровьем, потому что, «пожадничав» с калориями, природа не пожалела для фруктов и овощей витаминов и других полезных веществ.

Низкокалорийные продукты для похудения — список с указанием калорий. Как приготовить блюда из простых продуктов, какие низкокалорийные салаты подходят лучше всего? Полный список низкокалорийных продуктов для похудения в этой статье.

Привет, друзья! Ежедневно мы потребляем достаточное количество пищи, которое позволяет нам поддерживать функциональность нашего организма на оптимальном уровне. Калорийность продукта – это определенное количество энергии, которую вырабатывает тело в процессе пищеварения.

Жировая прослойка является следствием чрезмерного употребления продуктов, энергию которых сложный механизм откладывает в качестве запасов. Понимание внутренних процессов помогает правильно перераспределять пищевые ресурсы в свою пользу.

Низкокалорийные продукты для похудения — список лучших

Любое диетическое меню основывается на базовых продуктах, которые приносят наиболее эффективный результат при избавлении от лишнего веса. Владея правильной информацией, любой человек может самостоятельно выстраивать принципы своего питания.

Жидкость

Благодаря такому веществу становятся возможными любые биохимические реакции. Вода обладает такими качествам:

в ее составе нет калорий;

она принимает участие во всех важнейших процессах происходящих в нас! В частности, в доставке молекул кислорода во все клетки;

способствует нормальному клеточному обмену веществ, насыщая ткани жидкостью.

зеленый чай без сахара;

компоты, сваренные на сухофруктах;

какао или кофе.

Подобные продукты прекрасно перевариваются и выводятся человеческим организмом. Кишечник не испытывает большой нагрузки, происходит очистка его стенок, ускоряются процессы метаболизма. В зелени содержится минимальное количество калорий. К примеру, на 100 гр приходится приблизительно 16 Ккал. Так как на переваривания пищи тратится определенное количество энергии, ты не загружаешь себя избыточными калориями. Почему зелень?

большинство продуктов содержит , которая разбухает, уменьшая аппетит;

в ее состав входит практически весь спектр и полезных

Чтобы детально разобраться, используй таблицы и мой калькулятор не только самых низкокалорийных продуктов, но и любых других. В них указывается точная калорийность из расчета на сто грамм.

Низкокалорийные продукты для похудения — список:

лук порей;

листья салата;

петрушка;

Практически каждый диетический рацион включает в себя свежие овощи и блюда, приготовленные на их основе. Калорийность таких продуктов настолько мала, что большинство из них считаются практически «пустыми». Рекомендуется употреблять овощи в сыром виде, так как в процессе приготовления они могут терять полезные свойства. Список:

помидоры и огурцы;

болгарский перец (в нем содержится больше витамина С, чем в лимоне);

капуста и баклажаны;

тыква, морковь, спаржа;

лук и редиска.

Главный секрет – это использовать овощи вместе с основным блюдами. Они не содержат много калорий и обеспечивают ощущение сытости. В свою очередь это позволит избежать неконтролируемое употребление пищи. А самое главное, что овощи, обеспечат незаменимой клетчаткой твой толстый кишечник!

Лакто и бифидо бактерии скажут тебе спасибо и в замен ты получишь кучу бонусов от них! Витамин В12 (главный фактор кроветворения и многие другие факторы гемопоэза), этиловый спирт высшего качества, синтез лактазы для ферментирования молочного сахара — лактозы, протективный эффект для эпителия толстой кишки (защита от образований эрозий, и различных видов опухолей).

Одно из основных отличий фруктов от овощей – наличие более грубой структуры пищевых волокон и повышенным содержанием углеводов. Вопреки распространенному мнению банан не является подходящим продуктом именно по этой причине. Когда желтый фрукт находится длительное время на прилавках магазина, он переспевает, постепенно превращая в чистый сахар. Итак:

цитрусовые;

айва, алыча и сливы;

арбуз (состоит почти из одной воды);

дыня, персик, алыча;

гранат, вишня и черешня.

