дыхание , которым пользуется человек, бывает двух видов: грудное и диафрагмальное. Считается, что женщины в основном дышат грудью, а мужчины – животом, т.е. используют для этого диафрагму – мышцу, расположенную между брюшной и грудной полостью. Однако, как показывают исследования, чаще всего представители обоих полов пользуются смешанным дыханием, по большей части грудным.

А между тем новорожденные дети дышат только животом, но этот навык теряется с возрастом. Медики объясняют это бытовыми предрассудками, когда от человека с юных лет требуется правильная осанка и втянутый живот. Желание казаться стройнее и дальше заставляет людей втягивать живот, использовать утягивающую одежду и пояса, лишая себя возможности дышать животом и переходя на грудное дыхание. На грудное дыхание человек переходит непроизвольно и в случае стрессовых ситуаций, испытывая страх, гнев или волнение.

Дыша грудью, вы ограничиваете количество поступающего в легкие кислорода, буквально сдерживая и не давая полностью расправиться легочным долям. Когда вы начинаете дышать правильно, диафрагмой, обогащенная кислородом кровь начинает быстрее циркулировать по телу, признаком этого становится прекращение шума в ушах и повышение температуры конечностей.

Гипертоникам следует осторожно использовать диафрагмальное дыхание, поскольку имеется риск повышения внутригрудного и внутрилегочного давления. При выдохе следует не доводить его до конца

Во время дыхательных колебаний диафрагма, сокращаясь и растягиваясь, массирует внутренние органы брюшной полости, в том числе и кишечник. Люди, страдающие запорами, отмечают, что уже через 2 недели после того, как они перешли на диафрагмальное дыхание, работа кишечника стабилизировалась. Нормализуется работа сердца, желчного пузыря и поджелудочной железы, улучшается кровообращение органов малого таза.

Диафрагмальное дыхание должно сопровождаться напряжением мышц живота, особенно в области ниже пупка. Работа мышц в области талии предупредит отложение жировых накоплений. Но не путайте напряжение с втягиванием живота, которое опять вернет вас к грудному дыханию. Дыша с помощью диафрагмы, старайтесь не втягивать живот, учитесь произвольно расслаблять его мышцы, чтобы она смогла активно работать. При расслабленных мышцах живота лишняя кровь покидает солнечное сплетение, дыхание становится более ровным и глубоким, нормализуется пищеварение, исчезает чувство тревоги, ваш сон становится спокойным и крепким.

10 вещей, которые нужно успеть сделать весной

• Подробнее

Как научиться дышать правильно

Научиться правильному дыханию и натренировать себя можно с помощью несложного упражнения, выполняемого в положении лежа. Наденьте удобную одежду, не стесняющую дыхание, и лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях. Расслабьтесь и мысленно осмотрите все свое тело от макушки до кончиков пальцев на руках и ногах. Начните дышать животом. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на процессе дыхания, почувствуйте, как во время него напрягаются и расслабляются некоторые группы мышц. Почувствуйте сокращение и расслабление мышц живота и поясницы.

Ваша диафрагма активно участвует в процессе дыхания, когда вы делаете вдох, эта куполообразная мышца напрягается и опускается, давая возможность легким полностью расправиться. Мышцы живота при этом расслабляются, он увеличивается в размере, становится круглым. На выдохе мышцы живота напрягаются, а диафрагма расслабляется, ее купол, поднимаясь, сжимает легкие, выталкивая из них воздух. В результате такого способа дыхания происходит медленное поступательное заполнение легких кислородом. Дышите, одновременно контролируя работу диафрагмы, старайтесь почувствовать и понять работу всей системы органов дыхания, задействованных в этом процессе.

Правильное грудное дыхание

Чтобы облегчить понимание, можете положить одну руку на грудную клетку, а вторую – на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, надувая живот. Рука, лежащая на груди, должна остаться неподвижной, а та, что лежит на животе – подняться вместе с ним. Сделайте медленный выдох носом, подтягивая стенку живота к позвоночнику. Ладонь, лежащая на животе, опускается вместе с ним.

Вдох должен быть в 3–4 раза короче, чем выдох, цикл должен быть медленным. Тренированные люди, использующие диафрагмальное дыхание, могут произвольно сокращать его частоту до 3–6 раз в минуту. Медики считают, что повышение уровня углекислоты в крови, обусловленное таким ритмом дыхания, оказывает сильное положительное воздействие и способствует укреплению всего организма. Но пока вы еще только учитесь контролировать свое дыхание, достаточно будет делать 12–15 вдохов в течение минуты, не забывая при этом дышать через нос.

Существует прямая связь между дыханием и здоровьем. Неправильное дыхание может вызвать или усугубить болезнь, но научившись дышать правильно, вы можете оказать быстрое и глубокое воздействие на своё умственное, эмоциональное и физическое состояние.

