Наверняка желающим избавиться от лишних килограммов знакома ситуация, когда стабильную потерю веса сменяет эффект «плато», означающий удержание массы тела на определенной отметке в течение длительного периода времени.

Как правило, эффект «плато» возникает по двум причинам. Первая − это определенные моменты в образе жизни худеющего, требующие незначительного корректирования, после которого похудение вновь продолжается.

Вторая причина − это естественная реакция организма человека на продолжительные пищевые лишения. Следование условной тысяче килокалорий в сутки на протяжении нескольких недель, заставляет наш организм думать, что это «навсегда» и вынуждает перейти в режим жесткой экономии.

Преодолеть «мертвую точку» в похудении помогут следующие рекомендации.

Практикуйте зигзаговое питание

Зигзаговый рацион предполагает чередование дней с различной калорийностью суточного потребления. Например, ранее вы придерживались полторы тысячи килокалорий в сутки, что составляет десять тысяч пятьсот ккал в неделю. Теперь вам следует изменить свое недельное меню таким образом, чтобы сегодня получить тысячу двести килокалорий, завтра тысячу восемьсот, послезавтра тысячу, и так далее на протяжении всей недели. Однако общие десять тысяч пятьсот килокалорий в неделю превышать запрещается.

Ваша задача − не дать организму адаптироваться к определенному числу калорий.

Введите силовой тренинг

Силовой тренинг − один из наиболее эффективных ускорителей метаболизма.
Если ранее вы обходились кардиотренировками и плаваньем в качестве основной фитнес-программы для похудения, то разнообразьте занятия, например, упражнениями на тренажерах.

Измените баланс жиров, белков, углеводов

Многие отдают предпочтение какому-либо одному энергетическому компоненту из выше перечисленных. Проанализируйте свое питание: если вы делаете упор на белковые продукты (мясные, кисломолочные), то попробуйте сместить акцент на сложноуглеводные (крупы, фрукты, цельнозерновой хлеб) и так далее. К примеру, вместо омлета и йогурта на завтрак, употребляйте кашу или мюсли.

Питайтесь чаще

Если ваш рацион ранее состоял из трехразового питания − завтрака, обеда и ужина, смените тактику и переходите на пятиразовое. Порции еды при этом делайте меньше, но добавляйте мини-перекусы.

Вы можете ввести второй завтрак, включающий в себя одно яблоко или кефир, и добавить полдник в виде салата из свежих овощей. Данная стратегия «раскачает» ваш метаболизм и заставит организм худеть.

Полюбите цельнозерновые продукты

Скажите «нет» сдобным булочкам и хлебу из белой муки и используйте продукты из цельного зерна. Данный вид пищи не только способствует утрате лишних килограммов, но и является отличной профилактикой болезней сердечно-сосудистой системы.

Однако будьте бдительны − не употребляйте продукты быстрого приготовления − хлопья, сухие завтраки и тому подобное. Так как в них, помимо заявленных на этикетке цельных злаков, зачастую содержится немалое количество сахара, специй, соли и насыщенных жиров.

Наиболее эффективными продуктами являются злаки с содержанием клетчатки: коричневый рис, кунжут, цельнозерновые крупы, необработанная пшеница. Данный углеводный рацион прекрасно насыщает организм и утоляет голод.

Не делайте перерывов

Многие худеющие совершают одну и ту же ошибку − снимают с себя большую часть пищевых ограничений во время фуршетов, пикников и прочих подобных мероприятий, утешаясь тем, что калорийность пищи, которую они употребляют, примерно составляет число калорий обычного диетического обеда.

Однако в борьбе за похудение имеет значение каждая лишняя калория. Ваша диета должна продолжаться ровно то время, на которое она рассчитана, без перерывов на праздники, выходные и форс-мажорные обстоятельства.

Но, проще и правильнее перейти на здоровее питание без каких-либо запретов, просто исключив при этом вредные продукты. Тогда никакие пищевые срывы вам будут не страшны.

Предпочитайте домашнюю пищу

Питание в кафе, ресторанах, столовых и других заведениях общепита − одна из наиболее распространенных причин нарушения калорийности диетического стола. Даже если вы заказываете низкокалорийную еду, то не можете быть до конца уверенны, что указанное в меню число калорий истинно. Помимо этого, ваша порция может составлять больший вес, чем разрешенный диетой максимум.

Старайтесь употреблять только домашнюю пищу. Так вы будете точно знать, какое число калорий содержит то или иное блюдо.

Питайтесь размеренно

Размеренное питание необходимо для того, чтобы дать время организму почувствовать момент насыщения. Кроме того, тщательное пережевывание пищи обычно избавляет от опасности переедания.

Худейте за компанию

Похудение с единомышленниками имеет свои преимущества. Вы гораздо терпимее относитесь к соблазнам, вместе переживаете успехи и неудачи, постоянно чувствуете дружескую поддержку.

Помимо этого, обед с людьми, разделяющими ваши принципы питания, всегда воспринимается позитивно, так как отсутствует психологический фактор искушения «запрещенной едой», что играет немаловажную роль в предупреждении срывов диеты.

Однако похудение «сообща» имеет также отрицательные стороны. Если ваш компаньон перестал соблюдать диетический стол либо начал пропускать спортивные тренировки, существует вероятность, что вы последуете его примеру.