Фрукты – это лучший источник витаминов, которые стимулируют иммунные системы человека.

Во время борьбы с лишним весом необходимо употреблять больше белка. Это органическое вещество не способно превращаться в жиры, участвует в процессе формирования новых тканей. Помимо полезных круп в большом количестве белок находится в мясе. Его преимущество заключается в приличной концентрации полезных веществ с низким количеством калорий. Рекомендуется употреблять такие низкокалорийные продукты для похудения — список:

телятина;

куриная и индюшечья грудка;

сердце и почки любого животного.

Мясо можно заменять рыбой и морепродуктами. Употребляют такие низкокалорийные продукты для похудения — список:

кальмары;

мясо краба;

креветки;

речные окуни, караси и щука;

карп, хек и минтай.

Обезжиренное молоко, йогурт, ряженка, творог или кефир – это лучшая пища для похудения. Большое количество полезного белка, полезных микроэлементов и бифидобактерий входят в их состав. Такой рацион помогает стабилизировать нормальную работу пищеварительной системы, является источником кальция. В случае индивидуальной непереносимости лучше исключить кисломолочные продукты из своего списка.

Низкокалорийные продукты для похудения — список запрещенных

Следует избегать пищи с высоким содержанием трансжиров и быстрых углеводов. Это приводит не только к появлению лишнего веса, но и к развитию многих болезней. В своей диете следует избегать таких продуктов:

любая жареная пища;

сладкие хлебобулочные изделия;

изделия из колбасы;

мороженое, сахар, мед;

сладкая газировка и соки в пакетах;

алкогольные напитки.

От правильно термальной обработки зависит полезность того или иного вещества. Тебе нужно забыть про существование сковородки. Растительное масло считается наиболее калорийным продуктом. Мясо, птицу или рыбу можно запекать, отваривать или готовить на пару. Благодаря правильному приготовлению сохраняется большинство полезных микроэлементов.

Овощи рекомендуется употреблять в сыром виде, однако из них получаются легкие и вкусные салаты. Соблюдай баланс: если в основном приеме пищи у тебя есть высококалорийный продукт, то с ним должны подаваться легкие продукты. Овощи не внесут дополнительной нагрузки на желудок, а наоборот поспособствуют процессам пищеварения.

Фрукты и овощи можно использовать для приготовления коктейлей для похудения. Ягоды и орехи можно употреблять между основными приемами пищи, чтобы утолить ощущение голода. Надо также воздержаться от сахара, самостоятельно делать заправки.

Низкокалорийные продукты для похудения — список простых рецептов

В интернете можно найти тонну новых и необычных способов приготовления из простых продуктов. Новые комбинации позволяют разнообразить диетическое питание.

Коктейли

Для приготовления понадобится только блендер, любые овощи и фрукты. Чтобы получить хороший вкус, необходимо совмещать сладкие продукты с кислыми. К примеру, киви очень хорошо сочетается со сладким яблоком или бананом. Один из самых легких коктейлей – напиток из сельдерея:

пучок сельдерея нужно мелко нарезать и положить в блендер;

добавить в емкость киви и лайм;

залить обезжиренным йогуртом и перебить до однородной субстанции.

Чтобы было вкуснее, лучше всего подавать коктейль в охлажденном виде. Его калорийность не превышает 70 Ккал.

Куринная грудка с томатом и базиликом

Тебе понадобится:

две небольшие грудки;

два помидора;

Куриные грудки промыть под водой и сделать небольшие разрезы вдоль. Внутрь получившегося карманчика положить нарезанный помидор и базилик. Мясо поперчить или посыпать травами и отправить в духовку запекаться. Готовое мясо не должно иметь розового оттенка, оно должно быть матовым.

Вкусный рецепт приготовить очень легко. Тебе нужно:

одну грудку отварить в воде и нарезать кубиками;

отварить 250 г шампиньонов и приготовить лук на пару;

отварить 3 яйца и мелко порезать для салата;

соединить все ингредиенты и приправить специями.