Большинство взрослых людей дышат неправильно, почему-то считая, что тело само регулирует необходимое ему количество воздуха. Правда, утешает то, что человек может научиться руководить процессом дыхания, а значит омолодить и укрепить свой организм, избавиться от многих проблем и продлить свою жизнь.

Важность брюшного (диафрагмального) дыхания

Наш первый вдох был самым естественным: правильное дыхание - врожденное дыхание. У малышей дыхание естественное, непосредственное и необременительное. Дети дышат с помощью живота. Если понаблюдать за дыханием ребенка, можно заметить, что его или её живот при вдохе поднимается.

Когда мы, взрослея, становимся более сознательными, мы забываем этот способ естественного дыхания. Большинство из нас дышат с помощью обычных грудных вдохов, сдерживая дыхание животом.

Современное общество и культура также оказали влияние на наше дыхание. Мужчины и женщины сталкиваются с постоянными тонкими намеками о необходимости иметь плоский живот, высокий рост и двигаться только вперед грудью, что сдерживает нашу естественную, присущую нам от рождения форму брюшного дыхания.

Эмоции также могут оказать воздействие на дыхание. Страх, беспокойство, гнев и другие стрессовые состояния подсознательно активизируют грудное дыхание и ограничивают движения брюшной стенки. В состоянии эмоционального всплеска дыхание может "схватить", возникнет временная его остановка.

Брюшное дыхание иногда называется диафрагмальным. Диафрагма напоминает колеблющуюся крышку, которая смещается при вдохе для более полного расширения легких.

Значение регулярного и правильного диафрагмального дыхания трудно переоценить. Двигаясь во время дыхания, диафрагма действует на сердце как своеобразный массажер, облегчая ему работу и помогая при снабжении организма кровью.

Если вы хотите научиться правильному, диафрагмальному, дыханию, вам стоит отказаться от слишком тесных бюстгальтеров, корсетов и шнуровок для талии.

Физиология дыхания

Для того, чтобы понять, почему так важно дышать животом, стоит напомнить о физиологии дыхания и нервной системы.

Вегетативная нервная система. В западной медицине вегетативная нервная система считается центром контроля физических функций. Эта нервная система состоит из симпатической и парасимпатической систем, в своей работе они напоминают тумблер: когда симпатическая нервная система работает, парасимпатическая бездействует, и наоборот.

Как работает симпатика? Ее действие можно охарактеризовать как "бей или беги". Эта невероятная система необходима нам, когда мы должны быть физически активными, должны преодолеть препятствия, быть сконцентрированными при размышлениях или мысленно и физически собраны.

Например, она посылает кровь и нервные импульсы к нашим мышцам, когда нам нужно бежать. В этом случае увеличивается частота сердечных сокращений, артериальное давление и вентиляция легких. Одновременно ограничиваются процессы пищеварения, релаксации и сна, а также сексуальная активность.

Что делает парасимпатическая система? Парасимпатика отвечает за активацию наших "вегетативных функций", таких, как пищеварение, сон, отдых и определенные аспекты сексуальной активности. Во время ее стимуляции артериальное давление, частота сокращений сердца и легочная вентиляция снижаются. Однако естественные восстановительные и регенераторные механизмы организма активны, если активна парасимпатика.

Когда мы дышим грудью, активизируется симпатическая нервная система. Если же мы дышим животом, используя брюшное дыхание, активизируется парасимпатическая нервная система. Эти переключения нервной системы осуществляются мгновенно.

Чем вредно грудное дыхание

При полном вдохе всегда задействовано грудное дыхание. Одно одно только грудное дыханье способно вызвать или осложнить болезнь, потому что оно запускает в действие симпатическую нервную систему и угнетает пищеварительную функцию, вызывает или усугубляет сердечно-сосудистую патологию. Кроме этого этот тип дыхания делает сон, отдых, релаксацию или даже половые функции проблематичными.

Фактически, все проблемы со здоровьем обостряются в результате грудного дыхания, например, заболевания кровообращения, такие как высокое артериальное давление и ишемия миокарда, расстройства дыхания вроде астмы, желудочно-кишечные проблемы, такие как гастрит и язва. Кроме того, постоянное грудное дыхание может вызвать такое тяжелое и угрожающее жизни заболевание, как рак.

Обучаясь брюшному дыханию, мы можем научиться сознательно контролировать активизацию вегетативной нервной системы.

Брюшное дыхание стабилизирует парасимпатическую систему. Мы можем улучшить наш сон, пищеварение и концентрацию; усилить релаксацию; снять дискомфортное эмоциональное состояние; улучшить сердечно-сосудистую функцию.

