Комплекс I. Упражнения в движении (по кругу)
1. Ходьба с переходом на бег (до 1,5 – 2 мин.)
2. Ходьба с выполнением на каждый шаг движений руками: вперед – вверх - в стороны вниз (повторить 6 –8 раз.)
3. Ходьба с выпадами и движениями руками: 1–выпад правой, правую руку назад, левую дугой вперед - вверх, рывок обеими назад; 2 – выпад левой, дугами вперед сменить положение рук (повторить 8 – 12 раз).
4. И. п. – широкая стойка лицом к центру. 1-3–три пружинящих наклона вперед постепенно увеличивая амплитуду движений и касаясь ладонями земли; 4 – выпрямиться с поворотом кругом на правой в и. п. спиной к центру; 5–8–то же и, выпрямляясь, поворот кругом на левой ноге (повторить 8 – 10 раз).
5. И. п. – упор присев. 1–3- переставляя руки вперед упор, лежа; 4–толчком ног упор присев (повторить 8–10 раз).
6. Ходьба, в медленном темпе выполняя одноименные повороты туловища влево и вправо со свободными маховыми движениями рук в сторону поворота (повторить 16–20 раз).
7. Поочередные прыжки с ноги на ногу высоко поднимая бедро, с продвижением вперед, руки согнуты (3–4 серии по 10–12 прыжков чередуя их с ходьбой)
8. Серия специальных упражнений (они помещены в конце статьи и подбираются, как было сказано выше, с учетом учебного материала).

Комплекс II. Упражнения в движении (по кругу).
1. Ходьба в чередовании с легким бегом. Во время ходьбы выполнять перекат с пятки на носок, поднимая тело повыше (в течение 2–3 мин.).
2. И. п. – руки перед грудью. 1 – 2 – два шага, двойной рывок локтями назад; 3–4 – два шага, руки в стороны, ладонями вверх, и двойной рывок назад прямыми руками; 5–8–то же, но на счет 7–8 руки вверх (повторить 4 – 6 раз).
3. Ходьба с выпадами, пружинящими покачиваниями туловища, опираясь руками на колено. 1–2 - выпад правой рукой; 3–4 – выпад левой продвигаясь по кругу (повторить 8 –12 раз).
4. И. п. – широкая стойка лицом к центру, руки в стороны. 1–3 - три пружинящих наклона – к левой ноге, прямо, к правой ноге; 4 – выпрямляясь, руки в стороны, поворот кругом на правой; 5 – 8 – то же, начиная наклоны с правой ноги и делая затем поворот на левой ноге (повторить 6 – 8 раз).
5. И. п. Упор, сидя сзади, ноги согнуты, таз приподнят. Передвижения в упоре ногами вперед 30–50 и, сделав 2–3 остановки для отдыха.
6. Ходьба с поворотами туловища влево и вправо, свободными маховыми движениями рук в сторону поворота (повторить 16–20 раз).
7. И. п. – руки вверх – наружу. 1 – руки вперед, мах правой ногой вперед до касания носком ладони; 2 – шаг правой, руки вверх, 3 – 4 – то же левой ногой (повторить 12 –16 раз).
8. Поочередные прыжки на правой и левой ноге сгибая маховую ногу вперед и выполняя руками круговые движения вперед (3 – 4 серии по 10 – 12 прыжков, чередуя их с ходьбой.)

Комплекс III. Упражнения в движении (по кругу)
1. Разновидности ходьбы – на носках, на внутренних и наружных краях стопы – с переходом на медленный бег до 2 мин.
2. И. п. – о. с. 1 – 4 - четыре шага на носках, руки дугами вперед – вверх – энергично потянуться. Напрягая все мышцы тела; 5 – 8 – четыре обычных шага, расслабляясь, руки дугами наружу вниз (повторить 6 – 8 раз).
3. И. п. – о. с. 1 – 2 – на два шага, правая рука вверх, левая вниз, кисти сжать в кулаки. Два рывка прямыми руками назад; 3 - 4 - руки перед грудью, раскрывая кисти, и на два шага два рывка локтями назад; 5 – 8 – то же, меняя положение рук (повторить 6 – 8 раз).
4. И. п. – о. с. 1 – шаг левой, руки в стороны, ладонями кверху; 2 – 3 - приставляя прямую ногу, два пружинящих наклона, касаясь ладонями носков; 4 – и. п. То же с правой ноги (повторить 10 – 12 раз).
5. И. п. – о. с. 1 – согнуть правую ногу вперед; 2 – разгибая правую вниз – назад, равновесие на левой с небольшим наклоном вперед, руки произвольно; 3 – выпрямляясь, согнуть правую вперед; 4 – шаг правой вперед; 5 – 8 - то же левой ногой (повторить 6 – 8 раз).
6. И. п. – стоя на месте, движения согнутыми в локтях руками вперед – назад, сначала в медленном, затем в быстром темпе (2 – 4 серии с короткими паузами для отдыха, расслабляя мышцы рук в плечевом поясе.)
7. И. п. – руки в стороны. 1 – мах левой ногой повыше, руки вперед, хлопок ладонями под ногой. 2 – шаг левой, руки в стороны; 3 – 4 - то же правой ногой (повторить 12 – 16 раз).
8. Прыжки на двух и одной ноге с продвижением вперед, положение рук произвольное (2 – 3 по 20 – 30 м, в паузах и после прыжков ходьба).
9. Серия специальных упражнений.

Комплекс IV. Упражнения на месте (с вариантами).