В одной из вариаций этого блюда в него добавляют йогурт или присыпают тертым сыром.

Калорийность продукта является показателем, определяющим количество энергии образующейся при его употреблении в результате пищеварительного акта. Различные группы соединений: жиры, белки, углеводы в процессе усвоения высвобождают разное количество энергии.

Полная калорийность пищи представляет собой сумму количества энергии, образующейся при переработке всех групп соединений в организме.

Жиры при усвоении образуют 9,3 ккал/г (килокалорий/грамм); белки – 4,5 ккал/г; углеводы – 4,1 ккал/г продукта.

Для обеспечения полноценного функционирования организма женщины необходимо 1500 ккал в сутки, для мужского организма – 2200 ккал/день. Низкокалорийными принято считать продукты, имеющие на 100 г массы не более 100 ккал.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Калорийность продукта обусловлена его химическим составом, содержанием и количеством белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность при употреблении продукта при этом зависит от его усвояемости, состояния микрофлоры кишечника, пищеварительной системы и нормального функционирования метаболизма в организме.

Важным фактором, влияющим на калорийность, является тепловая обработка пищи. Варка и жарка продукта способствует увеличению ее энергетической ценности.

Это необходимо учитывать при готовке салатов и составлении низкокалорийного меню.

Калорийность продукта еще зависит от степени его измельчения и перемешивания: чем более измельченный продукт, тем легче его частицы усваиваются организмом, сохраняя в себе энергетические запасы, не потраченные на пережевывание пищи. Например, измельченные до пюреобразного состояния продукты легко усваиваются организмом и расщепляются в нем, не требуя энергозатрат.

При этом неиспользованная энергия продукта откладывается в организме в виде жира.

Список самых низкокалорийных продуктов для похудения

В первую очередь стоит отметить, что вода не содержит калорий совсем, она способствует транспортировке кислорода к клеткам, обеспечению их питательными веществами и обеспечению насыщенности клеток жидкостью. Учитывая это, при отсутствии противопоказаний, в день необходимо употреблять достаточно большое количество воды – около 30 мл на килограмм веса человека.

Другие низкокалорийные напитки:

• зеленый чай;
• какао.

Зелень обладает калорийностью от 0 до 50 ккал/100г и характеризуется высоким содержанием необходимых организму витаминов и микроэлементов. Например, зелень сельдерея имеет 0 ккал/100г, но поскольку организм затрачивает на его переработку некоторое количество энергии, его калорийность считается и вовсе отрицательной.

Низкокалорийные источники зелени:

Овощи в сыром виде полезны с точки зрения низкой калорийности и содержания большого количества витаминов и минералов. Энергетическая ценность овощей находится в пределах от 11 ккал для огурцов и до 80 для картофеля.

Низкокалорийные овощи:

Фрукты отличаются от овощей более грубыми пищевыми волокнами и более высоким содержанием углеводов. Самой низкой энергетической ценностью обладает алыча, всего 27 ккал/100г.

Вообще, калорийность наиболее используемых фруктов в зависимости от спелости, сорта колеблется в диапазоне 30–70 ккал/100г. Калорийность ягод изменяется в диапазоне от 26 ккал для клюквы до 65 для винограда.

Фрукты и ягоды с низким содержанием калорий:

Злаковые, в частности крупы, также характеризуются низкой калорийностью, причем на нее существенно влияет процесс готовки. Например, для гречки с энергетической ценностью 310 ккал/100г при варке она уменьшается втрое.

Хлебобулочные и мучные изделия характеризуются высокой калорийностью, однако, с уменьшением сорта муки она снижается, а питательная ценность увеличивается.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий:

• ржаной хлеб;
• различные хлебцы грубого помола;
• вафельные коржи для готовки.

Рыба представляет собой отличный источник низкокалорийного животного белка, который составляет для трески 78 ккал, а для салаки уже 153 ккал. Морепродукты содержат 95 ккал/100г, мидии – 50 ккал, а ламинария всего 5 ккал.