Диетологи отмечают, что гораздо быстрее добиваются желаемых результатов в похудении те люди, которые предпочли худеть в «одиночестве».

Не переоценивайте свои возможности

Не секрет, что обязательным условием успешного похудения является стабильная физическая нагрузка. Многие худеющие стараются не пропускать тренировки в спортзале, даже если падают от усталости или плохо себя чувствуют. Однако данная тактика не принесет желанных результатов, ведь чем больше вы истощаете свой организм, тем больше энергии и ресурсов понадобится ему на восстановление. Поэтому, прежде чем вступить на путь регулярных тренировок, воспользуйтесь услугами опытного тренера для подбора наиболее оптимальной для вас нагрузки.

Устраивайте разгрузочные дни

Многие диеты предполагают один разгрузочный день в неделю, что не всегда дает необходимый результат. Поэтому есть смысл прибавить по меньшей мере, еще один день. Кроме того, следует научиться проводить разгрузку правильно. Как вариант, соблюдать разгрузочную диету для каждого энергетического компонента питания отдельно.

Разгрузочный день для белковой пищи

Белковая диета способствует восстановлению кислотно-щелочного баланса в организме и является эффективным способом предупреждения отложения солей в суставах.

Для того чтобы этот вид диеты давал хорошие результаты в плане похудения, необходимо питаться разнообразными белковыми продуктами. Если ранее в разгрузочный день вы употребляли паштет, мясо, яйцо и рыбу, то сделайте упор на горох, фасоль, гречку и орехи. Добавьте салаты из капусты, моркови или свеклы. Либо проведите творожный разгрузочный день − разделите половину килограмма обезжиренного творога на пять приемов еды.

Разгрузочный день для углеводной пищи

Углеводная диета полезна для поджелудочной железы и может служить профилактикой сахарного диабета. Всевозможную выпечку, блюда из картофеля и макароны, употребляемые ранее, попробуйте заменить кашами − перловой, рисовой, манной или пшеничной. Кофе и чай пейте исключительно с медом, попробуйте отказаться от сахара.

Разгрузочный день для жирной пищи

Этот вариант разгрузки благотворно сказывается на кишечно-желудочном тракте и способствует избавлению от жировых отложений. Воздерживайтесь от употребления баранины, свинины, мяса гусей и уток в пользу растительных жиров. Либо попробуйте следующий вариант разгрузочного дня: шестьсот граммов нежирной рыбы распределите на пять приемов пищи.

Ведите дневник

Заведите дневник похудения и заносите в него результаты своих контрольных взвешиваний, продолжительность и виды спортивных нагрузок, часы отхода ко сну, свой рацион, количество выпитой жидкости за сутки. Также в дневник можно заносить описание основных событий в своей жизни, как радостных, так и не очень, а также психо-эмоциональных состояний. Записи дневника в последующем станут ключом к разгадке настигнувшего вас эффекта «плато», помогут выявить слабые места в деле похудения и усилить их корректировкой режима питания или физическими упражнениями.

Преодоление эффекта «плато» − задача не из легких, однако будьте терпеливы и удача вам обязательно улыбнется!

Аудиоверсия статьи:

Во время длительного похудения почти все сталкиваются с проблемой замершего веса. В чем причины того, что вес встал – как заставить организм вновь худеть, что делать с рационом и программой тренировок? В диетологии это явление при похудении считают совершенно нормальным. Как долго может продолжаться этот период, как не терять позитивный настрой и когда вес начнет вновь уходить?

Что такое плато в похудении

Когда во время интенсивной диеты стрелка весов замерла на одном месте на несколько дней, это эффект плато при похудении. Это совершенно нормальный результат, и вы должны быть готовы к этому заранее. Остановка потери веса связана с тем, что ваш организм привык к новому режиму питания, поэтому он снижает скорость обменных процессов и расходует соответствующее ему количество энергии.

Почему вес стоит на месте при похудении

В отчаянных попытках заставить ваш организм худеть вы вновь и вновь задаете себе вопрос о том, почему вес встал и не уходит? Основной причиной того, что вес остановился в период похудения, диетологи считают замедление метаболических процессов. В связи с оскудением ежедневного меню и снижением количества потребляемых калорий организм подсознательно «впадает в спячку» и переходит на измененный режим расхода калорий.

К другим причинам того, что вес встал, специалисты относят:

• гормональные сбои (характерны для женщин с очень большой массой тела);
• задержка жидкости в организме, нарушения водного баланса;
• сбои липидного обмена в связи с неправильным питанием до диеты;
• нехватка или полное отсутствие физических нагрузок.

Почему при занятиях спортом вес не уходит

Бывает так, что вы продолжаете интенсивные физические тренировки и даже увеличиваете нагрузку, а вес при этом встал намертво. Причин тому, что при занятиях спортом не уходит вес, может быть несколько:

• вы теряете жировую массу, но набираете мышечную;
• занятия выстроены неправильно: нагрузка либо чрезмерная, либо ее не хватает;
• упражнения выполняются с ошибками;
• вы не обращаете внимания на скорость пульса и из-за этого ваши тренировки неэффективны в плане жиросжигания.