1. Бег на месте до 1 – 1,5 мин. Вариант: бег по кругу или «змейкой» с ускорениями до 2 – 3 мин.
2. И. п. – о. с. 1 – 2 – руки дугами вперед – вверх, правую ногу назад на носок – прогнуться и потянуться; 3 – 4 – приставив правую, руки дугами наружу – вниз. То же, отставляя назад левую (повторить 6 – 8 раз). Варианты: а) то же, но с шагом левой или правой вперед; б) то же поднимая ногу назад.
3. И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – 4 – наклоняясь вперед, круговое движение туловищем вправо, 5 – 8 – то же влево (повторить 8 - 12 раз в каждую сторону). Варианты: а) выполнять сдвоенные круги; б) поочередные наклоны туловища влево и вправо; в) 2 – 3 пружинящих наклона в стороны.
4. И. п. – о. с. 1 – 2 – присесть на носках, колени врозь, руки вперед; 3 – 4 – встать, руки вниз. После нескольких повторений выполнять упражнения на два счета (повторить 12 – 16 раз). Варианты: а) в узкой стойке ступни параллельно, приседание на полной ступне; б) приседание поочередно на правой и левой ноге, отставляя другую ногу назад в положении выпада, упор руками о бедро; в) то же с 2 – 3 пружинящими покачиваниями.
5. И. п. – широкая стойка, правая рука вперед, левая на пояс. 1 – круг правой рукой вниз с поворотом туловища вправо; 2 – 3 – два пружинящих наклона к левой ноге, сгибая правую, пальцами правой руки касаясь, носка или земли; 4 – выпрямляясь сменить положение рук; 5 – 8 - то же в другую сторону (повторить 8 – 10 раз). Варианты: а) то же, не сгибая разноименную ногу; б) то же, но вместо круга отведение руки в сторону с поворотом туловища.
6. И. п. – упор, сидя сзади, ноги врозь. 1 – 2 – прогибаясь, упор, лежа сзади; 3 – 4 – и. п. После нескольких повторений выполнять упражнения на 2 счета (повторить 12 – 16 раз). Варианты: а) то же, но ноги вместе, прогибаясь согнуть левую вперед, а затем правую, поочередно; б) прогибаясь поворот в упор лежа на одной руке, другую вверх, поочередно в левую и правую стороны.
7. И. п. – о. с. 1 – левую ногу в сторону, руки в стороны; 2 – выпад левой с полунаклоном вперед, руки вниз; 3 – толчком левой стойка на правой, руки в стороны; 4 – и. п.; 5 – 8 – то же в другую сторону (повторить по 6 – 8 раз в каждую сторону). Вариант: пружинящие полуприседания со свободными встречными махами руками вперед – назад и поворотами туловища влево и вправо.
8. И. п. – руки на пояс. Прыжки на двух, чередуя движения влево и вправо, вперед и назад (30 – 40 прыжков). Варианты: а) прыжки ноги врозь – вместе, врозь – скрестно; б) прыжки с поворотами налево, направо и кругом; в) прыжки акцентирую каждый 4 – 3 – 2 – 1 прыжок. После прыжков ходьба с постепенным замедлением темпа.
9. Серия специальных упражнений.

Комплекс V. Упражнения со скакалкой.

1. И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо внизу. 1 – руки вверх, натягивая скакалку; 2 – подняться на носки и потянуться; 3 – 4 – и. п. (повторить 6 – 8 раз).
2. И. п. – широкая стойка, скакалка сложена вдвое за головой, руки согнуты вперед. 1 – левую руку в сторону, натягивая скакалку, правую руку за голову и поворот туловища влево; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону (повторить 6 – 8 раз в каждую сторону).
3. И. п. – стойка ноги врозь, скакалка сложена вчетверо внизу сзади. 1 – 2 – два пружинящих наклона вперед, руки назад, натягивая скакалку; 3 – 4 – и. п. (повторить 10 – 12 раз).
4. И. п. – о. с., скакалка сложен вчетверо. 1 – отставляя левую назад и сгибая правую, принять положение выпад; скакалку положить на бедро и опереться на него; 2 – 3 – два пружинящих покачивания в выпаде; 4 – и. п. То же на другой ноге (повторить 12 – 16 раз).
5. И. п. – стойка на коленях, скакалка сложена вдвое внизу. 1 – натягивая скакалку, руки вверх – наружу, правую ногу в сторону на носок; 2 – 3 – два пружинящих наклона вправо; 4 – и. п.; 5 – 8 – то же в левую сторону (повторить 6 – 8 раз в каждую сторону).
6. И. п. – о. с., скакалка сложена вдвое за головой на плечах, руки согнуты вперед. Движения согнутыми руками вперед – назад (как при беге), постепенно ускоряя и замедляя темп(2 – 3 серии).
7. И. п. – упор присев, скакалка сложена рядом. 1 – толчком ног упор лежа; 2 – упор присев; 3 – упор лежа, ноги врозь; 4 – и. п. Выполнять в темпе с пружинящим прогибанием и энергичным сгибанием тела (повторить 8 - 12 раз).
8. И. п. – о. с., скакалка сзади под пяткой левой (правой) ноги, руки в стороны, скакалка натянута. 1 – 2 – полнимая ногу со скакалкой назад и наклоняясь вперед равновесие на правой; 3 – 4 – выпрямиться, приставить ногу. После каждых 2 – 3 повторений менять ногу (8 – 12 раз).
9. И. п. – о. с., скакалка сзади, держа ее согнутыми руками за концы. Прыжки со скакалкой, чередуя способы - «качалочка», на двух с промежуточным прыжком и без промежуточного прыжка, гарцующий бег на месте (выполнить 2 – 3 серии по 40 - 60 прыжков).
10. Серии специальных упражнений.

Упражнение VI. Упражнения с гимнастической палкой.

1. И. п. – о. с., палка внизу. 1 – палка на грудь; 2 – палку вперед, подняться на носки и потянуться; 3 – палку на грудь; 4 – и. п. (повторить 5 – 6 раз).
2. И. п. – то же. 1 – выпад вправо, палку вертикально к правому плечу (левая рука согнута, правая вверх); 2 – 3 – два пружинящих наклоны влево; 4 – и. п.; 5 – 8 – тоже в другую сторону (повторить 6 – 8 раз в каждую сторону).
3. И. п. – широкая стойка, палка за головой (на лопатках). 1 – поворот туловища влево; 2 – поворот туловища вправо (повторить 12 – 16 раз).
4. И. п. – ноги вместе, палка за спиной под локтями. 1 – присесть, колени врозь, спина прямая; 2 – встать, пружинящий наклон вперед; 3 – выпрямляясь, присесть; 4 – встать (повторить 10 – 12 раз).
5. И. п. – стойка на коленях, палка вертикально за спиной прижата к туловищу. 1 – 2 – наклон назад, спина прямая; 3 – 4 – и. п. (повторить 8 – 12 раз).
6. И. п. – палка вверху. 1 – палка вперед, мах правой до касания палки; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же левой ногой (повторить 10 – 12 раз).
7. И. п. – палка вертикально на земле, опираясь обеими руками о верхний конец. 1 – 2 – поднимая правую ногу назад и наклоняясь вперед равновесие на левой; 3 – дополнительный мах правой назад; 4 – выпрямиться в и. п.; 5 – 8 – то же левой ногой (повторить 6 –10 раз).
8. И. п. – палка сбоку на земле, прыжки на двух через палку, боком влево и вправо, с поворотами, прямо вперед и назад (выполнить 2 – 3 серии по 20 - 30 прыжков).
9. Серия специальных упражнений.

Комплекс VII. Упражнения с набивным мячом.

