Энерготраты при различных видах деятельности. Количественная сторона питания. Энергозатраты человека. Как рассчитать свои суточные энергозатраты. Формы деятельности и энергетические затраты
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-01-20 Просмотры: 557 676 Оценка: 4.8
За что статьям даются медали:
Инструкция
1. Многие упражнения объединены в группы по биомеханическому сходству. Поэтому, если не можете найти какого-либо упражнения, то просто выберите подходящую группу. 2. В упражнениях где отдельно нагружается каждая рука / нога (гантели, кроссовер и т.д.) нужно складывать их вес. Например: вы сделали разводы с гантелями по 10 кг. В весе указываете - 20. А в упражнениях с гантелями и на тренажёрах, где вы поднимаете вес поочерёдно разными руками / ногами, нужно тоже суммировать вес, но кол-во повторений при этом не суммируется. Например: вы сделали тягу одной гантели в наклоне с гантелью 10 кг по 10 раз каждой рукой. В весе пишете 20, а в повторениях - 10. 3. Если вы делали несколько подходов с одинаковым весом, то можно суммировать эти подходы в одно окошко. Допустим, вы жали лёжа 100 кг по 10 раз 4 подхода. В окошке «разы» пишете 40. Так проще. 4. Если вам не хватило окошек для записи повторений и весов для какого-либо упражнения, то выберите это упражнение ещё раз и продолжайте вписывать ваши результаты с новой строки. 5. Вес пишется в кг. В упражнениях, где вы использовали ТОЛЬКО вес собственного тела, ничего писать не надо. Например, вы отжимались от брусьев без веса. Оставляете поле с весом пустым. А если повесили уже вес 10 кг, то указываете 10.Видео: Как пользоваться этим калькулятором »
Уровень физической активности:
Минимальный (сидячая работа)
Средний (много хожу или езжу)
Повышенный (в основном физический труд)
Высокий (тяжелый физический труд)
Предельный (гружу вагоны круглые сутки)
МУЖ ЖЕН | |
Возраст | 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 |
Вес (кг) | 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 |
Рост (см) | 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 |
Общее время тренировки (мин) | 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 |
Стаж тренировок (лет) | 0 1-2 3-4 4+ |
Силовые упражнения | + - |
Аэробные упражнения | + -
Подсчитать
Если вы решились похудеть, обязательно учитывайте при составлении рациона дополнительные расходы энергии. Также не забывайте о возрасте: если вам уже исполнилось 35 лет, каждые 10 лет уменьшайте калорийность пищи на 100 ккал. Почему это важно? Диетологи предупреждают, что ежедневное превышение личной нормы калорий на 200 ккал ведет к отложению 8-9 кг лишнего жира.
Как рассчитать свои ежедневные энергозатраты
На основной метаболизм здоровый взрослый мужчина с массой тела 70 кг в среднем тратит около 1700 ккал в день, а женщина с массой тела 60 кг - 1400 ккал. Подсчитать дополнительный расход энергии на различные виды активности предлагаем с помощью простой формулы и таблиц.
Если вы весите 60 кг, и занимались аэробикой в течение 20 минут, умножьте эти показатели на коэффициент энерготрат:
0,123 х 60 (кг) х 20 (мин) = 147,6 калорий.
Таблица энергозатрат при различных видах деятельности
Таблица энергозатрат при занятиях спортом
В завершении напоминм: если ваша работа не связана с физическими нагрузками, для восполнения суточных энергозатрат вам следует употреблять 2000-2500 ккал. Работникам сферы обслуживания и людям, занимающимся механизированным трудом, понадобиться до 3000 ккал. Если же вы заняты тяжелым физическим трудом - не бойтесь употреблять 4000 ккал в сутки.
Мария Ниткина
Количественная сторона питания определяется энергией, которая высвобождается из пищевых веществ в процессе биологического окисления и выражается в килокалориях.