Перед началом любого вида тренировок обязательно высчитывайте свою жиросжигающую зону пульса и внимательно отслеживайте скорость пульса во время занятия. Мучительные сверхнагрузки не дают никакого результата в плане потери веса, потому что при пульсе свыше 160 ударов в минуту организм прекращает подачу кислорода к тканям, и процессы сжигания жира останавливаются. Обязательно следите за своим пульсом и за тем, чтобы он не покидал жиросжигающую зону.

Почему при диете вес стоит на месте

Вы выбрали диету, запланировали рацион питания, и вроде бы все шло хорошо, килограммы ежедневно уходили, и вдруг – плато на диете. Почему встал вес при похудении? Причины могут быть следующими:

• чересчур медленное выведение воды из организма;
• слишком строгая диета;
• функциональная перестройка организма;
• замедление метаболических процессов.

Если причины того, что вес встал, связаны с задержкой жидкости, то откажитесь от потребления соли, чтобы заставить организм вновь худеть. Помните, что если вы мало пьете, это ведет не к выведению жидкостей, а к их накоплению. Если количество калорий, поступающих с пищей, чересчур мало и не покрывает их ежедневный расход, нужно пересмотреть калорийность рациона, чтобы разогнать обменные процессы.

Почему вес не уходит при правильном питании

Вы перешли на принципы правильного питания, а заставить организм вновь худеть не получается. Почему на ПП вес не уходит? Если вы активно занимаетесь спортом, а раньше такие действия не были регулярными, то причина эффекта плато на правильном питании может состоять в том, что вы начали набирать мышечную массу, параллельно теряя жировую. Процесс наращивания мышечной массы может сопровождаться задержкой воды, что тоже не способствует потере веса.

Почему объемы уходят, а вес стоит

Не стоит зацикливаться на быстрой потере лишних килограмм. Если вес стоит, объемы уменьшаются – процесс похудения продолжается и поводов для паники нет. Плато может быть обусловлено огромным количеством причин, вплоть до фазы менструального цикла у женщины. Организм – очень сложная система, стройность тела – не единственный результат, которого вы достигнете с помощью диеты. Приложите усилие и заставьте себя настроиться позитивно, если хотите, чтобы вес вновь начал снижаться.

Иногда огромную роль в том, что вес встал, играет просто психологический настой. Не мучайте себя голоданием и другими изнурительными методами, просто перейдите на дробный режим питания с достаточным уровнем потребления белков и медленных углеводов. Введите в меню больше вкусных и полезных продуктов. Для поддержания себя в форме и отличного состояния кожи нужно просто час-полтора в день гулять на свежем воздухе.

Сколько длится эффект плато

Когда вес остановился по причине эффекта плато, сохранить настрой на продолжение работы над собой бывает очень сложно. Длиться этот этап похудения, в зависимости от причин его наступления, может от трех недель до трех месяцев. Самое главное в этот период – продолжать держаться правильного режима питания (или перейти на него с жесткой диеты, если она стала причиной плато), продолжать тренироваться и в итоге добиться того, чтобы лишние килограммы вновь начали уходить.

Как сдвинуть вес с мертвой точки

Вы продолжаете диету и тренировки, но здорово зависли на эффекте плато. Как заставить организм худеть вновь? Прежде всего, пересмотрите рацион питания. Если меню слишком скудное, и вы получаете меньше калорий, чем тратите, то обмен веществ нужно искусственно разогнать. Сделать это можно несколькими способами, которые будут подробнее описаны в следующем разделе статьи.

Измените программу тренировок. Добавьте к занятиям в спортзале бег или ежедневные прогулки под открытым небом. Делайте утреннюю зарядку – необязательна длительная серьезная нагрузка, 6-10 простых упражнений или поз йоги сразу после пробуждения помогают здорово ускорить метаболические процессы. Добавьте необычную физическую нагрузку: в теплое время года можно добираться до работы на велосипеде, например. Так же для разгона обмена веществ отлично подходит посещение бани, сауны или спа.

Изменение рациона питания

Если заставить организм вновь худеть никак не получается, то необходимо пересмотреть рацион питания. Когда причиной замершего в одной точке веса становится чрезмерно жесткая диета, ускорить обменные процессы может помочь зигзаг калорий для похудения. Вариантов здесь несколько:

• «зажорный» или разгрузочный день – резко измените количество употребленных калорий в большую или меньшую сторону, чтобы запустить ускорение метаболизма;
• «пищевые качели» – рассчитайте свою суточную норму калорийности и отклоняйтесь от нее на 200-300 ккал то в большую, то в меньшую сторону;
• перейдите на дробное питание – частые приемы пищи, перекусы через каждые три часа;
• порадуйте организм чем-нибудь запрещенным – раз в неделю запланировано позвольте себе съесть любое любимое вредное блюда – кусок торта, порцию жареной картошки, все, что захотите.

Внимательно отслеживайте не только количество калорий, но и процент БЖУ (белков, жиров, углеводов) и количество сахара. Строго запрещено употреблять алкоголь и сладкие напитки. Количество потребляемых калорий нужно все время переоценивать в соответствии с этапом диеты и ежедневными нагрузками, поскольку по мере снижения массы и объемов тела вы начинаете нуждаться в меньшем количестве калорий для поддержания жизненного тонуса.