Кроме того, брюшное дыхание помогает лечить болезни. Эффекты парасимпатической системы создают оптимальные условия для того, чтобы излечиться, потому что состояние полного отдыха и расслабленности необходимо для восстановления во время любого недуга.

Принципы правильного дыхания

Согласно индийским мудрецам, правильным является такое брюшное дыхание, во время которого выдох в 3-4 раза длиннее вдоха (если вдох длится 2-3 секунды, то выдох - 6-8 или 9-12 секунд). Считается, что дыхание должно быть не частым, поэтому йоги постепенно сокращают частоту дыхания, доводя до 6-3 вдохов-выдохов в минуту. В то же время, у большинства людей частота дыхания в среднем у взрослых составляет 12-15, а у подростков - 16-20 вдохов-выдохов в минуту.

Есть еще одна беспрекословная истина - дышать нужно носом. Потому что только этот орган предназначен для дыхания, а рот - для употребления пищи.

В случае нормального носового дыхания воздух, проходя через носовые ходы, согревается и очищается от пыли. Кроме того, в случае носового дыхания воздух, раздражая рецепторы слизистой оболочки носа, рефлекторно способствует расширению капилляров головного мозга и таким образом улучшает его функции и усиливает глубину дыхания. Люди давно заметили, что если ребенок дышит только ртом, например, при наличии аденоидов, то он отстает в умственном развитии сравнительно с другими детьми.

Нарушение носового, по каким бы то ни было причинам, вызывает ослабление высшей нервной деятельности не только у детей, но и у взрослых.

Техника дыхательной гимнастики

Для того, чтобы быстрее освоить технику правильного дыхания, стоит выполнять дыхательную гимнастику. Делать ее лучше всего утром, сразу же после сна, перед общей физической разминкой.

Вот как выполняется эта гимнастика:

1. После пробуждения лягте на спину.

2. Руки поднимите вверх, одновременно выполняя максимальный глубокий вдох грудной клеткой и диафрагмой, опуская последнюю вниз и выпирая живот вперед.

3. Задержите дыхание на 3-5 секунд.

4. Голову поднимите, тело выпрямте и сядьте, наклонитесь и коснитесь руками стоп ног, одновременно делая выдох на протяжении 8-10 сек.

5. После того, как сделали такие дыхательные упражнения 5-10 раз, покрутите ногами "велосипед" в кровати, поднимите и опустите ноги 10-20 раз.

6. Станьте перед отворенным окном, повторите глубокое дыхание 5-6 раз.

Дыхание на протяжении дня

1. На протяжении дня дышите диафрагмально (брюшной тип) с помощью мышц живота и активных движений (вниз и вверх) диафрагмы.

Если в передней стенке живота накопился лишний жир или у вас переполненный желудок, то движения диафрагмы утруждаются. Вследствие этого возникает застой в желчном пузыре и в нем образуются камни, особенно у женщин.

2. Вдыхать нужно легко и тихо через нос, не создавая шума во время втягивания воздуха.

3. Пытайтесь вдыхать воздух на полную глубину, надувая живот.

4. Выдыхайте воздух через нос.

5. Выдыхайте в несколько раз дольше, чем вдыхали, подтягивая переднюю стенку живота к позвоночнику. Но при этом не причиняйте себе дискомфорта.

7. Не переусердствуйте - в случае глубокого, чрезмерно форсированного, дыхания концентрация кислорода повышается, и может появиться головокружение.

8. Для освоения брюшного типа дыхания рекомендуется тренироваться по 5 минут в час, потом по 5 минут через каждые полчаса (на протяжении 2 дней подряд). Такие двухдневные тренировки нужно выполнять через каждые 10 дней и за 4 месяца человек привыкнет к этому типу дыхания.

Глубокое диафрагмальное дыхание обеспечивает максимальное поступление кислорода в организм, улучшает газообмен и самочувствие, успокаивает нервную систему.

Тема дыхания животом всегда связана с массой вопросов:

Само понятие это рисует в голове причудливые картины, поэтому и возникает столько вопросов.

Как бы странно это не звучало, но глубокое дыхание животом — это древняя техника, которую практиковали тысячами лет по всему свету.

Фактически весь курс йоги посвящен исключительно пранаяме — управлению дыханием, которая включает в себя технику дыхания именно животом, а не грудной клеткой.

Глубокое дыхание животом или как его еще называют диафрагмальное или абдоминальное дыхание распространено среди спортсменов, йогов и хиропрактиков.

Такое название получилось от способа дыхания, при котором используется грудобрюшная преграда или диафрагма, расположенная чуть ниже легких, чтобы полностью насытить легкие кислородом. Животик при этом выпячивается наружу.

Абдоминальное дыхание

Как правильно дышать грудью или животом?

Возникает вопрос, «А разве мы так не дышим каждый день?»