Эквиваленты доступной энергии, выделяющейся при расщеплении усвояемой части пищи, составляют следующие величины: 1 грамм белка — 4,0 ккал., 1 грамм жира — 9,0 ккал., 1 грамм углеводов -4,0 ккал., 1 грамм спирта — 7,0 ккал., 1 грамм органических кислот — 3,0 ккал.
Суточная энергетическая потребность связана с энергозатратами организма. Энергозатраты человека зависят от физической нагрузки, пола и возраста.
В соответствии с размерами энергозатрат выделяется 5 групп трудоспособного населения. В основу деления по группам частично закладываются определенные профессии. Градация по группам осуществляется по величине основного обмена с учетом коэффициента физической активности.
Величина основного обмена — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20° С), полного физического и психического покоя натощак. Величина основного обмена отражает энергию, расходуемую организмом на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя.
Для человека определенного пола, возраста и массы тела основной обмен имеет постоянный показатель. При этом рост человека не играет особой роли.
Величины основного обмена для взрослого человека (ккал./сутки):
Масса тела в кг | ВОЗРАСТ (лет) |
|||
Старше 60 лет |
||||
МУЖЧИНЫ (расход энергии в ккалориях) |
||||
1280 | 1180 | |||
60 | ||||
1620 | ||||
ЖЕНЩИНЫ (Расход энергии в ккалориях) |
||||
Отношение энергозатрат к величине основного обмена определяется как коэффициент физической активности и составляет:
для 1 группы — 1,4 (руководители предприятий, инженерно- технические работники, врачи, педагоги, воспитатели, секретари, работники науки, диспетчеры, работники пультов управления и др.);
для 2-й группы — 1,6 (работники, занятые на автоматизированных линиях, в радиоэлектронной промышленности, специалисты сельского хозяйства, медсестры, санитарки, продавцы промтоваров, работники связи, сферы обслуживания, водители городского общественного транспорта, швейники, тренеры и др);
для 3-й группы — 1,9 (станочники, слесари, хирурги, химики, водители экскаваторов, бульдозеров, железнодорожники, текстильщики, буровики, металлурги-доменщики, работники пищевой промышленности, общественного питания, продавцы продовольственных товаров и др.);
Для 4-й группы — 2,2 (строители, сельскохозяйственные рабочие и механизаторы, работники нефтяной и газовой промышленности, металлурги, литейщики и др.);
для 5-й группы — 2,5 (шахтеры, сталевары, каменщики, вальщики леса, землекопы, грузчики, оленеводы и др.)
Как рассчитать свои суточные энергозатраты
Пример: Вы женщина 35 лет, ваш вес 58 кг, по профессии Вы бухгалтер. Находим в первой таблице столбец 30-39 лет и строку 55 кг (до 60 не хватает 2 кг, поэтому нужно брать от меньшей цифры), таким образом Ваш уровень основного обмена составляет 1260 ккал/сут. Профессия бухгалтер наиболее удовлетворяет первой группе, значит коэффициент Вашей физической активности будет 1,4.
Рассчитываем суточные энергозатраты: 1260 ¤ 1,4 = 1764 ккал/сут
Кроме деления населения по энергозатратам в каждой из пяти групп выделяют три категории по возрасту.
У мужчин, особенно молодого возраста, потребности в энергии и основных пищевых веществах наиболее высокие.
Для беременных и кормящих женщин предусмотрено дополнение к норме соответствующей группы женщин в связи с дополнительной потребностью в энергии и пищевых веществах.
Для лиц, занимающихся активными формами отдыха и проживающих в местности с менее развитым коммунальным обслуживанием, прибавления к нормам энергетических потребностей не предусмотрены.
Нормы потребления энергии для детей
Нормы потребления энергии для детского населения разработаны с учетом интенсивных пластических процессов в организме и высокой активности детей.
В период интенсивного роста у детей после 10 лет происходит значительное увеличение тощей (без жира) массы тела (1.5-2 раза), что требует дополнительной энергии.
С 11 лет, когда происходит значительное увеличение тощей массы тела, дети подразделяются по полу и нормы потребления энергии и основных пищевых веществ у них различаются.