Восстановление водного баланса организма

Не менее важно поддержание водного баланса в организме. Не забывайте, что ограничения потребления воды ведет к застаиванию, а не к выведению жидкости в организме. Поэтому суточная норма в два литра минимум должна соблюдаться вами обязательно, причем речь идет только о воде, без учета чая, кофе и других жидкостей. Жестко ограничьте или совсем исключите из рациона соль, потому что она задерживает воду в организме.

Смена программы тренировок

Чтобы продолжить худеть, измените привычную программу тренировок. Чередуйте аэробные и силовые нагрузки, или полностью поменяйте вид нагрузки. Перемежайте беговую дорожку с плаванием, ходьбу с ездой на велосипеде, аэробику с йогой. Главное – продолжать активные тренировки, потому что иначе у вас не получится выйти из периода остановки потери килограммов и заставить организм начать вновь худеть.

Видео: Как сдвинуть вес с мертвой точки

9014

В жизни всех худеющих наступает момент, когда вес перестает снижаться, а встает "как вкопанный". Казалось бы, не идет вверх и хорошо, но многие срываются именно в этот период и им снова и снова приходится начинать все с начала. У кого-то периоды плато повторяются, у кого-то могут длиться месяцами. Почему так происходит и что делать в такой ситуации?

Главное, конечно же, не опускать руки. Если посмотреть в суть вопроса, то станет ясно, что эффект плато на самом деле не болезнь и не нарушение, а всего-навсего естественная реакция организма на похудение. Любая диета - это ограничение, будь-то ограничение в количестве или калорийности пищи. После того, как ушли первые килограммы, наш организм со временем привыкает к определенному набору или количеству еды и начинает жить в этом новом ритме, а как результат - вес останавливается. Если вы в добавок еще и занимаетесь ежедневными силовыми тренировками, то ситуация ухудшается на глазах. Так как диета и тренировки приведут к еще большему стрессу для организма, он все поступающие калории будет отправлять "про запас", т. е. переключится на работу в режиме сохранения энергии. Чтобы не возникал эффект плато следует разнообразить свою фитнес программ, а после физической нагрузки съешьте порцию нежирного мяса и примите витамины. Очень часто метаболизм замедляется, когда организму не хватает витаминов и минеральных веществ. А это всегда случается при таком скудном питании. В таком маленьком количестве пищи не содержится необходимого организму количества необходимых полезных веществ. Поэтому в это время начните принимать витаминный комплекс.

И все же какова бы не была причина, из сложившейся ситуации есть выход. Первый - переждать. Но здесь главное не сорваться, а продолжать придерживаться своей программы похудения. Второй выход - разгрузочные дни. Если вы точно уверены, что у вас период плато - прибегните к 1-2 разгрузочным дням в неделю. От привычного рациона питание во время разгрузки отличается существенным снижением калорийности при 5-6-разовых приемах пищи - от 1000 до 450 калорий в сутки.

Второй путь борьбы с остановкой веса - диет-качели. Суть "качелей" заключается в том, чтобы в один день взять и наесться от души, есть все, что хочется, все, в чем себе отказывали долгое время. Неважно, будет это жирное, сладкое, мучное или соленое - кушайте все, что нравится, и столько, сколько хочется. Желательно только, чтобы пища была более или менее полезной (содержала мало химических добавок). Так можно питаться максимум три дня. Но после этих дней нужно обязательно вернуться к тому питанию (диете), на котором вы худели до того. Такой способ быстро раскачивает обмен веществ и способствует "пробуждению" организма. Но при этом нужно помнить, что "качели" действуют только в период плато, когда вы уже некоторое время хорошо худели, но тут вес замер. Этот способ не подходит для начала похудения или в период интенсивного похудения - в это время вы только наберете лишнее.

Сдвинуть вес с мертвой точки может помочь углеводное чередование. Этот способ активно используют спортсмены, когда им надо быстро похудеть. Суть метода в том, что два дня вы питаетесь, ограничивая количество углеводов (0,5 г на 1 кг вашего веса) и увеличивая количество белка (4 г на 1 кг вашего веса). Затем на следующий, третий день вы едите пищу, богатую углеводами (4-6 г на 1 кг вашего веса), но содержащую примерно норму белка (1-1,5 г на 1 кг веса тела). На четвертый день нужно питаться умеренно по содержанию углеводов (2-3 г на 1 кг вашего веса) и белка (2-2,5 г на 1 кг вашего веса). После окончания четвертого дня вы снова соблюдаете чередование, начиная с двух низкоуглеводных дней, и так по кругу.

Низкоуглеводный день

Завтрак: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
Обед: куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина.
Ужин: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.

Высокоуглеводный день

Завтрак: чашка овсяной каши с изюмом, цельный хлеб.
Обед: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
Ужин: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.

Умеренный день

Завтрак: чашка овсяной каши с изюмом, нежирный творог.
Обед: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
Ужин: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.

Многие из нас сталкивались с таким явлением, как ‘на меня меня диеты не действуют, вес не уходит ’ Этому есть вполне логичное объяснение рассмотрим подробнее..

Всему живому на Земле присуща индивидуальная изменчивость. Человек наиболее изменчив из всех живых существ. Это заметил еще Гиппократ. И нет такого человека, который не имел бы никаких отклонений от нормы. У одного человека идет стойкое повышение сахара, а у другого повышен уровень холестерина в крови, один человек худой, а другой толстый.