Низкокалорийные виды рыбы и морепродуктов:

Молочные продукты, в которых калорийность имеет прямую зависимость от жирности продукта и составляет для обезжиренного молока 31 ккал, для молока с 3,2% жирности–58 ккал. Более существенным является эта разница для творога - 88 ккал и 160 ккал для обезжиренного и 9% творога соответственно.

Низкокалорийные молочные продукты:

• натуральный йогурт (1,5% жира);
• простокваша;
• молоко;
• ряженка;
• нежирный творог
• кефир.

Наиболее низкокалорийными из мясных продуктов являются субпродукты (кроме куриных), энергетическая ценность которых составляет: для почек - 88–98 ккал, печени - 105–109 ккал, сердца - 96–101 ккал.

Низкокалорийные мясные продукты:

Таблица самых низкокалорийных продуктов

ТОП 10 лучших низкокалорийных продуктов узнайте из видео.

Одним из наиболее применяемых блюд в меню низкокалорийной диеты является салат. Однако при его приготовлении необходимо учитывать, что его энергетическая ценность складывается из калорийности соуса основных компонентов состава салата.

При подборе ингредиентов блюда необходимо учитывать приблизительную калорийность каждого из продуктов.

Низкокалорийные салаты готовятся на основе листового салата, фруктов и сырых овощей, например с использованием салата латука, рукколы, цикория, сельдерея, капусты, шпината. Можно добавлять к салату компоненты, включающие белок, отварное или обработанное на решетке нежирное мясо, морепродукты и рыбу нежирных сортов, яйца и обезжиренный творог.

Приготовление диетических блюд для похудения должно подчиняться правилу: если в нем содержится высококалорийный продукт, все остальные компоненты должны иметь низкую энергетическую ценность.

Правило приготовления низкокалорийного салата заключается в использовании правильной заправки. Для заправок таких салатов лучше использовать соевый соус, небольшое количество (пару столовых ложек) любого растительного масла с уксусом, нежирный йогурт, кислую магазинную сметану или яблочный уксус.

Рецепты малокалорийных блюд для похудения

Ягодный коктейль

Смешиваем треть стакана молока с 250 г нежирного йогурта без содержания сахара. В полученную смесь добавляем полстакана любых ягод.

Все тщательно перемешиваем, получаем коктейль со 170 ккал/порция.

Салат с курицей и шампиньонами

Филе курицы (200 г) и грибы (300 г) отвариваются в слегка подсоленной воде. Лук очищается, нарезается в форме полуколец и обрабатывается воздействием пара для устранения горечи. Яйца (4 шт) отвариваются, очищаются и измельчаются в форме кубиков.

Также в форме кубиков нарезается курица и шампиньоны. Нарезанная смесь грибов с курицей смешивается с яйцами. луком и зеленым горошком (0,5 банки).

Салат заправляется йогуртом, добавляется соль и перец по вкусу, перемешивается.

Салат с чесноком

Отварить до готовности, не очищая от кожуры, 2 шт картофеля и 2 шт моркови. Не охлаждая, очистить морковь и картофель от кожуры и нарезать кубиками средней величины.

Два зубочка чеснока мелко измельчить и добавить к теплому измельченному картофелю с морковью. Добавить в салат 2 столовых ложки оливкового масла и дать блюду настояться при комнатной температуре в течение 10-15 мин.

Осторожно: продукты, которые способствуют увеличению веса

Мы рассмотрели выше низкокалорийные продукты и некоторые блюда, которые можно из них приготовить. Но не менее важно узнать о тех продуктах, которые, наоборот, имеют повышенную калорийность, чтобы исключить их из рациона, если вы решительно настроились похудеть.

Употребление в пищу продуктов с высокой концентрацией жира приводит к закупориванию сосудов, заболеванию атеросклерозом, к инсультам и инфарктам. Наиболее калорийными являются продукты, приготовленные методом жарки, а продуктом с наибольшей энергетической ценностью является подсолнечное масло, имеющее аж 900 ккал.