По нормам питания 2008 года детское население подразделяется таким образом:
1. Ранний возраст:
0-12 месяцев — грудной;
0-3 лет — преддошкольный.
2. Дошкольный возраст: 3-7 лет
3. Школьный:
— младший 7-11 лет;
Средний 11-14 лет (мальчики и девочки).
4. Подростковый 14-18 лет (юноши и девушки).
Некоторые особенности потребления энергии и количественной стороны питания
У лиц пенсионного возраста идет потеря массы тела, обменные процессы замедляются, снижается потребность в энергии и пищевых веществах. Соответственно для лиц старше 60 лет предлагаются более низкие цифры этих показателей.
В ряде обстоятельств уровень потребления энергии оказывается выше или ниже фактической потребности.
Люди с низкой физической активностью подвержены риску переедания и повышенного потребления калорий. Избыточное потребление калорий ведет к ожирению и снижению функции сердечнососудистой и дыхательной систем, иммунитета.
Лица тяжелого физического труда часто недополучают нужное количество калорий с пищей и относятся к группе риска с физической активностью на пределе физических возможностей. Потребление недостаточного количества пищи для покрытия расходуемой энергии ведет к ограничению физической активности, снижению подвижности у детей и работоспособности у взрослых.
Самостоятельная активность
Кроме профессиональной физической активности существует физическая активность, связанная со свободным временем. Это так называемая самостоятельная активность. В самостоятельную активность включают:
— социальную активность (участие в общественных собраниях, митингах, фестивалях, посещение мест богослужения, театров, кино);
— активность во время занятий спортом, физкультурой;
— необязательная активность (ремонт и благоустройство дома, работы в саду и огороде).
Каждому виду деятельности соответствуют определенные энергозатраты, в виде коэффициентов по отношению к величине основного обмена.
Проведя хронометраж деятельности человека за сутки можно рассчитать фактические энергозатраты каждого человека в отдельности, взяв за основу его основной обмен.
Увидели ошибку? Выделите и нажмите Ctrl+Enter.
Превращения энергии и обмен веществ являются по сути совокупным процессом. Они тесно связаны друг с другом, поскольку обмен веществ невозможен без расходования энергии и, соответственно, невозможно превращение энергии без полноценного обмена веществ. Ведь энергия не может появляться либо пропадать - она лишь видоизменяется. Механическая энергия превращается в тепловую либо наоборот; при определенных условиях тепловая энергия превращается в механическую, а электрическая энергия - в тепловую и так далее. В конечном итоге все виды энергии человеческий организм направляет в виде тепловой энергии в окружающую среду. Для того, чтобы иметь детальное представление о количестве расходуемой организмом энергии, необходимо измерить количество тепла, поступающее во внешнюю среду.
Единица измерения тепловой энергии - калории. Большой калорией принято называть количество тепла, затрачиваемое на нагрев 1 л воды на 1° (на одну килокалорию), а малая калория - это количество тепла, расходуемое на нагрев1 мл воды на одну килокалорию.
В условиях абсолютного покоя человек тратит определенное количество энергии. Такой расход обуславливается тем что в человеческом организме постоянно расходуется энергия, тесно связанная с его нормальным функционированием. Огромное количество энергии расходует сердце, дыхательные мышцы, почки, печень, а также все другие ткани и органы живого организма. Энергия, расходуемая организмом в состоянии покоя, натощак, то есть примерно через 11-16 часов после приема пищи, и при внешней температуре 15-20° - это и есть основной обмен организма.
Основной обмен, протекающий у здорового взрослого человека составляет в среднем 1 килокалорию из расчета на 1 кг массы в течение 1 ч. Если вес человека составляет 75 кг, то основной обмен подсчитывается следующим образом 75 * 24 = 1 800 килокалорий. Это количество энергии, расходуемое на обеспечение жизнедеятельности организма и полноценного функционирования всех органов. Основной обмен организма зависит от возраста, пола, веса человека и роста. У мужчин основной обмен гораздо больше, чем у женщин аналогичного веса (это зависит еще и от структуры тела - смотря сколько в нем жира либо мышечной массы).