Почему вес не сбрасывается?

Человек, которого природа наградила лишними килограммами, вынужден постоянно искать эффективные диеты для борьбы с этими килограммами. А борьба эта иногда приносит долгожданную победу, а иногда воюешь, воюешь, а избавиться от лишнего веса не удается. И в чем же, скрываются причины поражения?

Почему вдруг перестал уходить лишний вес? И калорийность пищи снижена, уже дальше некуда. И Изнуряющие физические нагрузки в купе с диетами результата не дают. Как говорят на лицо «Эффект плато».

Если мы с регулярной периодичности сидим на диетах, организм вырабатывает защитную реакцию, как бы иммунитет против голодания. Он научился экономить калории. Как?

Вы начинаете немного дольше спать, начинаете мерзнуть, от этого теплее одеваться, и движения как бы замедляются, становятся плавные, и даже температуря тела немного снижается. И это естественный процесс. И, что, опустить руки? Ни в коем случае!

Это важно!
Не стоит подталкивать вес и торопиться сбросить лишние килограммы. Организм должен привыкнуть к новому весу. Обменные процессы должны наладиться.

Поэтому, если вес стоит на одном уровне в течении месяца, это нормально и тревогу бить не надо.

Вес не меняется – меняем тактику

Вам кажется, что тренировки стали бесполезны, смените тактику, разработайте собственные . Вы делали по утрам зарядку, а сейчас займитесь бегом. – идеальный способ сбросить лишний вес. Нет времени бегать, поменяйте упражнения. Можете заняться плаванием, или аэробикой. Главное, поменять стиль!

При любой диете используется схематичность, то есть вы едите определенные продукты в определенное время. Нужно нарушить правила питания, чтобы сдвинуть с мертвой точки ваш вес. Для этого не нужно бросать диету, на которой вы сидите, просто немного скорректируйте имеющуюся. Для этого немного измените, время приема пищи, поменяйте некоторые продукты, которые вы кушаете.

Есть очень действенный способ: необходимо на две недели повысить калорийность пищи. Подождите не пугайтесь! При повышении калорийности, надо ввести два разгрузочных дня в неделю. могут быть такими:

Гречневый день

Варим гречку без соли и весь день едим. К гречке можно добавить четыре свежих огурца и 1 литр кефира 1%. Можно весь день пить воду, только не минеральную и не газированную, а обычную. Гречневая диета , в статье описано 5 способов этой знаменитой диеты.

Куриный диетический день

Отварите два куриных филе с минимумом соли и разделите на 5 приемов. Можно есть со свежим огурчиком. Пить можно зеленый чай с лимоном без сахара либо 1%-й кефир.

Творожный день

Купите обезжиренный творог до 1кг, можно добавить маложирную сметану и ешьте весь день. К творогу можно добавить сухофрукты. Пейте зеленый чай и воду без ограничения.

Яблочный диетический день

За день можно съесть 2кг яблок. Так, что запасайтесь яблоками и ешьте. Можно есть в свежем виде, а можно в запечённом. Пейте зеленый чай. Но, если вы резко почувствуете голод, съешьте два кусочка хлеба с отрубями.
Если есть желание, то можно попробовать .

Сбросить лишний вес с помощью сна

Одной из причин, из-за которой не работают так надо диеты и вы соответственно перестали худеть, вы просто «загнали себя». Организм наш не железный. Организму требуется энергия, а с накопленной энергией, он расставаться не хочет.

Если у вас тяжелая работа, вы ужасно устаете, да к тому же, сидите на диете и еще и не высыпаетесь, даже трактор такого не вынесет и сломается. Так, что проку от такой диеты не будет.

Все, что вам удастся сбросить, очень скоро вернется назад, да еще и с процентами.

Так, что, если хотите сдвинуть вес с мертвой точки, спите не менее 8 часов в сутки. Даже если от этого вы не решите какие-то важные дела или пропустите тренировку.

Пройдет месяц, и вы увидите результат!

Чего категорически нельзя делать

Очень многие, столкнувшись с «эффектом плато», то есть когда вес перестал уходить, резко снижают калорийность пищи или вовсе голодуют. Этого категорически нельзя делать! Пользы организму от этого ни какой, а еще и иммунитет нарушите.

© «По женски» | Диеты

Посмотрите еще

Твоя диета, которая так удачно вписалась в новый «стройный» образ жизни, прижилась, почти полюбилась и, главное, стала приносить «весомые» плоды, больше не работает. Не спеши пересаживаться на новую, «поэффективнее»! Наши советы помогут тебе преодолеть диетическую паузу и сдвинуть вес с мертвой точки.

НО ПОЧЕМУ?!

...вопрошаешь ты, вторя незабвенной Земфире. Ответ же легко отыскать в любом учебнике по физиологии. Дыхание, сокращения сердца, поддержание мышечного тонуса и температуры тела, деление клеток - все эти процессы требуют «топлива». Оно добывается из трех источников - пищи, запасов жира и очень небольших накоплений углеводов.
Когда мы сокращаем объем еды, то заставляем организм переходить на запасы. Но если он по каким- то причинам не может или не хочет извлекать из «кладовых» необходимое количество энергии, а мы упорствуем и продолжаем соблюдать диету, то выход у мудрого организма один - сократить расходы. В то время как ты изо всех сил пытаешься есть как можно меньше, в надежде втиснуться в заветные 90-60-90, твой организм снижает не вес, а расход энергии, для чего замедляет обмен веществ. На этот непопулярный шаг его толкают следующие причины.