Итак, внимание!

Продукты с повышенной концентрацией жира:

Поскольку продукты различаются по энергетической и питательной ценности желательным является, чтобы в диете преобладали вода, клетчатка и белки - в этом случае уменьшение веса будет происходить за счет переработки жиров, а не уменьшения мышечной массы.

Предпочтительно использование в меню продуктов, содержащих углеводы тяжелой усвояемости.

Для похудения продукты должны готовиться определенным образом, уменьшающим количество калорий в продукте (тушение, запекание, готовка на пару).

Список низкокалорийных продуктов для похудения можно узнать из видео.

Вконтакте

Очень много людей дают себе обещание начать правильно питаться с понедельника. Получается это далеко не у всех. Еще меньший процент этих людей будет придерживаться такого рациона хотя бы в течение года. Сделать правильное питание своим образом жизни смогут сущие единицы. Чтобы помочь своему организму "не сломаться" раньше времени, важно следить за тем, что и как вы едите.

Здоровый рацион для борьбы с лишним весом

Ожирение превращается в большую проблему для человечества. Страшна даже не сама пара лишних килограмм, а то, что следует за ней, — различные заболевания.

Как правило, лишний вес не ограничивается развитием одышки или проблем с сердцем. Каждый орган без исключения страдает от этого. В большинстве случаев избыточный вес приводит к диабету, а этот диагноз пройдет со своим обладателем через всю жизнь, лишив его возможности наслаждать едой, а иногда и любимым занятием.

Употребление поможет избежать таких последствий. Важно, чтобы такое питание стало образом жизни. Нужно не только подбирать правильные и полезные продукты, но и уметь их готовить, а также следить за тем, чем человек питается вне дома.

Любое блюдо из ресторана, даже самого дорогого, будет намного более калорийным, чем аналогичное блюдо, приготовленное дома. Поэтому походы в кафе лучше всего ограничить, а при их посещении все равно отдавать предпочтение овощным блюдам, легким ягодным десертам и безалкогольным напиткам, так как алкоголь может усилить или вызвать чувство голода.

Питание при диете

В процессе похудения основной проблемой является необходимость сбалансировать свой рацион. При уменьшении количества потребляемых килокалорий важно сохранить пропорции между углеводами, белками и жирами. Для этого важно помнить, что нельзя полностью исключать из рациона жиры или углеводы. Пусть белки и являются "строительным материалом", но без достаточного количества оставшихся двух органических веществ долгосрочного положительного эффекта от диеты добиться невозможно.

Еще одним важным моментом похудения является употребление необходимого количества воды. В среднем этот показатель равен 1800-2000 миллилитров в день. Это может прозвучать забавно, но самым низкокалорийным продуктом на каждый день можно назвать именно воду. Конечно, если пить только ее, то до добра это не доведет, но в самом начале диеты таким образом можно обмануть свой желудок. Если очень хочется кушать, а на часах уже полночь, то можно выпить стакан теплой воды.

Питание при некоторых видах заболеваний

Знание рецептов блюд из низкокалорийных продуктов понадобиться не только худеющим. Люди с проблемами пищеварения также часто придерживаются такой диеты. Холецистит, сахарный диабет и многие другие заболевания требуют особого режима питания. В некоторых случаях от этого может зависеть жизнь.

Продукты с высоким содержанием жиров и углеводов провоцируют выброс инсулина, что плохо сказывается на людях с диабетом. Больные холециститом могут испытывать дискомфорт после употребления таких блюд и продуктов.

Питание при гастрите и язве двенадцатиперстной кишки должно быть максимально низкокалорийным. Как минимум, жирные и тяжелые продукты вызовут неприятные ощущения в желудке, но могут привести и к более серьезным последствиям: госпитализации и операции.