К сожалению, многие из нас уже привыкли дышать только грудной клеткой, так как мы уверены, что истинное дыхание происходит именно через легкие, которые расположены в груди.

Однако слишком частое грудное дыхание может привести к гипервентиляции легких, при которой возникает одышка и чувство тревожности.

Грудное дыхание не дает нам адекватно вдыхать кислород и использовать свои легкие на полную мощность, что с возрастом сделает наше дыхание еще более поверхностным.

Дыхание животом может помочь с гипервентиляцией, приучит тело вдыхать воздух правильно, используя при этом живот, а не грудь.

При таком дыхании диафрагма расслабляется и напрягается, позволяя кислороду проникать глубоко в легкие и достигать их самой нижней части.

Преимущества дыхания животом

Такой вариант позволяет делать человеку более полные и глубокие вдохи, помимо этого есть еще несколько замечательных преимуществ этой техники.

Насладиться всеми преимуществами дыхания животом очень просто. Для этого просто нужно глубоко дышать по 5-10 минут несколько раз в день.

Давайте познакомимся для начала с преимуществами этой техники, а потом узнаем, как правильно дышать животом и рассмотрим упражнения для правильного дыхания, которые можно без труда делать каждый день.

1. Помогает расслабиться

Одним из замечательных преимуществ дыхания животом является его способность расслаблять человека практически моментально.

Это происходит потому, что дыхание преимущественно животом положительно воздействует на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Симпатическую нервную систему можно описать двумя словами — это «борьба или бегство». Она реагирует на все, что угрожает человеку или представляет опасность для его жизни, снабжая его энергией для того, чтобы бежать либо сражаться.

В прошлом это было крайне важно для выживания человека, чтобы спастись от когтей хищного животного, например, но в современном мире возбужденная симпатическая нервная система может и навредить.

Так случается потому, что наше тело не может отличить одну стрессовую ситуацию от другой и постоянно накапливает в себе негативную энергию, что в свою очередь вгоняет человека в состояние постоянного стресса.

Например, наше тело не знает разницы между напряженной работой и голодным диким животным, пытающемся съесть нас на обед. И в том, и в другом случае организм реагирует на стресс как на угрозу.

Все эти переживания на работе или где-то еще приводят к тому, что вы находитесь в постоянном симпатически напряженном состоянии. Отсюда вытекают такие проблемы со здоровьем, как повышенное артериальное давление, замедленное пищеварение, учащенное сердцебиение и многое другое.

Это ненормальный и нездоровый образ жизни, и поэтому у нас есть еще в запасе парасимпатическая нервная система.

Парасимпатическая нервная система противоположна симпатической. Она связана с двумя другими словами: «отдых и переваривание», и отвечает за замедление сердечного ритма, снижение артериального давления, а также за чувство полной расслабленности.

Дыхание животом активирует эту систему, что крайне необходимо для людей, подверженных ежедневному стрессу и нагрузке.

2. Улучшает восстановление организма после тренировок

Исследования доказывают, что если дышать животом это помогает снизить уровень окислительного стресса из-за физических нагрузок.

В исследовании, проведенном в 2011 году, принимало участие 16 спортсменов, которые только что закончили изнурительную тренировку. Половина из них практиковала дыхание животом после занятий спортом.

Исследователи обнаружили, что именно у этой половины испытуемых уровень гормона стресса кортизола был значительно снижен, а гормон расслабления мелатонин был повышен. Они предположили, что диафрагмальное дыхание может помочь спортсменам защититься от неблагоприятного воздействия свободных радикалов.

3. Стабилизирует уровень сахара в крови

Обычно когда люди думают о том, как контролировать уровень сахара в крови, дыхание — не самое первое, что приходит на ум.

Как бы там ни было, некоторые исследования подтверждают, что связь между уровнем сахара в крови и правильным дыханием есть.

Эти исследования показали, что упражнения диафрагмального дыхания могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить контроль над ним у пациентов с диабетом.

Дыхание животом, как известно, успокаивает нервную систему и тем самым снижает уровень глюкозы в крови.

4. Улучшает пищеварение

Как я уже говорил, этот способ дыхания активизирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает человеку расслабиться. Также эта система отвечает за стимулирование пищеварения.

Когда включается парасимпатическая система, увеличивается производство слюны и секреция желудочного сока, которые помогают переваривать пищу, улучшая тем самым процесс пищеварения.

Эта причина, по которой во время приема пищи нужно быть спокойным и просто наслаждаться едой, а не смотреть телевизор или сидеть в гаджетах. Стрессовые ситуации, напряжение и раздражительность включают симпатическую нервную систему, которая замедляет пищеварение, а пища просто застревает в желудке. В результате ощущается тяжесть.