1. И. п. – мяч внизу. 1 – мяч на грудь; 2 – мяч вверх, подняться на носки, потянуться; 3 – мяч на грудь; 4 – мяч вниз (повторить 6 – 8 раз).
2. И. п. – широкая стойка, мяч внизу. 1 – дугой вправо мяч вверх; 2 – 3 – два пружинящих наклона влево сгибая правую ногу; 4 – выпрямляясь, дугой вправо мяч вниз; 5 – 8 – то же в другую сторону (повторить 6 – 8 раз в каждую сторону).
3. И. п. – ноги врозь, мяч за головой. Наклоняясь вперед, круговые движения туловищем влево и вправо, меняя направление движения после каждых 2 – 3 кругов (повторить 16 – 20 раз).
4. И. п. – мяч внизу. 1 – мах правой в сторону, мяч вперед; 2 – выпад правой вправо, мяч вниз положить у носка на землю; 3 – толчком правой стойка на левой, мяч вперед; 4 – приставить правую, мяч вниз; 5 – 8 – то же левой ногой (повторить 8 – 10 раз в каждую сторону).
5. И. п. – сед, руки касаются опоры, мяч зажат между ступнями. 1 – согнуты ноги вперед; 2 – и. п. После нескольких повторений поднимать и опускать прямые ноги, удерживая мяч между ступнями или голенями. Повторить 16 – 20 раз.
6. И. п. – ноги врозь, мяч на ладони правой руки у плеча. Вытолкнуть мяч вверх, полностью выпрямляя руку – поймать мяч двумя руками. То же левой рукой (выполнить 8 – 12 толчков каждой рукой).
7. И. п. – ноги врозь, мяч сзади. 1 – 2 – присесть, спина прямая, мячом коснуться земли; 3 – 4 – встать. После нескольких повторений наклоны назад прогибаясь, сгибая ноги в коленях и сохраняя равновесии на носках - мячом коснуться земли сзади. Повторить 10 – 12 раз.
8. И. п. – упор присев на левой, правая назад на носок, руки на мяче. Пружинящими прыжками смена положений ног (5 – 8 раз).
9. Серия специальных упражнений.

Комплекс VIII. Упражнения на гимнастической скамейке.

1. И. п. – сед верхом на скамейке, положив руки на плечи впереди сидящего. 1 – встать; 2 – левую руку вверх с поворотом туловища влево, потянуться; 3 – левую руку на плечо партнера; 4 – сесть; 5 – 8 – то же поднимая правую руку с поворотом вправо (повторить 5 - 6 раз в каждую сторону).
2. И. п. – стоя правым боком к скамейке, правая нога на скамейке. 1 – 3 – три пружинящих наклона вправо, левую руку вверх, правую за спину; 4 – и. п. После 3 – 4 повторений поворот кругом и то же в другую сторону (сделать 3 – 4 смены).
3. И. п. – сел на скамейке продольно, руками держаться за передний край. 1 – 2 – наклоны назад, прогибаясь; 3 – 4 – и. п. После 3 – 4 повторений дополнить несколькими пружинящими наклонами вперед, доставая руками носки (сделать 12 – 16 повторений).
4. И. п. – продольно перед скамейкой, упор присев на левой, правая назад на носок, руки на скамейке, на каждый счет прыжком смена положений ног (повторить 16 – 24 раза).
5. И. п. – сед верхом на скамейке, держась сзади за края скамейки. 1 – 2 – поднять правую ногу, перенести ее через булаву и отпустить слева; 3 – 4 –то же правой обратно; 5 – 8 – то же левой (повторить 8 – 10 раз каждой ногой).
6. В парах. Первый – лежа продольно на бедрах, опираясь руками о землю (о пол), второй - присев сзади, держит партнера за голени сверху. 1 – 2 –прогнуться назад, руки вверх – наружу; 3 – 4 – и. п. (повторить 8 – 12 раз, затем поменяться местами).
7. И. п. – упор, лежа продольно, руки на скамейке, сгибание и разгибание рук. После нескольких повторений выполнять с поочередным подниманием ноги назад. Выполнять в произвольном темпе (8 – 12 раз – девочкам и 12 – 16 раз – мальчикам).
8. И. п. – стоя правым (левым) боком к скамейке, прыжки через скамейку вправо и влево с промежуточным подскоком на месте. После нескольких повторений включить серии прыжков без промежуточного подскока, выполняя прыжки через скамейку в темпе. Сделать 3 – 4 серии по 8 – 12 прыжков. После прыжков сесть на скамейку и расслабить мышцы ног.
9. Серия специальных упражнений.

На уроках легкой атлетики

К бегу.
Комплекс I
1. И. п. – сед, руки касаются опоры. Круговые движения ступнями, поочередно сгибая и разгибая ноги, ускоряя и замедляя движения («велосипед»). Сделать 1 – 2 паузы для отдыха, расслабляя ноги.
2. Разновидности бега: семенящий; с захлестом голени назад; с высоким подниманием бедра и захлестом голени назад (выполнить 3 – 4 серии по 30 – 40 м).
3. Бег (типа многоскоков) по «лестнице» – нанесенной на земле разметке – поперечными полосами (выполнить 4 – 5 раз по 20 – 25 м).
Комплекс II
1. И. п. – вис на гимнастической стенке – «педалирование» – круговые движения ступнями, сгибая ноги вперед и разгибая их вниз (2 – 3 серии, ускоряя и замедляя движение ногами).
2. Разновидности бега (см. упражнение 2 комплекса 1).
3. Стоя в 1 м от стенки, наклонив туловище вперед и опираясь руками о рейку – бег с высоким подниманием бедра, постепенно ускоряя и замедляя движения (после 2 – 3 серий свободное поочередное потряхивание ногами, расслабляя мышцы).

К прыжкам в длину.
Комплекс I
1. И. п. – стойка на коленях, ноги врозь, руки на пояс – прогибание назад (повторить 6 – 8 раз).
2. И. п. – сед (или в стойке) – пружинящие наклоны вперед, стараясь грудью коснуться ног (3 – 4 серии по 4 – 6 наклонов).
3. В выпаде 3 – 4 пружинящих покачивания, прыжком смена положений ног (повторить 6 – 8 раз).
4. Многоскоки с ноги на ногу – «затяжные» прыжки (2 – 3 серии по 15 – 20 м).
Комплекс II
1. И. п. – стоя на краю гимнастической скамейки – поднимание и опускание на носках.
2. В стойке, слегка расставив ступни – глубокое приседание и выпрыгивание из приседа (повторить 6 – 8 раз).
3. Разновидность бега (см. упражнение 2 комплекс 1).
4. В беге выталкивание на толчковой ноге (на каждый третий – пятый шаг) с последующим приземлением на маховую ногу и пробеганием (выполнить 8–12 толчков).