Для того, чтобы сделать свой рацион правильным и безопасным, важно знать, какие продукты следует употреблять, как их готовить и даже как хранить. Но самое важное - не лениться и просчитывать калорийность употребляемых продуктов. В этом людям могут помочь специальные таблицы и списки низкокалорийных продуктов. Для подсчета лучше всего завести тетрадку. Для более простого и быстрого расчета подойдут специальные весы, которые показывают содержание жиров, углеводов и белков.

Список низкокалорийных продуктов

Многим кажется, что для полноценного насыщения нужно съедать что-то основательное: пюре с котлетой, рыбный суп, картофельный салат и обязательно десерт. Если эти блюда не присутствую в рационе, складывается впечатление, что человек плохо питается. Любая диета в первую очередь ассоциируется с чем-то невкусным. Кажется, что человеку придется питаться "травой". Это, конечно, не так.

В природе встречаются низкокалорийные и вкусные продукты. Например, фрукты, ягоды, кисломолочные продукты. Такой рацион идеально подойдет многим девушкам и женщинам. Хотя для мужчин будет немного "бедным".

Например, к низкокалорийным молочным продуктам относится обезжиренный творог и молоко, а также кефир и йогурты без добавления сахара. Их можно употреблять в любое время дня и не переживать о последствиях. К сожалению, такие низкокалорийные продукты сытными не назовешь.

Для соблюдения диеты также можно отдавать предпочтение овощам. Ниже приведена небольшая таблица с калорийностью основных плодовых культур.

Самым калорийным овощем является картофель. В 100 граммах продукта может находится 80-100 ккал. Если картошка отваривается с солью, а затем заправляется маслом или молоком, то ее полезность снижается еще в полтора или даже два раза. Поэтому всем, кто старается придерживаться низкокалорийной диеты, следует ограничить употребление картофеля. Это же касается и супов. Калорийность таких блюд может быть очень и очень высокой, а польза - минимальной.

Салат — не панацея

Очень большая ошибка людей, которые стараются следить за правильным питанием, заключается в их истинной вере в то, что любое блюдо из самых низкокалорийных продуктов будет полезным. Это, конечно, не так. Важен и способ приготовления, и дополнительные ингредиенты, используемые в блюдах. Например, салат, в заправке которого используется майонез, не будет полезным. Так же и нежирная говядина, обжаренная на растительном масле, превращается в "запретный плод".

Бесконтрольное употребление сладких фруктов и ягод также не будет на пользу диете. Виноград может содержать до 70 ккал на 100 грамм продукта. На первый взгляд может показать, что это не так и много. Но даже в самом простом фруктовом салате (яблоки + киви + банан) может содержать до 200 ккал. Такое блюдо уже не будет низкокалорийным, хотя все еще может претендовать на полезность.

Овощные салаты также не всегда 100 % полезны. Например, салат со свежей морковью и белокочанной капустой будет вполне полезным, а если добавить в него картофель, заправку (масло, майонез, соус или сметану), то в список самых низкокалорийных продуктов и блюд он точно не попадет.

Мифы о сладостях

Если в течение дня на 100 % съеденных калорий приходится не более 10 % калорий, полученных из-за различных вкусностей, то никаких проблем это не принесет. А вот отказаться от сахара в чае и кофе необходимо. Не стоит добавлять его и в домашние морсы и компоты. Сахар в значительной степени увеличивает калорийность любого продукты и блюда.

Сладкоежкам не придется полностью отказываться от сладкого. Можно просто отдать предпочтение более безопасным вкусностям: мармеладу (без сахарной посыпки), овсяному печенью, ржаным пряникам, темному и горькому шоколаду, зефиру, мороженому-шербету или клиновому сиропу без содержания сахара.

Заменить конфеты можно сухофруктами, орехами или свежими ягодами. В качестве десертов подойдут белые обезжиренные йогурты без сахара с добавлением фруктов или ягод. В утренний рацион также можно добавить пару ложек меда или кленового сиропа.

Как сбалансировать питание?