Некоторые изменения основного обмена происходят при нарушении функционирования желез внутренней секреции. К примеру, усиление работы щитовидной железы ведет к увеличению основного обмена.
Расходование энергии при активной деятельности.
Основной обмен у большинства взрослых здоровых людей составляет в среднем около 1 800-2100 Ккалорий. При активной мышечной деятельности расход энергии очень быстро увеличивается: и чем тяжелее такая мышечная работа, соответственно, тем и больше энергии расходует человек. По количеству расходуемой энергии людей различных профессий можно условно делить на несколько групп.
- 1-я группа. Работа в положении сидя, не требующая значительных мышечных движений: как правило, это офисные работники (библиотекарь, офисный работник, фармацевт и др.) они тратят в примерно 2 250 - 2 450 больших калорий.
- 2-я группа. Мышечная деятельность в положении сидя (ювелир, учитель, регистратор и др.) они расходуют примерно 2 650 - 2 850 ккалорий.
- 3-я группа. Незначительная мышечная работа (врач, почтальон, диджей, официант) - около 3 100 ккалорий.
- 4-я группа. Очень напряженная мышечная работа (автослесарь, тренер, маляр, дирижер) - около 3 500 - 3 700 ккалорий.
- 5-я группа. Физически тяжелый труд (профессиональный спортсмен, цеховой рабочий) - около 4 100 ккалорий.
- 6-я группа. Весьма тяжелый труд (шахтер, каменщик) - примерно 5 100 ккалорий и даже более.
Необходимо учитывать, что при умственной работе расходуется весьма незначительное количество энергии. Именно поэтому умственная работа - это не повод кушать шоколадки.
Примерные затраты энергии при различных видах деятельности человека
Вид деятельности |
Затраты, |
---|---|
Сон | |
Отдых лежа (без сна) | |
Еда сидя | |
Чтение | |
Чтение вслух | |
Езда на автомобиле | |
Письменная работа сидя | |
Умывание | |
Шитье | |
Езда в транспорте | |
Печатание на машинке | |
Вождение автомобиля | |
Подметание пола | |
Игра на фортепьяно | |
Гребля (50 м/мин) | |
Работа на садовом участке | |
Стирка вручную | |
Плавание (10 м/мин) | |
Катание на коньках | |
Ходьба по ровной дороге (4 км/час) | |
Езда на велосипеде | |
Мытье окон | |
Зарядка | |
Настольный теннис | |
Волейбол | |
Верховая езда | |
Гимнастические упражнения вольные | |
Ходьба по ровной дороге (6 км/час) | |
Бадминтон | |
Бег "трусцой" по ровной дороге | |
Гребля (80 м/мин) | |
Ходьба в гору (2 км/час) | |
Пилка дров | |
Большой теннис | |
Футбол | |
Баскетбол | |
Бег со скоростью 9 км/час | |
Ходьба по ровной дороге (8 км/час) | |
Плавание (50 м/мин) | |
Борьба | |
Ходьба на лыжах (12 км/час) | |
Бег со скоростью 12 км/час | |
Бокс | |
Бег со скоростью 15 км/час | |
Работа топором | |
Трудовая деятельность | |
работа барменом | |
работа плотником | |
работа спортивным тренером | |
работа барменом | |
работа плотником | |
работа спортивным тренером | |
работа шахтером | |
работа за компьютером | |
Строительство | |
работа клерком | |
работа пожарником | |
работа лесником | |
работа оператором тяжелых машин | |
тяжелые ручные инструменты | |
уход за лошадьми | |
работа в офисе | |
работа каменщиком | |
работа массажистом | |
работа полицейским | |
учеба в классе | |
работа сталелитейщиком | |
работа актером в театре | |
работа шофером грузовика | |
Дела по дому | |
уход за ребенком (купание, кормление) | |
детские игры | |
приготовление еды | |
покупка продуктов | |
тяжелая уборка | |
Перемещение мебели | |
перенос коробок | |
распаковка коробок | |
игры с ребенком (умеренная активность) | |
игры с ребенком (высокая активность) | |
чтение сидя | |
стояние в очереди | |