Доказано, что 10 минутная дыхательная гимнастика перед едой вернет спокойствие и настроит на прием пищи, а также снизит риск диспепсии.

5. Укрепляет легкие

Глядя на то, как сжимается и растягивается диафрагма во время дыхания животом, позволяет сделать вывод о том, что легкие благодаря этому становятся сильнее и открываются больше.

Ученые доказали, что дыхание через пузо увеличивает объем легких и укрепляет их. А у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких наблюдается повышение уровня кислорода благодаря глубоким дыхательным упражнениям.

6. Изменяет экспрессию генов

Как оказалось дыхание животом настолько мощное, что может в буквальном смысле менять наши гены.

В исследовании, проведенном в 2013 году, изучалось расслабляющее действие глубокого дыхания на тело человека. Было выяснено, что такое вариант дыхания увеличил экспрессию генов, связанных с рядом важных функций.

Затронуты были гены, задействованные в энергетическом метаболизме, митохондриальной функции, питающей наши клетки, секреции инсулина и поддержании теломер, которые защищают нашу ДНК и играют немаловажную роль в процессе старения.

В ходе этого исследования также было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом.

Другими словами, генетический ответ организма на релаксацию посредством глубокого дыхания заключался в повышении запасов энергии, а также в снижении реакции на стресс.

Еще были затронуты гены, связанные с иммунным ответом и гибелью клеток. Ученые отметили в своем отчете, что если дышать животом, это оказывает положительное влияние на работу нашей иммунной системы.

Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что диафрагменное дыхание — действительно мощное упражнение, которое влияет на наше тело даже на генетическом уровне.

Как дышать животом?

Это простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять ежедневно и даже несколько раз в день, чтобы укрепить диафрагму и начать получать все преимущества глубокого дыхания.

1. Лягте спиной на ровную поверхность, под голову подложите подушку. Согните колени (можно также положить под них подушку) и положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы чувствовать диафрагму во время дыхания.
2. Теперь медленно вдохните через нос, почувствуйте как живот выпячивается наружу по мере того, как легкие наполняются кислородом.
3. Сделайте выдох через рот, напрягая при этом мышцы брюшного пресса до тех пор, пока он не втянется внутрь.
4. Дышите таким образом по 5-10 минут в день. Для максимальной пользы стремитесь делать 3-4 раза каждый день.

Первое время может быть сложно дышать животом, особенно если вы никогда раньше не пробовали диафрагмальное дыхание. Не волнуйтесь, диафрагма со временем станет сильнее.

Для новичков я бы посоветовал начинать из положения сидя, так будет еще проще понять, как научиться дышать диафрагмой.

Начните прямо сейчас

Попробуйте эту простую технику абдоминального дыхания, независимо от того, кто вы: новичок или опытный йог, просто для себя, для снижения уровня стресса, улучшения пищеварения и укрепления иммунной системы.

Дыхание представляет собой важнейший процесс жизнедеятельности. Благодаря ему, организм насыщается кислородом - неотъемлемым участником всех происходящих в нем реакций и процессов. Умение дышать даровано с рождения, но подавляющая часть людей, по мнению физиологов, делают это не совсем правильно.

Иными словами, кислород вдыхается только в необходимых для поддержания жизнедеятельности количествах, а большинство химических реакций просто не реализовывается из-за его нехватки. Это приводит к истощению, ухудшению здоровья, сокращению жизни.

Жизненно важный физиологический процесс, в результате которого органы и клетки насыщаются кислородом. И чем глубже совершаемый вдох, тем больше кислорода поступает в организм, а процесс насыщения происходит быстрее.

В процессе обогащения кислородом организма выделяется такой побочный продукт, как углекислый газ, вывод которого осуществляется через выдох. Следовательно, чем эффективней человек выдыхает, тем быстрее происходит выведение углекислого газа.

Являясь безусловным (врожденным) рефлексом, дыхание не контролируется мозгом, а происходит бессознательно. Если количество углекислого газа в организме увеличивается, а кислорода не хватает, то человек начинает учащенно дышать. Такое состояние характерно для стрессовых ситуаций и высоких физических нагрузок.

Нехватка кислорода затормаживает все происходящие в организме метаболические процессы и негативно отражается на самочувствии и здоровье. Этим и обусловлен высокий интерес к правильному дыханию и актуальность этой темы.

Как правильно дышать — Видео

Каким бывает дыхание?

В дыхательном процессе могут быть задействованы различные органы. В зависимости от этого, различают следующие типы дыхания:

1. диафрагмальное (брюшное);
2. грудное (реберное);
3. ключичное.

Брюшное дыхание основано на сокращении и расслаблении крупной мышцы диафрагмы, которая отделяет грудной отдел от брюшного. При вдохе диафрагма сжимается, воздух заполняет нижнюю область легких, живот надувается, а при выдохе, наоборот, мышца расслабляется, живот втягивается.