Количество углеводов, жиров и белков, употребляемых в течение дня, должно быть пропорциональным. Нельзя полностью исключать жиры или углеводы. Поэтому можно оставить в рационе рис, спагетти и макароны из твердых сортов пшеницы, некоторые крупы, ржаной хлеб, некоторые соусы и заправки (в частности, горчицу, васаби или томатную пасту).

Яйца можно употреблять только в вареном виде, яичницы и омлеты под запретом, но полностью исключить этот продукт из рациона нельзя. Это же касается и сыров. Важно лишь выбирать твердые сорта с низким содержанием жира (не более 40 %, а лучше 20-25 %).

Питаться нужно небольшими порциями через каждые 2,5-3 часа, выпивать достаточное количество воды, ограничить себя в кофе и черном чае.

Мифы о мучном

Булочки и пряники употреблять нужно с осторожностью, но забывать о них раз и навсегда не стоит. Мучное в рационе отвечает на некоторые витамины группы В, отсутствие которых в питании в достаточном количестве может привести к проблемам в дальнейшем.

Лучше выбирать выпечку "вчерашнего дня" из овсяной, ржаной или любой муки из твердых сортов пшеницы. Также не нужно покупать булочки в глазури и сахарной посыпке, категорически нельзя употреблять пончики и белое дрожжевое тесто.

Термическая обработка: за или против

Принято считать, что от свежих овощей и фруктов больше пользы. Так оно и есть. По возможности их нужно употреблять в сыром виде. Также их можно готовить на пару или в "вялить" в духовке. Жарка и фритюр категорически противопоказаны тем, кто страдает от различных заболеваний ЖКТ или пытается похудеть.

Масло из семечек винограда, оливковое или трюфельное можно употреблять в "свежем виде". Так оно и вкуснее, и полезнее. Одна ложка такого масла на порцию салата не навредит организму и поможет быстрее усвоить ряд микроэлементов. Жарка на таких маслах фактически равносильна жарке на обыкновенном подсолнечном.

Что приготовить?

Простые и легкие в приготовлении салаты из самых низкокалорийных продуктов известны всем: "Весенний", "Витаминный", "Цезарь", "Морковный", "Свекла со сметаной" и другие. Их приготовление займет совсем немного времени. Заправлять такие блюда лучше всего обезжиренным кефиром, сметаной с жирностью не более 10 %, белым йогуртом, ложкой растительного масла.

В качестве полдника можно подать овощные или фруктовые нарезки без заправки или со взбитой без сахара сметаной. Можно также смешивать ягоды или фрукты с обезжиренными молочными продуктами в блендере, получая своеобразный мусс.

Десерты можно легко приготовить из орехов, ягод, сухофруктов, крошки от овсяного печенья. Это может быть домашнее обезжиренное мороженое (из банана и белого йогурта), печенье из ржаной муки или перемолотых миндальных орех, конфеты из сухофруктов без глазури, йогурт с зефиром.

Можно также делать легкие коктейли на основе ягод, овощей, фруктов и минеральной воды, лимонады, овощные соки домашнего приготовления. Добавлять сахар в такие напитки не рекомендуется. В крайнем случае, его можно заменить сукралозой.

Как не сорваться при диете?

Труднее всего пережить первые три недели здорового питания, затем организм начинает привыкать. Чтобы уменьшить соблазн, нужно избавиться от всех высококалорийных продуктов, которые есть в доме, отказаться от походов в кафе и рестораны и сразу же составить меню из полезных и правильных продуктов.

Если в доме есть другие жильцы, которые не согласны питаться полезными низкокалорийными продуктами, то все "нездоровые продукты" лучше хранить в отдельном ящике. Они даже не должны попадать на глаза, иначе устоять перед соблазном будет нелегко.

В первую пару месяцев лучше оставить себе что-то из привычных продуктов. Для этого нужно выбрать наименее вредные. Например, можно не ограничивать себя в сладких и несколько калорийных фруктах (виноград, бананы) или разрешить себе съедать чуть больше горького шоколада. Когда организм будет более спокойно реагировать на такой рацион, можно перейти на полностью здоровое питание.