К прыжкам в высоту.
Комплекс I
1. И. п. – стоя на носках на 2–3–й рейке гимнастической стенки, придерживаясь руками на уровне груди – разгибание и сгибание стоп, отпуская и поднимая тело (8–12 раз).
2. В стойке на правой (левой) ноге, лицом к стенке, поставив другую на 5–6–ю рейку, выполнить 2–3 серии по 5–6 пружинящих наклонов к подтянутой ноге. То же самое сменив положение ног.
3. И. п. – стоя опоры прыжки вверх толчком одной ноги и махом согнутой другой (на толчковой ноге). Повторить 8–10 раз.
Комплекс II
1. И. п. – сед ноги врозь, правая согнута в сторону и назад (положение «барьерного бега») – пружинящие наклоны к левой ноге. То же сменив положение ног (2 – 4 серии по 5 – 6 наклонов).
2. И. п. – сед с закрепленными ногами – наклоны назад с возращением в и. п. То же с поворотами туловища влево и вправо поочередно (повторить 10 – 12 раз).
3. И. п. – стоя у опоры энергичные махи ногой вперед, в сторону, назад. Поочередно по несколько махов в каждом направлении, сначала одной, затем другой ногой.
4. В беге выталкивание на толчковой ноге на каждый 3 – 5 шаг, помогая движением маховой ноги и взмахом рук, с приземлением на толчковую ногу и пробеганием, расслабляя мышцы (повторить 8 – 10 раз).

К метаниям.
Комплекс I
1. Согнув руки вперед круговые движения кистями, а затем энергичное сгибание и разгибание пальцев.
2. Энергичные круги руками вперед и назад (поочередно и одновременно) постепенно увеличивая скорость движений (выполнять 12 – 16 кругов).
3. Броски набивного мяча (1 – 2 кг) двумя руками из – за головы. После нескольких повторений – броски одной рукой сбоку и сверху (выполнить 12 – 16 бросков).
4. И. п. – стойка ноги врозь. Повороты туловища влево и вправо со свободными хлестообразными движениями руками (2–3 серии).
Комплекс II
1. Cсложив ладони, пальцы разведены, сгибание и разгибание кистей, оказывая сопротивление. То же соединив пальцы в замок.
2. В парах, стоя лицом друг к другу, положив руки на плечи партнера – пружинящие наклоны вперед прогнувшись, нажимая на плечи друг другу (3 – 4 серии по 5 – 6 наклонов).
3. И. п. – гимнастическая палка внизу, держа ее за концы. Прямыми руками палку вверх и назад, делая выкрут в плечевых суставах; то же в обратном направлении (повторить 8 – 10 раз, постепенно сужая, хват).
4. В парах, стоя спиной друг к другу, руки вверх, держась за одну гимнастическую палку – одновременные выпады, вперед прогибаясь, с пружинящими покачиваниями (поочередно по 3 – 4 раза с каждой ноги).

На уроках гимнастики

К опорным прыжкам.
Комплекс I
1. С шага вперед толчковой ногой прыжок на обе и в темпе толчок двумя ногами–прыжок, вверх прогнувшись,– устойчивое приземление в полу присед, руки вперед – наружу (5 – 6 раз).
2. Стоя на расстоянии одного метра от стены, руки вперед – толчок прямыми руками после паления вперед, завершая его усилием кистей (2 – 3 серии по 4 – 5 раз).
3. И. п. – упор лежа. Толчком ног, сгибаясь и высоко поднимая таз, переход в упор присев (повторить 4 – 5 раз).
Комплекс II
1. Соскок с гимнастической скамейки и в темпе прыжок вверх (повторить 5 – 6 раз).
2. И. п. – упор, лежа, ноги врозь, руки на гимнастической скамейке (на полу). Отпускание и поднимание туловища энергичными движениями в плечевых и грудно-ключичных суставах (2 – 3 серии по 3 – 4 раза).
3. С гимнастической скамейки соскок, прогнувшись, ноги врозь – приземление в полу присед, сохраняя устойчивое равновесии (повторить 3 – 4 раза).
Комплекс Ш
1. Сцепив пальцы в замок напряженное сгибание и разгибание кистей. Вариант: то же в паре с партнером.
2. Прыжки на носках с опорой на гимнастическую стенку (бревно); то же, сгибаясь и поднимая выше таз и спину (2 – 3 серии по 6 – 8 прыжков).
3. И. п. – упор лежа. Толчком ног, сгибаясь и энергично отталкиваясь руками, переход в присед (повторить 3 – 5 раз).

К акробатическим кувыркам.
Комплекс I
1. И. п. – упор сидя. Быстро сгибая ноги и обхватывая руками голени, плотная группировка, убирая лицо между коленей и прижимая ноги к туловищу – держать, – выпрямляясь вернуться в и. п. (повторить 6 – 8 раз).
2. И. п. – группировка сидя. Перекаты назад и вперед («качалочка»), сохраняя плотную группировку (2 – 3 серии по 4 – 5 раз).
Комплекс II
1. И. п. – лежа на полу, руки в стороны (вверх). Быстро сгибая ноги вперед, обхватывая руками голени и наклоняя голову плотная группировка (повторить 6 – 8 раз).
2. И. п. упор сидя. Круговые движения головой поочередно влево и вправо (2 – 3 круга подряд по 4 – 6 серий в каждую сторону).
3. И. п. – упор присев. Принимая плотную группировку, перекат назад и перекатом вперед вернуться а и. п. (повторить 6 – 8 раз).

К акробатическим стойкам, мосту.
Комплекс I
1. Круги руками вперед – по 2 – 3 круга подряд поочередно левой и правой рукой – дугами вперед руки вверх и 2 – 3 рывка прямыми руками назад – и. п. (повторить 3 – 4 раза).
2. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Пружинящие наклоны назад (2 – 3 серии по 5 – 6 наклонов).
3. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять ноги вперед и, продолжая движения, коснуться ими пола за головой – вернуться в и. п. (повторить 4 – 5 раз).
Комплекс II
1. В парах наклоны вперед, положив руки на плечи друг другу – пружинящие наклоны, нажимая прямыми руками на плечи партнера (2 – 3 серии по 5 – 6 наклонов).
2. И. п. стойка ноги врозь, руки на поясе. Широкие круговые движения туловищем поочередно влево и вправо (повторить 3–4 раза в каждую сторону).
3. И. п. – лежа на спине согнувшись, руки вдоль туловища, ладони на полу. Выпрямить тело вверх и вновь согнуться (повторить 5 – 6 раз).

К упражнениям в равновесии.