Реберное дыхание осуществляется за счет сокращения грудных мышц и увеличения бронх и бронхиол в диаметре во время «поглощения» кислорода, их сужения тогда, когда из легких высвобождается углекислый газ. Этот тип дыхания наиболее распространен, но не является правильным.

При ключичном дыхании, которое наполняет воздухом только верхнюю часть легких, поступает меньше всего воздуха. Вдох происходит при поднятии, а выдох - при опускании ключиц.

Что такое правильное дыхание?

Физиологически правильный процесс, в который вовлечены и диафрагма, и грудная клетка. При задействовании этих двух органов кислород наполняет легкие максимально, а диафрагма попутно «массирует» поджелудочную железу, сердечную сумку, почки, селезенки, легкие и печень.

Правильно дышать - это вдыхать воздух не ртом, а носом. При попадании воздуха через рот в организме ухудшается газообмен. Носовое дыхание, напротив, активизирует работу диафрагмы, максимально насыщает кислородом клетки. Устройство носовой полости такого, что весь проходящий сквозь нее воздух отфильтровывается от вирусов, бактерий и пыли.

Только диафрагмальное дыхание, с присущим для него попаданием воздуха в организм через носовую полость, является правильным и здоровым. И, несмотря на то что дыхание является безусловным рефлексом, каждый сможет его освоить. Особенно оно важно для тех, кто посвящает себя здоровому и активному образу жизни.

Дыхание во время интенсивных тренировок

Эффективность тренинга и самочувствие спортсмена напрямую зависят от ускоренных метаболических процессов, требующих большого количества кислорода. Если во время физических интенсивных нагрузок дыхание становится учащенным, воздух поступает через рот, значит, организму катастрофически не хватает кислорода. Это чревато как снижением результативности тренировки, так и стрессом для всего организма, которому сопутствуют повышенные нагрузки на сердечную мышцу и сосуды.

Особенно такое состояние опасно для бодибилдеров и характеризуется разбитостью и упадком сил, а не чувством приятной усталости после выполнения тяги. И если человек не умеет правильно дышать, то добиться каких-либо значимых результатов как в спорте, так и в ведении здорового образа жизни невозможно. Правильно дышать необходимо не только при выполнении тренировок, но и за пределами спортивного зала.

Основы правильного дыхания

Тренировка дыхания основывается на двух главных принципах:

1. первый вдох выполняется энергичным, а последующие вдохи и выдохи осуществляются плавно и медленно;
2. выдох всегда должен быть в два раза продолжительней, чем вдох.

Наряду с этими правилами, существуют и другие рекомендации, которые позволят максимально эффективно освоить то, как нужно правильно дышать:

• заниматься нужно либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении;
• начинать осваивать техники нужно лежа, сидеть либо стоять можно только после того, как упражнения будут освоены достаточно хорошо;
• тренироваться необходимо как минимум дважды в день по пять минут;
• ритмичность дыхания должна контролироваться и во время выполнения упражнений, и в обычной жизни;
• постепенно наращивать интервалы между совершаемыми вдохами, ставя перед собой цель - добиться максимально глубоких вдохов.

Учимся дышать животом

Эффективная методика освоения техники здорового и физиологически правильного диафрагмального дыхания для новичка заключается в выполнении следующей последовательности действий:

1. принять положение лежа на спине;
2. согнуть колени;
3. руки положить на живот;
4. выполнить энергичный выдох;
5. сделать медленный вдох, сосредотачиваясь на пупке, контролируя то, чтобы воздух поступал в организм не с использованием грудной клетки, а диафрагмой, когда поднимается живот;
6. плавно выдохнуть, втягивая живот.

Повторять упражнение нужно не менее 6-7 раз.

Учимся дышать грудью

Исходное положение аналогично выполнению упражнения на диафрагмальное дыхание. Разница заключается в том, что руки кладут не на живот, а на грудную клетку. Тренировка грудного дыхания предполагает совершение медленных вдохов и выдохов, во время которых все внимание сконцентрировано на ребрах.

Контролировать дыхание нужно постоянно, не ограничиваясь исключительно выполнением представленных техник. Главной целью в освоении правильного и здорового дыхания является доведение этого процесса до автоматизма. От начала занятий до того момента, когда человек, не задумываясь и без какого-либо контроля, начинает дышать максимально глубоко, может пройти от одного и до трех месяцев.

Существуют и более сложные дыхательные методики, направленные на освоение всех типов дыхания за вдох и выдох. Дышать грудью, диафрагмой и ключицами одновременно умеют йоги и профессиональные дайверы. Это еще раз доказывает то, что возможности человека безграничны.