Сон | |
просмотр телепередач | |
Фитнес, аэробика | |
аэробика лёгкая | |
аэробика интенсивная | |
степ-аэробика легкая | |
степ-аэробика интенсивная | |
водная аэробика | |
велосипедный тренажер (средняя активность) | |
велосипедный тренажер (высокая активность) | |
ритмическая гимнастика (тяжелая) | |
ритмическая гимнастика (легкая) | |
тренажеры типа "наездник" | |
гребной тренажер (средняя активность) | |
лыжный тренажер | |
растягивания (хатха-йога) | |
подъем тяжестей | |
интенсивный подъем тяжестей | |
Спорт | |
стрельба из лука | |
бадминтон | |
баскетбол | |
бильярд | |
горный велосипед | |
велосипед 20 км/ч | |
велосипед 25 км/ч | |
велосипед 30 км/ч | |
велосипед 35+ км/ч | |
кегли | |
бокс | |
керлинг | |
быстрые танцы | |
медленные танцы | |
фехтование | |
американский футбол | |
гольф | |
гандбол | |
ходьба на природе | |
хоккей | |
верховая езда | |
гребля на байдарке | |
восточные единоборства | |
ориентирование на местности | |
спортивная ходьба | |
ракетбол | |
альпинизм (восхождение) | |
катание на роликах | |
прыжки с веревкой | |
бег 8,5 км/ч | |
бег 10 км/ч | |
бег 15 км/ч | |
бег на природе | |
катание на скейтборде | |
бег на лыжах | |
катание с гор на лыжах | |
санный спорт | |
плавание с маской и трубкой | |
футбол | |
софтбол | |
плавание (общее) | |
быстрое плавание | |
плавание на спине | |
плавание (брасс) | |
плавание (баттерфляй) | |
плавание (кроль) | |
теннис | |
волейбол (игра) | |
волейбол (соревнования) | |
пляжный волейбол | |
ходьба 6 км/ч | |
ходьба 7 км/ч | |
ходьба 8 км/ч | |
быстрая ходьба | |
водные лыжи | |
водное поло | |
водный волейбол | |
борьба | |
Работа на даче | |
работа в огороде (общая) | |
рубка дров | |
выкапывание ям | |
складывание, переноска дров | |
работа в огороде (прополка) | |
укладывание дерна | |
работа с газонокосилкой | |
посадка в огороде | |
посадка деревьев | |
работа граблями | |
уборка листьев | |
ручная уборка снега | |
Ремонт дома или машины | |
починка машины | |
плотницкие работы | |
починка мебели | |
прочистка водостоков | |
укладка ковра или кафеля | |
кровельные работы | |
электропроводка |
Чтобы узнать свои энергозатраты, нужно умножить коэффициент на свой вес и на продолжительность физической активности.
Например, если вы весите 70 кг и занимаетесь интенсивной аэробикой на протяжении 30 минут.
Вы израсходуете: 7,4 * 30 / 60 * 70 = 258 ккал.
«Башкирский государственный педагогический университет им. М. Акмуллы»
Институт профессионального образования и информационных технологий
Кафедра информационных и полиграфических систем и технологий
Реферат
по дисциплине: «Физическая культура»
тема: «Энергозатраты при
физической нагрузке разной интенсивности»
Выполнил: студент группы №36
по специальности 230201
Юсупова А.Р
Проверил преподаватель:
Лопатина З.Ф
Уфа 2012
Оглавление
Введение………………………………………………………… ……………….3
Выбор оптимальных
нагрузок, их виды………………………………………..4
Интенсивность
нагрузок………………………………………………………. ..5
Зоны и интенсивность
физических нагрузок…………………………………..7
Энергозатраты
при разных физических нагрузках…………………………….9
Заключение…………………………………………………… …………………16
Литература…………………………………………………… ………………….17
Введение
Значение физической
культуры и спорта с каждым днем
неуклонно возрастает. Занятия физической
культурой и спортом готовят
человека к жизни, закаляют тело и
укрепляют здоровье, содействуют гармоничному физическому
развитию человека, способствуют воспитанию
необходимых черт личности, моральных
и физических качеств, необходимых будущим
специалистам в их профессиональной деятельности.