Комплекс I
1. Стойка на носках в линию (левая или правая впереди), руки в стороны – поворот на носках на 180 градусов. То же в полуприседе (2 – 3 серии по 4 – 6 поворотов).
2. Вертикальное равновесие на правой и левой поочередно (повторить 5 – 6 раз). Положение рук менять: в стороны, вверх.
3. И. п. – стойка на левой, правая назад, руки в стороны. Прыжком стойка на правой, левая вперед – прыжком сменить положение ног – прыжком стойка на правой, левая назад. Выполнять с небольшими паузами, сохраняя равновесие (повторить 3 – 4 раза).
Комплекс II
1. И. п. – стойка на одной ноге, другая согнута вперед, руки в стороны (вверх). Сохраняя равновесия с закрытыми глазами. То же в стойке на носке (повторить по 2 –3 раза на каждой ноге).
2. И. п. – стойка на носках в линию, правая впереди, руки в стороны. Полуприседая, прыжок вверх, вытягиваясь в «струнку», со сменой положения ног мягкое приземление в устойчивое равновесии (повторить 5 – 6 раз).
3. И. п. – стойка на левой, правая назад на носок, руки в стороны. Махом правой поворот на носке налево в стойку на левой, правая в сторону. То же с поворотом кругом, правая назад. То же в другую сторону, сменив положение ног (выполнить 6 – 8 поворотов с паузами, сохраняя равновесие после поворота).

К упражнениям в висе.

Комплекс I
1. И. п. – вис спиной к гимнастической стенке, хват над головой. Приседая, отпуститься в висе (с полным провисанием) – выпрямить ноги вперед и, энергично прогибаясь, встать, отталкиваясь от стены руками 9 повторить 3 – 4 раза).
2. И. п. – стоя ноги врозь пошире на 2 – 3-й рейке гимнастической стенки, хват согнутыми руками на уровне шеи. Поочередно приседая на левой и правой ноге, отпускаясь до виса присев на одной и, подтягиваясь возвращение в и. п. (повторить 4 – 5 раз на каждой ноге).
3. И. п. – вис спиной к гимнастической стенке. Боковые махи влево и вправо (2 – 3 серии по 5 –6 махов).
Комплекс II
1. И. п. – вис спиной к гимнастической стенке. Поднимание согнутых и прямых ног вперед (2 – 3 серии по 4 – 6 раз). Между сериями короткая пауза, опираясь ступнями на рейку.
2. И. п. – стоя на 6 – 7-й рейке гимнастической стенки, хват согнутыми руками на высоте груди. Приседание на одной ноге, отпускаясь в вис и отпуская вниз другую ногу. Сгибая руки, подтягиваясь, вернуться в и. п. (повторить 4 – 6раз на каждой ноге поочередно).
3. И. п. – вис спиной к гимнастической стенке. Махом ног вперед, разгибаясь, соскок – мягкое приземление в устойчивое равновесие (повторить 3 – 4 раза).

К упражнениям в упоре.
Комплекс I
1. И. п. – упор лежа. Сгибание и разгибание туловища (в тазобедренных суставах). То же в упоре лежа сзади (повторить 4 – 6 раз подряд из каждого и. п.)
2. И. п. – упор лежа, носки оттянуты. Передача тяжести тела с руки на руку; то же с небольшим продвижением вперед, скользя носками по полу (2 – 3 серии по 6 – 8 перемещений). Вариант: то же в положении «тачка» (ноги держит партнер).
3. И. п. – стойка с сомкнутыми носками. Свободные махи руками, расслабляя мышцы рук и плечевого пояса, с пружинящими полуприседаниями в темпе движения рук. Движения рук можно чередовать: встречное или параллельное (2 – 3 серии по 6 – 10 прыжков).

Все предложенные комплексы являются примерными. Поэтому учитель физической культуры имеет право вносить свои в них коррективы с учетом реальных условий занятий. К примеру, в комплексе общеразвивающих упражнений может встретиться упражнение, идентичное тому, которое включено в серию специальных упражнений. Естественно, что одно из них учитель может исключить или предложить учащимся видоизмененный вариант. При острой нехватке времени, отведенного на вводную часть урока, может быть сокращен и комплекс специальных «направленных» упражнений.

Разнообразные общеразвивающие упражнения на уроках.

1. Комплекс упражнений с набивными мячами для учащихся 4-6 классов.

1)И.п.- стоя, правая нога сзади на носок, мяч внизу.

1.поднять мяч над головой, прогнуться.

2. согнуть руки в локтях, опустить мяч за голову.

3. разгибая руки, поднять мяч вверх, прогнуться.

4.И.п.

Повторить 5-6раз.

2)И.п.- стойка на коленях, мяч внизу.

1-2. садясь на пятки, не сгибая спины, наклониться вперед, мяч прямыми руками поднять вверх; смотреть на мяч.

3-4. И.п.

Повторить 6-8 раз.

3) И.п. – сидя ноги врозь, прямые, мяч вверху.

1. Поворачивая туловище налево, развести руки в стороны, удерживая мяч в одной ладони.

2. И.п. То же и в другую сторону.

Повторить 6-8 раз.

4) И. и. – лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки вдоль туловища ладонями вниз.

1-2. Прямые ноги вверх, удерживая мяч, коснуться мяча пола за головой.

3-4. Поднять прямые ноги вверх, опустить их в И. п.

Повторить 6-8 раз.

5) И.п. – лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены на ширину плеч. Мяч в полусогнутых руках за головой на полу.

1-2. Опираясь на ноги и руками на мяч, поднять таз, сделать «мост», выпрямить вверх прямую ногу.

3-4. И.п. То же другой ногой.

Повторить 6-8 раз.

6) И. п. – выпад левой ногой вперед, мяч сзади в прямых руках.

1-3. Выпрямляя согнутую одну в колене левую ногу, сделать пружинящие наклоны вперед, одновременно отводя мяч назад до отказа.

4. И.п. То же другой ногой.

Повторить 5-7 раз.

7) И. п. – основная стойка, мяч внизу.

1-2. Бросить мяч вверх, во время полета мяча присесть и поймать его в приседе прямыми руками над головой.

3-4. сгибая руки, опустить мяч за голову.

5-6. бросить мяч вверх, во время полета мяча встать.

7-8. поймать мяч над головой, вернуться в И.п.

Повторить 8-12 раз.

8) И.п.- ноги врозь, согнуты в коленях, наклон вперед, мяч в прямых руках касается пола.

1.разгибая ноги в коленях и резко прогибаясь, бросить прямыми руками мяч назад в стену.

2.повернуться кругом, поймать двумя руками мяч.

Повторить 7-9 раз.

9) И.п. – ноги врозь, мяч между стопами.

1. прыжок на мяч.

2. И.п.

Повторить 9-11 раз.

10)И.п.- мяч зажат между стопами.

1.подпрыгнуть, резко сгибая ноги назад, бросить мяч вверх - вперед так, чтобы он пролетел над головой.

2. поймать мяч руками впереди.

Повторить 5-7 раз.

11) И.п.- основная стойка. Толкнуть мяч одной рукой от груди вверх с поворотом на 180 градусов, поймать его прямыми руками; то же другой рукой.

Выполнять 40-60сек. В быстром темпе.

2.Комплекс упражнений с гимнастической палкой для учащихся 7-8 классов.