1. «Усеченный» каллораж: чем меньше энергии поступает, тем вероятнее, что расход ее замедлится. Казалось бы, сократила food-«топливо» - уменьшилась в объемах. Но все не так просто. Ведь если организм не получает необходимого для поддержания активной жизни количества калорий, он как бы впадает в своеобразный летаргический сон, чтобы сохранить живой дух в обделенном едой теле.
2. Нарушение соотношения жиров и углеводов: основную массу энергии организм получает из жиров, но... легче всего ее добывает из углеводов - если в рационе мало «правильных» источников энергии, организм обязательно включит режим строгой экономии.
3. Недостаток незаменимых веществ (витаминов, аминокислот, минералов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот омега-3) железно тормозит обменные процессы в организме.

ТОЛЬКО НЕ ЭТО!
Ни в коем случае не пытайся преодолеть эффект плато ужесточением диеты. Это путь, ведущий в тупик! Вот увидишь, через пару недель похудение вновь замедлится и тебе снова придется ужесточать режим питания. А когда ты вернешься к привычному рациону, вес обязательно начнет расти и, будь уверена, превысит исходный. Новая диета? Да, если бы не одно но: каждая похудательная попытка закаляет наш организм. В следующий раз он постарается еще быстрее - и сильнее — затормозить расход энергии и как можно дольше не восстанавливать его при возвращении к обычному питанию.

ЖИР ПРОТИВ... ЖИРА! Звучит парадоксально, но, оказывается, жиры необходимы нам для поддержания нормального веса. Ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в орехах, жирной рыбе (сардины, макрель, сельдь, тунец и лосось), семенах льна, тыквы, подсолнечника, кунжута и оливковом масле, жизненно необходимы для выведения отложений из жировых тканей и регуляции веса. Недостаток ненасыщенных жирных кислот приводит к тому, что шлаки и жиры не выводятся из клеток. Жиры уплотняются, и избавиться от них со временем становится все труднее и труднее.

ПОБЕДА БУДЕТ ЗА НАМИ!
Как же бороться со зловредным синдромом? Главное - не сдаваться, махнув рукой и навсегда похоронив мечту пощеголять на пляже в бикини! На самом деле выходов из положения у тебя гораздо больше, чем в пресловутом анекдоте о «счастливчике», оказавшемся в желудке у людоеда.

Пережди!
Если нет желания что-то сильно менять, займи выжидательную позицию, разумеется, придерживаясь предыдущих диетических предписаний. Правда, в этом случае продолжительность «нулевого» цикла может немного затянуться. Лучше взбодриться и предпринять меры, которые помогут тебе спрыгнуть с плато побыстрее.

Посчитай калории!
Для начала можно рассчитать новый объем калорий, который теперь нужен твоему организму. Он ведь уже перешел границу первого панического голодного страха и снизил потребление калорий. Чтобы высчитать новую норму, выбери идеальный вес, которого ты хочешь достичь, и умножь эту цифру на 30,905. К примеру, если ты мечтаешь весить 65 кг, то 65 х 30,905 = 2 009 ккал. Это и есть та норма, которой теперь следует придерживаться.

Экспериментируй!
В рамках здравого смысла, разумеется! Попробуй... озадачить организм математическими расчетами. К примеру, если твой дневной рацион вписывается в 1 500 калорий, сделай ход конем; распредели прием пищи так, чтобы в один день ты получила 1200 ккал, а в следующий - 1 800 ккал. Общая двухдневная норма будет соблюдена, а организм получит дополнительную встряску!

Читингуй!
Можно поступить еще более радикально и использовать так называемую методику читинга. Ее суть в том, чтобы ошарашить экономящий энергию организм по полной программе. И сделать это очень просто и даже приятно - 1-2 раза в неделю нужно устраивать себе загрузочные дни, то есть попросту есть все, что душе угодно! Такой неожиданный ход разгонит метаболизм и убедит твой организм в том, что экономить энергию ни к чему. Идеальный читинг длится 48 часов, в это время можно смело увеличить рацион на 1-2 тысячи калорий. Если ты загружаешься дольше 2 дней, то ежедневная прибавка должна быть меньше - 10-20% от обычного дневного рациона. Баловать себя можно практически всем, главное, чтобы в этом баловстве было поменьше жира и побольше протеинов и комплексных углеводов, которым свойственно медленно отдавать энергию (это каши, овощи, фрукты с высоким содержанием клетчатки). От простых углеводов вроде сахара лучше отказаться совсем, а вот пить воды «под загрузку» рекомендуется побольше.

Бей «дробушки»!
Попробуй разбить дневной рацион на большее количество приемов пищи. Вместо привычных 3-4 кушай 5-6 раз в день. Главное при этом - не забывать соблюдать свою калорийную норму.