В данном реферате
рассмотрены такие специфические
характеристики физкультурного
процесса как интенсивность физических
нагрузок, зоны интенсивности и энергозатраты
при различных физических нагрузках.
Логично для
начала будет определить само понятие
физической нагрузки. Оно употребляется
в нескольких значениях. В первом случае физическая
нагрузка – это физическая активность,
приводящая к возникновению напряжения,
целью которого является поддержание
хорошей физической формы и нормального
состояния тела или исправление какого-либо
физического недостатка. В другом случае
физическая нагрузка - степень интенсивности
и продолжительности мышечной работы.
Выбор оптимальных нагрузок, их виды
Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:-
Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических.
Восстановительно - оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы.
поддержание существующей тренированности на существующем уровне.
Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.
В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневную нагрузку.
Принципом пороговых нагрузок называют принципом прогрессивной сверх нагрузки.
Основным правилом в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека.
Следовательно, принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что при определении тренировочных нагрузок как тренер - преподаватель, так и сам тренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональных возможностях своего организма.
Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей.
Интенсивность нагрузок
Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.
Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.
Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при около предельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.
Зоны и интенсивность физических нагрузок
При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения степени напряженности функциональных систем при нагрузке используются показатели интенсивности (мощность и напряженность мышечной работы), которые характеризуют реакцию организма на заданную работу. Наиболее информативным показателем интенсивности нагрузки (особенно в циклических видах спорта) является частота сердечных сокращений (ЧСС).Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС.
-
Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) - ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интенсивности создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах, активизируется деятельность других функциональных систем (дыхательной, нервной и т.д.).
Первая тренировочная зона (аэробная) - ЧСС от 130 до 150 уд/мин, Данный рубеж назван порогом готовности. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.
Вторая тренировочная зона (смешанная) - ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетиче-ских веществ в условиях недостатка кислорода.
Общепринято, что 150 уд/мин - это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако, у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить при ЧСС 130-140 уд/мин, что свидетельствует о низком уровне тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе - 160-165 уд/мин, что характеризует высокую степень тренированности.
Третья тренировочная зона (анаэробная) - ЧСС от 180 уд/мин и более. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значение показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности, количество молочной кислоты.
Нетренированным и слабо подготовленным людям подобное тестирование противопоказано. Для определения зон интенсивности в этом случае используется более простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение ЧСС макс., которое определяется по формуле 220 минус возраст.
Для оздоровительных целей, как правило, рекомендована физическая нагрузка в пределах I и II зон интенсивности. Нагрузки большей интенсивности являются привилегией спорта и требуют достаточно высокого уровня подготовленности.
Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела:
Для повышения тренированности сердечно- сосудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60-80% от ЧСС макс.
Энегрозатраты при различных физических нагрузках
Энергозатраты и, следовательно, потребность в энергии у здорового человека при нормальной физической нагрузке складываются из четырех главных параметров. Прежде всего - это основной обмен. Он характеризуется потребностью в энергии человека, находящегося в покое, до приема пищи, при нормальной температуре тела и температуре окружающей среды 20 °С.Второй после основного обмена составляющей энергозатрат организма являются так называемые регулируемые затраты энергии. Они соответствуют потребности энергии, используемой на работу сверх основного обмена. Любой вид мышечной деятельности, даже изменение положения тела (из положения лежа в положение сидя), увеличивает энергозатраты организма. Изменение величины потребления энергии определяется продолжительностью, интенсивностью и характером мышечной работы. Поскольку физическая нагрузка может иметь различный характер, энерготраты подвержены значительным колебаниям.