И.п. – основная стойка, палка за головой.

1. левую ногу назад, палку вверх, прогнуться.

2. наклониться влево.

3. выпрямиться, палка вверху.

Повторить 5-6 раз.

2) И.п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы.

1 -2. левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо.

3. И.п. то же в другую сторону.

Повторить 6-7 раз.

3)И.п. – основная стойка, палка внизу сзади.

1-2. наклоняться вперед, положить палку на пол сзади.

3-4. выпрямиться.

5-6. наклониться вперед, взять палку.

7-8. И.п.

Повторить 7-8 раз.

4) И.п. – ноги врозь, палка вверху.

1-3. наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола.

4. И.п. то же другой рукой.

Повторить 4-6 раз.

5) И.п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца.

1-2. медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх.

3. держать.

4. И.п.

Повторить 4-6 раз.

6) И.п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально.

1-2. продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках).

3. держать.

4. И.п.

Повторить 6-7 раз.

7) И.п. – о.с., палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы.

1. опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая нога прямая вперед («пистолет»).

2. то же на другой ноге.

Повторить 3-6 раз.

8) И.п. – о.с., палка стоит вертикально и придерживается руками.

1. опустить палку, сделать перемах левой ногой через нее.

2. поймать палку – И.п.

То же правой ногой.

Повторить 5-7 раз.

9) И.п. – присед, палка под коленями.

1-3. сгибая руки в локтях, встать.

4. И.п.

Повторить 7-9 раз.

10) И.п. – о.с., палка спереди.

1.подбросить палку вверх.

2. присесть, поймать палку двумя руками.

3. И.п.

Повторить 4-5 раз.

11) И.п. – о.с., палка внизу.

1. прыгнуть вперед через палку.

2. прыгнуть назад через палку и И.п.

Повторить 5-7 раз.

3. Комплекс упражнений с гимнастической палкой для учащихся 4-6 классов.

1)И.п. – палка внизу.

1.подняться на носки, палку вверх.

2. опуститься на стопу, палку на лопатки.

3. подняться на носки, палку вверх.

4. И.п.

Повторить 3-5 раз.

2) И.п. – ноги врозь, палка прижата за спиной на сгибах локтевых суставах.

1. повернуть туловище налево.

2.наклониться вперед.

3. выпрямиться.

4. повернуть туловище в и.п.

Повторить 4-6 раз.

3)И.п. – ноги врозь, палка за спиной на локтевых суставах.

1-3.наклониться назад.

4.и.п. то же с наклоном вперед.

Повторить 6-7 раз.

4) И.п.- палка вверху.

1-3.наклониться влево, опуская правую руку, свободным концом палки достать пол сбоку.

4. И.п. то же в другую сторону.

Повторить 7-8 раз.

5) И.п. – лежа на животе. Палку, стоящую на полу держать за конец внизу прямыми руками (правая над левой).

1. перехватить левой рукой над правой, прогнуться.

2. перехватить правой рукой над левой.

3-4. то же, что насчет 1-2.

5-8. перехватывая палку поочередно руками в обратном направлений, вернуться в И.п.

Повторить 4-6 раз.

6)И.п. – лежа на спине, палка на груди.

1-2. поднять палку вверх, коснуться стопой палки.

3-4. И.п.

Повторить 8-10 раз.

7) И.п. – стоя, палка внизу сзади.

1. присесть на носках, корпус прямо, палка зажата под коленями.

2. руки вперед ладонями внутрь.

3.взять палку сзади.

4. И.п.

Повторить 12-14 раз.

8) И.п. – ноги врозь, палка внизу.

1. продеть левую ногу через палку, перешагнуть вперед.

2. то же правой ногой.

3. продеть левую ногу между руками, перешагнуть назад.

4. то же правой ногой в И.п.

Повторить 4-6 раз.

9) И.п. – ноги врозь, палка в правой руке хватом за середину сверху.

1.опустить палку.

2. поймать на лету. То же другой рукой.

Повторить 8-10 раз.

10) И. п. – о.с., палка внизу.

1. прыгать через палку.

2. отпуская левую руку, И.п.

Повторить 5-7 раз.

4. Комплекс упражнений со скакалкой для учащихся 9-10 классов.

1)И.п.- о.с.; скакалку, сложенную вдвое, держать перед собой в опущенных руках.

1-2. растягивая скакалку, поднять прямые руки влево - вверх, прогнуться вправо, правую ногу назад на носок.

3-4. И.п. то же в другую сторону.

Повторить 3-6 раз.

2)И.п.- ноги врозь, стоя на скакалке, концы ее в руках.

1. глубокий наклон вперед, растягивая скакалку, левым кулаком коснуться носка правой ноги, правую руку в сторону.

2. И.п., прогнуться. То же в другую сторону.

Повторить 6-7 раз.

3) И.п. ноги врозь; руки прямые вверху держать скакалку, сложенную вчетверо.

1-3. пружинящие наклоны влево, стоя на левой ноге, права согнута в колене и отведена максимально влево.

4. И.п. то же в другую сторону.

Повторить 7-8 раз.

4) И.п. – ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги.

1. стоя на левой ноге натягивая скакалку, отвести правую ногу прямую в сторону.

2. И.п. то же другой ногой.

Повторить 8-10 раз.

5) И.п. – левая нога впереди, на середине скакалки, концы натянутой скакалки в согнутых руках.

1-2. приседая на правой, левую ногу вперед, выпрямляя руки вперед, натянуть скакалку.

3-4. И.п. То же на другой ноге.

Повторить 4-8 раз.

6) И.п. – упор, сидя сзади, скакалка, сложенная вдвое, в натянутых руках.

1-2. согнув ноги в коленях круг скакалкой вперед продеть ноги.

3-4. И.п.

Повторить 5-7 раз.

7) И.п.- лежа на животе, руки прямые в стороны, растягивая скакалку.

1. отводя левую ногу назад вправо, коснуться стопой левой ноги правой руки.

2. И.п. То же другой ногой.

Повторить 7-8 раз.

8)И.п. – лежа на спине, руки вверх прямые держат скакалку, сложенную вдвое.

1. сгибая колени, продеть скакалку между ногами.

2-3. стойка на лопатках.

4. продевая скакалку между ногами вернуться в И.п.

Повторить 3-5 раз.

9). И.п. – о.с., скакалка в прямых руках опущена сзади.

1-2. –вращая скакалку вперед, два прыжка на левой ноге.

3-4.прыжки на правой ноге.

5-8. на обеих ногах.

Повторить 3-4 раза.

10)И.п. – в приседе, скакалка сзади в обеих руках.

1-4. четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку назад, скрещивая руки спереди.

Повторить 3-5 раз.

5.Комплекс упражнений в парах для учащихся 7-8 классов.