Налегай на протеины!
Нелишним будет увеличить количество постного белка в рационе. Его источники - белое мясо птицы, нежирная телятина и говядина, рыба и морепродукты, нежирные молочные продукты. Белок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма, а это именно то, что нужно! А вот с углеводами действуем с точностью до наоборот, ограничивая их потребление, особенно на ночь. Речь идет о простых углеводах (это сахар и продукты с высоким его содержанием, сладкие фрукты, мучные и макаронные изделия). Такие углеводы стимулируют выработку инсулина в организме, поступая в кровь, этот гормон настраивает организм на пополнение запасов жировой ткани. То есть попросту простые углеводы в организме моментально превращаются в сахар. А вот сложные углеводы ограничивать не стоит. Усваиваются они гораздо медленнее и не вызывают резкого подъема уровня сахара в крови и при этом продукты, содержащие такие «сложности», достаточно питательны. А значит, потребляя их, организм уже не запаникует и не включит «платонический» режим экономии энергии. Сложные углеводы содержат продукты, богатые клетчаткой: это хлеб из муки грубого помола, неочищенные злаки, «грубые» фрукты и овощи, бобовые.

Улыбайся!
Помни: хорошее настроение, уверенность в себе и желание достичь нужного результата - и у жира не будет никаких видов на ПМЖ на твоем теле, а значит, никакие синдромы и эффекты не помешают тебе обрести долгожданную стройную фигурку!

Вот так худеешь-худеешь, а потом - БАЦ! - и стрелки весов замерли на одной отметке, как вкопанные. Тренироваться до звездочек в глазах или, наоборот, забросить «бесполезный» фитнес? Ни в коем случае! Внеси несколько небольших корректировок в свое физкультрасписание - и ты в два счета окажешься в любимых обтягивающих джинсах!

ОСТАНОВКА ПО ТРЕБОВАНИЮ
На самом деле ничего удивительного в том, что некогда результативные тренировки больше не действуют, нет. Твой мудрый организм привык, адаптировался к фитнес-нагрузкам и попросту перестал на них реагировать, напрочь отказываясь меняться - ни на грамм, ни на сантиметр. Это когда ты впервые вышла на старт в кроссовках-скороходах или ухватилась за «весла» гребного тренажера, у него был настоящий шок. Опасаясь катастрофы, твой мозг мобилизовал все подвластные ему силы, включив в работу все существующие системы. Пытаясь приспособиться к новым стрессовым условиям существования, организм перешел на режим строгой экономии ресурсов, используя в качестве «топлива» самое ненужное - правильно, твой жирок. (Вот тогда-то весы и стали тебе настоящим другом!) Когда же спорт становится для тебя нормой, и организм осознает, что твой новый образ жизни - в скороходах и с «веслами», он перестает реагировать на внешние раздражители (регулярные пробежки или «заплывы») - вот тут-то (совершенно некстати!) и наступает период тренировочного плато.

Beauty-блицкриг
Пока ты бьешься в истерике, ломая весы, напрочь отказывающиеся «облегчать» свою хозяйку, твой самый большой орган торжествует, искренне радуясь состоянию slim-плато. Да-да, речь идет о твоей коже, которой наконец предоставился шанс подтянуться и «догнать» худеющее тело. Самое время ей помочь! Массаж, обертывания, контрастный душ - это необходимый минимум для поддержания упругости, эластичности кожи, приведения ее в тонус и подготовки к последующему снижению веса

ПЕРЕМЕН ТРЕБУЮТ НАШИ СЕРДЦА

А заодно и мышцы! Чтобы «спрыгнуть» с плато, достаточно внести изменения в систему тренировок. Двух зайцев убьешь одним ударом - сдвинешь вес с мертвой точки и прогонишь скуку.

Долой рутину!
Разминка, полчаса на «велике», 20 скручиваний, 10 отжиманий... и традиционная растяжка на закуску... Понедельник, среда, пятница... Неделя за неделей... И ты еще удивляешься, что твой «фитнес-корабль» сел на мель? Самое время попробовать что-то новенькое, ведь количество фитнес-направлений, течений и упражнений растет с каждым днем, и в «меню» спортклуба найдутся тренинги на любой вкус.

Варьируй упражнения!
Не желаешь менять любимый бодибалет на кикбоксинг? Хотя бы немного отступи от привычного плана занятий и отредактируй упражнения. Выполняя плие, встань в стойку на несколько дюймов шире, а отрабатывая выпады, отводи ногу назад не строго по прямой, а чуть по диагонали, заводя за опорную. Качая пресс, варьируй угол наклона скамьи, а отжимаясь, ставь ладони то уже, то шире. Есть масса вариантов заставить работать мышцы по-новому!

Переключай скорости!
Попробуй чередовать медленные и быстрые повторы одного и того же упражнения. К примеру, работая с гантелями, выполни 15 медленных, «вдумчивых» жимов, затем столько же, но в более быстром темпе, и снова - 15 жимов на «первой передаче». О супер- жиросжигающем эффекте интервальной кардиотренировки, основанной на смене скоростей, ты наверняка тоже наслышана. Попробуй бежать 10 секунд изо всех сил (при пульсе - 90% от максимального значения), а потом 20 секунд - в расслабленном темпе. 20 минут «интервального» бега сжигают в 9 раз больше жира, чем часовая классическая аэробика.