Как известно, энергетические затраты при той или иной деятельности рассчитываются по расходу кислорода и выделению углекислого газа. К сожалению, этот метод таит в себе возможность ошибок и дает большие погрешности. Это относится, в первую очередь, к расчету потребления энергии при спортивных нагрузках, так что приведенные ниже величины энергозатрат на определенную мышечную нагрузку являются ориентировочными.
Специфически-динамическое действие пищевых веществ соответствует количеству энергии, которая потребуется организму для переработки введенной в него пищи. Каждый прием пиши приводит к активизации обмена в результате процессов расщепления и превращения пищевых веществ. Количество энергии, необходимое для расщепления различных пищевых веществ, неодинаково. Для белков оно составляет в среднем около 25%, для жиров - около 4%, а для углеводов - около 8%. При приеме смешанной пищи к величине затрат на основной обмен добавляют приблизительно 10% на энергетические затраты, возникшие только в результате приема пищи.
Энергозатраты у спортсмена определяются еще большим числом составляющих:
-
климато-географические условия тренировки,
объем тренировки,
интенсивность тренировки,
вид спорта,
частота тренировок,
состояние при тренировке,
специфическое динамическое действие пищи,
температура тела спортсмена,
профессиональная деятельность,
пол,
повышенный основной обмен,
потери на пищеварение.
В табл. 1 даны суточные энерготраты в разных видах спорта, ранжированных по группам. В табл.2 суточные энерготраты при различных видах деятельности.
Таблица 1
Группа видов
спорта |
Вид спорта |
ПолЭнерго-затраты |
||
ккал |
кДж |
|||
1. Виды спорта,
не связанные со значительными
физическими нагрузками |
Шахматы, шашки |
М |
2800-3200 |
11704-13376 |
Ж |
2600-3000 |
10870-12540 |
||
2. Виды спорта,
связанные с кратковременными, но значительными
физическими нагрузками |
Акробатика, гимнастика (спортивная, художественная),
конный спорт, легкая атлетика (барьерный
бег, метания, прыжки, спринт), настольный
теннис, парусный спорт, прыжки на батуте,
прыжки в воду, прыжки с трамплина на лыжах,
санный спорт, стрельба (пулевая, из лука,
стендовая), тяжелая атлетика, фехтование,
фигурное катание |
М |
3500-4500 |
14630-18810 |
Ж |
3000-4000 |
12540-16720 |
||
3. Виды спорта,
характеризующиеся большим объемом и интенсивностью
физической нагрузки |
Бег на 400, 1500 и 3000
м, борьба (вольная, дзюдо, классическая, самбо), бокс, горные лыжи, легкоатлетическое
многоборье, спортивные игры (баскетбол,
волейбол, водное поло, регби, теннис, хоккей
- с мячом, с шайбой, на траве, футбол) |
М |
4500-5500 |
18810-22990 |
Ж |
4000-5000 |
16720-20900 |
||
4. Виды спорта,
связанные с длительными и напряженными физическими
нагрузками |
Альпинизм, бег
на 10000м, биатлон, велогонки на шоссе,
гребля (академическая, на байдарках, каноэ),
коньки (многоборье), лыжные гонки, лыжное
двоеборье, марафон, ходьба спортивная |
М |
5500-6500 |
22990-27170 |
Ж |
5000-6000 |
20900-25080 |
Таблица 2
Энергетическая
стоимость |
Вид деятельности |
Активный отдых |
2-2,5 ккал/мин, 8,36-10,45
кДж/мин. |
Работа за столом;
вождение автомобиля; работа с микроЭВМ. |
Положение стоя;
ходьба - 1,6 км/ч; езда на мотоцикле; шитье
на машинке; вязание. |
2,5-4 ккал/мин, 10,45-16,72
кДж/мин. |
Ремонт машины,