Как дышать в бодибилдинге — Видео

Дыхание – основа нашей жизни и безусловный рефлекс. Поэтому мы привыкли не думать о том, как мы это делаем. И напрасно - многие из нас дышат не совсем правильно.

Всегда ли мы дышим обеими ноздрями?

Мало кто знает, что человек дышит чаще всего только через одну ноздрю – это происходит вследствие смены носовых циклов. Одна из ноздрей является главной, а другая – дополнительной, и то правая то левая выполняет роль ведущей. Смена ведущей ноздри происходит каждые 4 часа, и в ходе носового цикла кровеносные сосуды сжимаются у ведущей ноздри, и расширяются в дополнительной, увеличивая или уменьшая просвет, через который проходит воздух в носоглотку.

Как дышать правильно

Большинство людей дышат неправильно. Для того, чтобы научить свой организм дышать наиболее оптимально, нужно вспомнить, как все мы дышали в детстве – при дыхании носом верхняя часть нашего живота мерно опускалась и подымалась, и грудь оставалась неподвижной.

Диафрагмальное дыхание является самым оптимальным и естественным для человека, но постепенно, взрослея, люди портят осанку, которая влияет на правильность дыхания, а мышцы диафрагмы начинают двигаться неправильно, сжимая и ограничивая легкие.

Для того, чтобы научиться дышать не грудной клеткой, а животом, можно попробовать выполнить простое упражнение: сесть или встать как можно более прямо, положить руку на живот и дышать, контролируя ее движение. При этом вторую руку можно положить на грудную клетку и наблюдать, движется ли она. Дыхание должно быть глубоким и осуществляться только через нос.

Сегодня известно о болезни современности – компьютерном апноэ, возникающем из-за неправильного дыхания. По оценкам ученых, им может страдать до 80% людей, использующих компьютеры. Во время работы за компьютером человек может непроизвольно задерживать дыхание, концентрируясь на важных для него деталях. При этом некоторые люди чувствуют небольшое головокружение – это и есть первые признаки апноэ. Ограничение дыхания при сосредоточенной работе вызывает ускоренный ритм сердцебиения, расширение зрачков и может приводить к ожирению и даже диабету. Врачи рекомендуют следить за своим дыханием во время работы за компьютером.

Сколько можно не дышать?

Принято считать, что человек может обойтись без воздуха от 5 до 7 минут – далее в клетках мозга без питания кислородом происходят необратимые изменения, приводящие к смерти. Однако на сегодняшний день мировой рекорд по задержке дыхания под водой – статического апноэ – составляет 22 минуты 30 секунд, и поставил его Горан Чолак.

Всего в мире существует лишь четверо людей, которые способны задерживать дыхание дольше, чем на 20 минут, и все они являются бывшими рекордсменами. Такая дисциплина сопряжена со смертельной опасностью, и для того, чтобы задержать воздух более, чем на 5 минут, спортсменам требуются годы тренировок. Чтобы побороть желание вдохнуть воздух, они пытаются увеличить свой объем легких на 20%.

Этот спорт требует максимальной самоотдачи: рекордсмены тренируются неподвижной и динамической задержке дыхания два раза в неделю, соблюдают особую диету с высоким содержанием овощей, фруктов и рыбьего жира. Также обязательно тренировки в барокамерах, чтобы организм привыкал к существованию без достаточного количества кислорода – кислородному голоданию, подобного тому, что испытывают альпинисты в условиях разреженного воздуха на больших высотах.

Неподготовленным людям крайне не рекомендуется пытаться надолго задерживать дыхание или попадать в условия кислородного голодания. Дело в том, что организму требуется примерно 250 миллилитров кислорода в минуту в состоянии покоя, а при физической активности эта цифра увеличивается в 10 раз.

Без перехода кислорода из воздуха в кровь, совершаемый в наших легких с помощью альвеол, соприкасающихся с кровеносными капиллярами, головной мозг уже через пять минут перестанет нормально функционировать из-за гибели нервных клеток. Проблема заключается еще в том, что при задержке дыхания кислороду, превращающемуся в CO2 некуда выходить. Газ начинает циркулировать по венам, сообщая мозгу о необходимости вдохнуть, а для организма это сопровождается ощущением жжения в легких и спазмами диафрагмы.

Почему люди храпят?

Каждый из нас сталкивался с ситуацией, когда другой человек мешал нам засыпать своим храпом. Иногда храп может достигать громкости в 112 децибел, что громче звука включенного трактора и даже самолетного двигателя. Однако храпуны просыпаются из-за громкого звука.

Почему это происходит? Когда люди спят, их мышцы автоматически расслабляются. То же часто происходит и с язычком и мягким небом, вследствие чего проход вдыхаемому воздуху частично перекрывается. Вследствие этого возникает вибрация мягких тканей неба, сопровождаемая громким звуком.