Не повторяйся!
А вернее, варьируй число повторов в своих упражнениях. Это вовсе не значит, что каждый раз ты должна повторять каждое упражнение на 2-5-10 раз больше. Попробуй на одном занятии взять гантели полегче и выполнить 50 повторов, а на следующем, вооружившись более серьезным грузом, ограничиться 20. Проверено - это работает!

Читингуй!
Ты уже пробовала обмануть свой аппетит при помощи диетического читинга (cheating - «обман, надувательство»)? Обвести вокруг пальца можно и заскучавшие от привычных нагрузок мышцы. Фитнес-читинг с успехом используют бодибилдеры. Не бойся, ничего сложного: выполняя привычные упражнения, немного подсоби работающим «мышицам», задействовав вспомогательные. Например, при жиме штанги или бодибара помогай себе движением торса или ног. Энергетические затраты тренировки при этом только возрастут. Точно так же можно читинговать и на беговой дорожке. Во время движения ставь ступни на ленту не привычно прямо, а чуть по диагонали (словно взбираешься по горе) - в работу включатся подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра.

Пинок для метаболизма
Никак не получается сдвинуть вес с мертвой точки? Попробуй следующую методику, которая подходит для выходного дня. Утром плотно позавтракай: белки + углеводы (к примеру, каша с кусочками отварного мяса), стакан натурального апельсинового сока. Через 2 часа после завтрака проведи интенсивную силовую тренировку (не менее 1 часа). После тренировки выпей натуральный йогурт в прикуску с яблоком. Через час - время обеда. Нн удивляйся, в этот день надо кушать каждые 3 часа. Загрузка должна быть исключительно белковой, причем на 200-300 ккал больше, чем привычный обед. Ближе к вечеру обязательно прогуляйся в быстром темпе около часа, а за ужином избегай углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом. В результате организм получает хорошую встряску и выходит из спячки.

П овер ь глазам своим!
Усердно тренируешься, а вес при этом не уменьшается? Подобный облом — вовсе не обязательно признак тренировочного плато. Ты подкачала мышцы, а они, как известно, на 30% тяжелее жира, поэтому ты можешь стать стройнее, но при этом даже тяжелее, чем раньше. Ориентируйся не на весы, а на сантиметровую ленту и собственное отражение в зеркале

Добавь аксессуаров!
Предпочитаешь заниматься только на продвинутых тренажерах? Зря! Скромные снаряды помогут не только разнообразить твои тренировки, но и заставят трудиться мышцы, которые ранее отлынивали от нагрузки. Фитбол, кор-платформа, Воsu, роллер для пилатеса отлично прокачают глубокие мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать равновесие. А вооружившись эспандером или эксертьюбом, ты изменишь привычный режим работы мускулатуры, задействовав множество мелких мышц. И это уже не говоря о дополнительных потерях калорий!

Отдыхай!
Ты до сих пор не поняла, что принцип «чем больше - тем лучше» в фитнесе не действует? Твои мышцы нежелезные и после интенсивной нагрузки нуждаются в отдыхе. Во время ударной силовой тренировки в мышечных волокнах возникают крошечные разрывы (вот почему после занятий «лапы ломит и хвост отваливается»), и чтобы восстановиться и окрепнуть им требуется не менее 48 часов. Не можешь прожить без фитнеса и дня? Разумно чередуй нагрузку для различных групп мышц! Кстати, «медлительный» пилатес, «вдумчивая» йога, обычная пешая прогулка или заплыв в близлежащем водоеме - не только отличный вариант активного восстановления после «убойной» тренировки, но и замечательный способ релакса. Да, и не забывай о целительной силе сна - эксперты утверждают, что настоящая «накачка» мышц происходит именно тогда, когда ты спишь!

Питайся!
Да-да! Без полноценного сбалансированного рациона любые тренировки обречены на провал. Не получая надлежащей питательной поддержки твой организм тут же возопит: «SOS!» - и начнет удерживать каждую калорию, замедляя обмен веществ. Запомни: подобные экзекуции чреваты не только эффектом плато, но и куда более серьезными проблемами со здоровьем.

ПРЕВЕНТИВНЫЕ МЕРЫ
Любую болезнь легче предупредить, чем лечить. И тренировочное плато не исключение! Чтобы избежать «застоя» в фитнес-тренировках, придерживайся следующей тактики.
. Не впадай в психологическую зависимость от занятий: не превращайся в ярую фанатку фитнеса - все хорошо в меру.
. Тренируйся регулярно и последовательно (в идеале - под чутким руководством опытного фитнес- инструктора).
. Чередуй кардиотренировку с силовой - идеальный вариант для гармоничного развития тела.
. Не тренируйся ни впрок, ни вдогонку: адаптационные изменения организма носят обратимый характер - после нескольких пропущенных тренировок эффективность метаболизма снижается, а после 2 месяцев прекращения занятий позитивные изменения в тренированных мышцах сходят на нет.
. Чередуй интенсивность нагрузки: понедельник - умеренная постоянная, вторник - короткая интервальная и т. д. Твои мышцы не заскучают!
. Заведи дневник тренировок: записывай план занятий, фиксируй свое состояние до и после них. Дневник поможет понять, на каком этапе наступил эффект тренировочного плато, и вовремя принять необходимые меры.