1)И. п. – стоя лицом друг к другу, держась за руки.

1. руки через стороны вверх, левую руку назад.

2.И. п. то же с другой ноги; это же упражнение, но с сопротивлением.

Повторить 4-6 раз.

2)И. п. – стоя спиной, друг к другу, руки внизу; Б держат А за кисти рук.

1. отставить левую ногу в сторону на носок, поднимая правую руку, наклон влево.

Повторить 5-7 раз.

3)И. п. – стоя лицом друг к другу, ноги врозь, наклонившись вперед, руки на плечи.

1. пружинящий наклон вперед.

2. поворот налево. То же с поворотом в другую сторону.

Повторить 5-7 раз.

4) И. п.- стоя спиной друг к другу, руки вверху.

1. выпад левой ногой вперед, наклониться назад.

2. И. п. то же с другой ноги.

Повторить 6-8 раз.

5)И. п. - стоя спиной друг к другу, зацепив руки под локти.

1. присесть.

2. И. п.

Повторить 10-15 раз.

6)И.п. – стоя лицом друг к другу; руки на плечи партнера.

1. мах левой ногой вправо - вперед.

2. И.п. То же с другой ноги.

Повторить 8-9 раз.

7) И.п. – сидя на полу лицом друг к другу, держась за руки, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями.

1. выпрямить левую ногу вверх.

2.И.п.

3-4. То же правой ногой.

5-6.выпрямить обе ноги вверх.

7-8.

Повторить 4-5 раз.

8) И.п. – сидя лицом друг к другу, ноги врозь, упираясь ступнями; хват правыми руками.

1. один партнер наклоняется вперед (другой назад).

2. И.п.

3. наклониться в другую сторону.

4.И.п. То же, хват левыми руками.

Повторить 4-5 раз.

9) И.п. – упор, лежа ноги врозь; Б – удерживает ноги А – у пояса.

1.А – согнуть руки, Б – присесть.

2.И.п.

Повторить 8-10 раз.

10)передвижение вперед с партнером на плечах 20-25 м.

6.Комплекс упражнений без предмета для учащихся 4-6 классов.

1)И.п. – о.с.

1. шаг левой ногой, руки в стороны, прогнуться (вдох).

2 И.п. (выдох). То же с другой ноги.

Повторить 4-6 раз.

2) И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1. поворот туловища влево, руки в стороны.

2. И.п.

3. наклон вперед, руками коснуться пола.

4. И.п. То же в другую сторону.

Повторить 6-8 раз.

3) И.п. – упор, стоя на коленях.

1. левую руку вверх, правую ногу назад.

2.И.п. То же другой ногой.

Повторить 5-7 раз.

4) И.п. – упор лежа.

1. согнуть руки, поднять левую ногу назад.

2. И.п. То же другой ногой.

Повторить 4-6 раз.

5) И.п. – упор, лежа боком, опираясь левой рукой (правая на поясе).

1. поднять правую ногу.

2. И.п. То же другой ногой.

Повторить 3-5 раз.

6) И.п. – основная стойка.

1. руки на пояс, левую ногу поднять согнутую в колене.

2. выпрямить ногу, руки в стороны.

3. согнуть ногу в колене, руки на пояс.

4. И. п. то же другой ногой.

Повторить 6-8 раз.

7) И. п. – упор, сидя, ноги прямые.

1. согнуть ноги в коленях.

2. выпрямить вверх.

3. согнуть ноги.

4. И. п.

Повторить 8-10 раз.

8) И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1. поднять ноги.

2-3. выполнить ногами движение велосипедиста.

4. И. п. то же в стойках на лопатках.

Повторить 6-8 раз.

9) И. п. – ноги врозь, руки на пояс.

1. присесть на левой, правую в сторону на носок, руки вперед.

2. И. п. то же на другой ноге.

Повторить 5-7 раз.

10) И. п. – ноги врозь, руки в стороны.

1. мах левой ногой вправо, руки влево.

2. И. п. то же с другой ногой.

Повторить 4-6 раз.

11) И. п. – ноги вместе, руки за голову.

1-2. прыжки на левой ноге.

Повторить 5-8 раз на каждой ноге.

7.Комплекс упражнений без предмета для учащихся 7-8 классов.

1) И. п. – основная стойка.

1. левая рука вперед-вверх, правая нога назад на носок.

2.И. п. то же другой рукой.

Повторить 4-6 раз.

2) И. п. – ноги врозь, руки за спиной в замок.

1. наклониться влево, правую руку поднять вверх, левую за спину.

2-3. сделать два пружинящих наклона влево.

4.И.п. То же в другую сторону.

Повторить 6-7 раз.

3) И.п. – упор, лежа на животе.

1-2. захватить руками голень.

3. прогнуться.

4. И.п.

Повторить 6-7 раз.

4) И.п. – упор лежа.

1.толчком ног упор, стоя согнувшись.

2.и.п.

3. повторить 3-5 раз.

5) И.п. – упор, лежа боком (для девушек). Упор, лежа, кисти вместе (для юношей).

1.согнуть руки.

2. И.п.

Повторить 4-5 раз.

6) И.п. – выпад левой вперед, руки в стороны.

1-2. пружинящие покачивания (вверх и вниз).

3. выпрямиться, разгибая в колене левую ногу; руки вперед, ладони книзу. Махом правой ногой коснуться стопой ладони. Опустить правую ногу;

4.И.п.

Повторить 7 раз.

7).И.п. – упор, сидя, ноги прямые.

1.поднять ноги (носки оттянуты).

2-3. развести в стороны.

4. И.п.

Повторить 4-6 раз.

8)И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1.поднять ноги с хлопком в ладони под обоими бедрами.

2.И. п.

Повторить 3-5 раз.

9)И.п. – ноги врозь, руки на пояс.

1.присесть на левой ноге, коленом правой коснуться пола, руки вперед.

2.И.п. То же с правой ноги.

Повторить 3-5 раз.

10) И.п. – о.с.

1. выпад левой, поворот туловища налево, руки влево.

2. И.п. То же с правой ноги.

Повторить 7-8 раз.

8.Комплекс упражнений с малыми (теннисными)мячами для учащихся 9-10 классов.

1) И.п. – ноги вместе, руки в стороны, мяч в левой руке.

1. Поднимая руки вверх, переложить мяч в правую руку.

2.руки в стороны (мяч в правой руке).

3. опуская руки и отводя их за спину, переложить мяч в левую руку.

4. И.п.

Повторить 3-4 раза.

2) И.п. – ноги врозь, мяч в левой руке.

1.повернуть туловище направо, ударить мячом о пол у правой пятки.

2. поймать мяч двумя руками.

3-4. то же с поворотом налево.

Повторить 8-10 раз.

3) И.п.- ноги шире плеч, руки в стороны, мяч в левой руке.