радиоприемника, телевизора; работа в
буфете (продавец); уборка помещения; печатание
на машинке. |
Прогулка - 3,5 км/ч;
езда на велосипеде - 8 км/ч; работа на косилке;
игра в бильярд; прогулка в лесу; управление моторной лодкой;
каноэ - 4 км/ч; верховая езда - шагом; игра
на музыкальных инструментах. |
4-5 ккал/мин, 16,72-20,90
кДж/мин. |
Укладка кирпича;
штукатурные работы; перевозка груза
на тачке - 45 кг; сварка автомашин; вождение
тяжелых автомашин; мытье окон. |
Прогулка - 5 км/ч;
езда на велосипеде - 10 км/ч; волейбол любительский;
стрельба из лука; гребля народная; ловля
рыбы спиннингом; верховая езда - рысь;
бадминтон (парный); энергичное музицирование;
работа на ручной косилке. |
5-6 ккал/мин, 20,90-25,08 кДж/мин. |
Малярные работы;
оклейка стен обоями; легкие плотницкие
работы. |
Прогулка - 5,5 км/ч;
езда на велосипеде - 13 км/ч; настольный
теннис; танцы - фокстрот; бадминтон (одиночка);
большой теннис (парный); уборка листьев;
рыхление земли мотыгой. |
6-7 ккал/мин, 25,08-29,26
кДж/мин. |
Вскапывание огорода;
земляные работы. |
Ритмическая гимнастика;
прогулка - 6,5 км/ч; езда на велосипеде -
16 км/ч; каноэ - 6,5 км/ч; верховая езда - быстрая
рысь. |
7-8 ккал/мин, 29,26-33,44
кДж/мин. |
Интенсивное вскапывание земли - 10 раз в 1 мин (масса лопаты
- 4,5 кг). |
Ловля рыбы в
сапогах - хождение по воде; роликовые
коньки - 15 км/ч; прогулка - 8 км/ч; езда на
велосипеде - 17,5 км/ч; бадминтон - соревнования;
большой теннис - одиночки; рубка
дров; уборка снега; косьба; народные танцы; легкий спуск
с горы на лыжах; водные лыжи; прогулка
на лыжах по рыхлому снегу - 4 км/ч. |
8-10 ккал/мин, 33,44-41,80
кДж/мин. |
Рытье траншеи;
переноска 36 кг груза; пилка дров. |
Бег трусцой; езда
на велосипеде - 19 км/ч; верховая езда -
галоп; восхождение на гору; энергичный
спуск с горы на лыжах; баскетбол; хоккей
с шайбой; каноэ - 8 км/ч; футбол; игра с мячом
в воде. |
10-11 ккал/мин, 41,80-45,98
кДж/мин. |
Земляные работы
- 10 раз в 1 мин (масса лопаты 5,5 кг). |
Бег - 9 км/ч; езда
на велосипеде - 21 км/ч; прогулка на лыжах по
рыхлому снегу - 6,5 км/ч; гандбол; фехтование;
баскетбол - энергичный. |
11 ккал/мин и
более, 45,98 кДж/мин и более. |
Земляные работы
- 10 раз в 1 мин (масса лопаты 7,5 кг). |
Бег - 9,5 км/ч и более; лыжные
гонки по рыхлому снегу - 8 км/ч; гандбол
- соревнования. |
Заключение
Итак, из всего, что было
сказано выше, в реферате, следует
вывод, что заниматься спортом, необходимо
систематизировано, причём надо выбирать
как саму систему тренировок, так
и питание, для восстановления затраченной на упражнения
энергии. Необходимо также учитывать и
такой метод тренировок как мышечная релаксация,
который является сильнейшим инструментом
в движении к поставленным целям.
Нагрузки разделяются
на несколько типов. В основном деление идёт по количеству затраченной энергии
на совершение упражнения и по интенсивности
нагрузки. В различных соревнованиях,
на разных дистанциях стоит применять
разные мощности нагрузок для достижения
высоких спортивных результатов.
Литература
-
www.allbest.ru/sport
Физическое воспитание: Учебник для студентов Вузов. М. : Высшая школа.
Ридерз Дайджест "Все о здоровом образе жизни"
Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. "Энциклопедия физической подготовки"
Физическое воспитание. Авторы: Пономарёв Н.И. , А.В. Коробков