Также храп может возникать из-за отека мышц гортани, приводящему к сужению гортани и воздушного прохода. Храп может возникать из-за особенностей строения перегородки носа, например, искривления, а также из-за заболеваний носоглотки – увеличенных миндалин, полипов и простуд или аллергии. Все эти явления так или иначе приводят к сужению просвета, используемого для забора воздуха. Также в группе риска люди с избыточным весом и курильщики.

Заболевания и вредные привычки могут вызвать не только неприятный для окружающих храп, но и серьезные болезни. Недавно было открыто пагубное влияние храпа на мозг: ученые обнаружили, что, так как при храпе в мозг поступает меньше кислорода, у храпящих пациентов уменьшается количество серого вещества, что может привести к уменьшению умственных способностей.

Храп может привести к смертельным заболеваниям, таким как апноэ, задержка дыхания во сне. У храпящего может быть до 500 остановок дыхания за ночь, то есть, он не будет дышать в сумме около четырех часов, но он не сможет этого вспомнить. Апноэ вызывает недостаток кислорода в крови, и люли, страдающие им, постоянно не высыпаются и чувствуют усталость. При моментах задержки дыхания спящие беспокойно вертятся во сне, но не просыпаются. Возобновление дыхания происходит с громким храпом. Постепенно недостаток кислорода приведет к нарушениям сердечного ритма и излишней нагрузке на головной мозг, что может вызвать инсульта и инфаркты. Из-за всех этих опасностей храпа люди издавна пытались бороться с ним: известны даже специальные машины, фиксирующие громкость окружающей среды и будящие человека, если он захрапит.

Почему мы чихаем с закрытыми глазами

Интересно, что многие люди не замечают, что когда они чихают их глаза автоматически закрываются. Недавно ученые провели исследование, проясняющее, почему нельзя чихнуть с открытыми глазами. Оно показало, что в процессе чихания, в котором участвует множество мышц пресса, груди, диафрагмы, голосовых связок и горла, создается такое сильное давление, что если глаза не закрыть они могут повредиться. Скорость воздуха и частиц, вылетающих при чихании из носовых проходов, составляет более 150 км/ч. Процесс закрытия глаз контролируется особым участком мозга. Более того, ученым удалось открыть взаимосвязь чихания и характера человека: те, кто чихают скрытно и тихо – являются педантами, терпеливыми и спокойными, а те, кто, напротив чихает громко и раскатисто, являются типичными энтузиастами со множеством друзей и полные идей. Быстро и не пытаясь сдержаться чихают только одиночки, решительные и требовательные, самостоятельные и склонные к руководству.

Зачем мы зеваем?

Дыхание иногда сопряжено с некоторыми необычными эффектами, например, с зеванием. Зачем люди зевают? Функция этого процесса до недавнего времени была доподлинно неизвестна. Различные теории объясняли зевание тем, что оно помогает дыханию, активируя подачу кислорода, однако ученый Роберт Провин поставил эксперимент, в ходе которого опроверг эту теорию с помощью того, что давал испытуемым дышать различными смесями газов.

Еще одна теория состоит в том, что зевок при усталости является определенным сигналом, который синхронизирует биологические часы у группы людей. Именно поэтому зевание заразительно, так как должно настраивать людей на совместный распорядок дня. Есть и гипотеза о том, что зевки с их резкими движениями челюстями вызывают усиленную циркуляцию крови, помогающую охладить мозг. Прикладывая испытуемым на лоб холодный компресс, ученые заметно снизили частоту зевания. Известно, что зародыши часто зевают еще в чреве у матери: возможно, это помогает им расширить свой объем легких и развивает артикуляцию. Зевота также обладает воздействием, подобным антидепрессанту, зевки часто сопровождаются ощущением небольшой разрядки.

Где таятся опасности дыхательных упражнений

Йоги предупреждают, что заниматься пранаямой, дыхательной йогой, без должной подготовки может быть опасно. Во-первых, во время практики необходимо держать спину прямо в определенных положениях, то есть, уже владеть асанами йоги. Во-вторых, эта дыхательная техника настолько мощная, что может оказать сильнейшее влияние на физическое и эмоциональное состояние организма. К тому же, в месте занятий должен быть чистый воздух, и на занимающегося налагается целый ряд ограничений: нельзя заниматься пранаямой до 18 лет, при повышенном давлении, травмах, болезнях и т.п.

Есть и другие дыхательные практики, потенциально опасные для здоровья. К примеру, холотропное дыхание, предлагающее погрузиться в измененное состояние сознание при помощи гипервентиляции легких – учащенного дыхания, которое может вызвать множество побочных эффектов, например, гипоксию мозга, и крайне не рекомендуется людям с хроническими сердечно-сосудистыми заболеваниями.