1. не сгибая ног в коленях, наклониться и положить мяч у носка правой ноги.

2. выпрямиться, руки вверх – назад.

3. наклониться вперед, взять мяч правой рукой.

4. выпрямиться. То же, держа мяч в правой руке, но класть его у пятки с наружной стороны стопы.

Повторить 8-12 раз.

4) И.п. - ноги врозь, слегка согнуты в коленях, мяч в обеих руках за спиной.

1. наклониться вперед, бросить мяч вперед в стенку.

2. поймать мяч двумя руками.

3-4. И. п.

Повторить 10-14 раз.

5) И.п. – лежа на спине, мяч в руках за головой.

1-2. наклониться, мяч зажать ногами.

3-4. и.п.

Повторить 8-10 раз.

6) И. п. – о.с., мяч в левой руке.

1. выпад вперед левой ногой, руки в стороны.

2. наклон вперед, коснуться мячом носка левой ноги и переложить мяч в правую руку.

4. приставить левую к правой ноге, руки вниз. То же с правой ноги.

Повторить 9-11 раз.

7) И.п. – о.с., мяч в левой руке.

1. поднять левую ногу вперед и зажать мяч под коленом, сохраняя равновесие.

2. отвести левую ногу назад и взять мяч правой рукой, левую руку вперед – вверх.

3-4. выпрямить левую ногу и вернуться в И.п. то же на другой ноге.

Повторить 3-5 раз.

8) И. п. – упор, стоя на коленях, мяч лежит на полу, между руками, 1. взять мяч правой рукой, поднять ее вверх, левую ногу выпрямить в коленях и отвести назад. Голову поднять вверх.

2. вернуться в И. п. То же другой рукой.

Повторить 4-8 раз.

9) И.п. – о.с., мяч в правой руке. Прыгая поочередно на правой и левой ноге и отбивая мяч о пол, повернуться налево на 180°. То же в другую сторону.

Повторить 4-7 раз.

10) И.п. – ноги врозь, мяч впереди в обеих руках.

1. присесть, положить мяч между ногами.

2. встать, прогнуться, руки в сторону – вверх, левую ногу на носок.

3. присесть, взять мяч.

4. И.п.

Повторить 12-14 раз.

9.Комплекс упражнений с гимнастической скамейкой для учащихся 9-11 классов.

1) И.п. – стоя лицом к скамейке в одну шеренгу.

1. наклониться вперед, приседая, слегка повернуться налево, взяться левой рукой за ближний, правой - за дальний край скамейки.

2.поднять скамейку вверх, повернуться направо и отставить правую ногу в сторону.

3-4. поставить скамейку, И.п.

Повторить 5-6 раз.

2) И.п. – ноги врозь, держать скамейку над головой.

1. наклониться влево.

2. И.п. То же в другую сторону.

Повторить 6-7 раз.

3) И.п. – то же.

1-2. присесть, скамейка над головой, руки прямые.

3-4. встать, скамейка над головой.

Повторить 8-10 раз.

4) И.п. – то же, но ноги вместе.

1.мах левой ногой в сторону.

2. И.п. то же другой ногой.

Повторить 7-9 раз.

5) И.п. – то же, но ноги врозь.

1. согнуть руки, касаясь головой скамейки.

2. руки вперед.

3. руки назад.

4 И.п.

Повторить 6-7 раз.

6) и.п. – то же.

1. опустить скамейку в левую сторону до уровня пояса.

2. И. п. то же в другую сторону.

Повторить 10-12 раз.

7) И. п. – сидя боком, руками держать скамейку за передний край.

1. наклониться назад.

2. И.п.

Повторить 6-7 раз.

8) И. п.- лежа на скамейке лицом вниз, касаясь бедрами, руки вдоль туловища.

1-2.взяться руками за край скамейки сзади, прогнуться.

3. держать.

4. И.п.

Повторить 5-7 раз.

9) И.п. – лежа на скамейке спиной, голова и ноги касаются пола.

1-2. поднять ноги и наклониться вперед, держась руками за передний край скамейки.

3-4. И.п.

Повторить 3-4 раза.

10)И. п.- сед на скамейке боком, держась за передний край руками.

1-2. поднять прямые ноги вверх – положение угла в упоре.

3-4. И.п.

Повторить 4-6 раз.

10.Комплекс упражнений на гимнастической стенке для учащихся 4-6 классов.

1) И.п.- стоя на полу лицом к стенке, взяться за рейку на уровне груди.

1. мах левой ногой в сторону.

2. И.п.

3. мах левой ногой назад.

4.И.п. То же правой ногой.

Повторить 8-10 раз.

2) И.п.- стоя на третьей рейке, хват руками на уровне груди на ширине груди.

1-2. выпрямляя руки сгибая левую ногу, выпад назад, коснуться правой ногой пола.

3-4. сгибая руки, сильно оттолкнуться правой ногой; И. п. то же другой ногой.

Повторить 5-7 раз.

3) И.п. – стоят на третьей – четвертой рейке спиной, ноги на ширине плеч, руки вверху на уровне головы.

1-2. прогнуться вперед.

3-4. И.п. то другой ногой.

Повторить 6-7 раз.

4) И.п. – стоя спиной на третьей- четвертой рейке, руки на уровне плеч.

1. приседая на левой ноге, правой стопой коснуться пола.

2. И.п. то же другой ногой.

Повторить 4-6 раз.

5) И.п.- стоя на полу, ноги врозь, спиной к стенке; взять руками за рейку на уровне таза.

1-2. присесть на левой, правую вперед.

3-4ю И.п. то же на другой ноге.

Повторить 4-6 раз.

6) И.п. – стоя на второй- третьей рейке, ноги вместе, лицом к стенке, руки вверху.

1. повиснуть.

2-3. ноги назад, прогнуться.

4 И.п.

Повторить 5-7 раз.

7) И.п.- стоя на первой рейке, ноги вместе, лицом к снаряду; взяться за рейку на уровне головы.

1. взмах, левой ногой влево, стараясь коснуться рейки как можно выше.

2-3. повторить махи.

4. И.п. то же другой ногой.

Повторить 4-6 раз.

8) И.п.- стоя на полу лицом к снаряду; руки на рейку на уровне плеч. Левая нога на третьей- четвертой рейке.

1. прыжком сменить положение ног.

2.И.п.

Повторить 6-8 раз.

9) И.п.- вис лицом к рейкам.

1. прогнуться, согнуть ноги назад в коленях.

2. И.п.

Повторить 5-7 раз.

10)И.п.- вис спиной.

1. развести ноги в стороны.

2.И.п.

3. согнуть ноги в коленях.

4.И.п.

Повторить 5-7 раз.

11) прыжки в глубину 5-7-ой рейки.

Повторить 5-7 раз.