Приседания – это одно из полезнейших спортивных упражнений, кроме того, это очень известное и популярное упражнение. Однако, многие новички, которые пытаются делать приседания, испытывают затруднения при выполнении этого упражнения.
Я помогу понять, в чем причины ваших затруднений, и расскажу как научиться приседать.

ПОЧЕМУ МНОГИЕ НОВИЧКИ НЕ МОГУТ ПРИСЕДАТЬ?

Приседания – это динамичное и амплитудное упражнение, в котором вы поднимаете как минимум все собственное тело. Во время приседаний задействуется огромное количество различных мышц по всему телу. Все мышцы ног динамично работают, а мышцы спины удерживают тело в правильном положении.
При современном образе жизни у многих людей физическая активность ЗНАЧИТЕЛЬНО снижена, а динамичные амплитудные движения отсутствуют совсем.
Все это приводит к тому, что мышцы слабеют и становятся не способны выполнять естественные полноценные движения.

Нарушения осанки мешают удерживать правильное положение тела во время приседаний.

Большой лишний вес в сочетании со слабыми нетренированными мышцами значительно ограничивает подвижность вашего тела.
Мышцам просто не хватает силы чтобы справится со своим собственным телом.
Кроме того, большие жировые отложения ограничивают подвижность, они не позволяют телу двигаться свободно.
Все это следствие неправильного образа жизни и равнодушного отношения к собственному здоровью.

Во время приседаний происходит движение в суставах ног с большой амплитудой, и это очень полезно! Однако, вследствие малой подвижности, у многих людей гибкость связок и подвижность суставов сильно снижена, причем уже даже в молодом возрасте.
Именно поэтому они не могут достаточно глубоко присесть и начинают заваливаться в разные стороны, при этом спина сильно сутулится, а пятки отрываются от пола.
Связки с низкой эластичностью и суставы с плохой гибкостью ограничивают подвижность всего тела.

5. Кроме этих причин, есть еще различные травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата и других органов.
К сожалению, такие вещи иногда случаются, и я желаю этим людям скорейшего выздоровления.
Кстати, многие заболевания являются прямым следствием неправильного образа жизни, когда человек перестает жить в гармонии с природой, мало двигается и постоянно переедает.
Эти причины я рассматривать не буду, во-первых – их большое разнообразие, во-вторых – в случае травм или заболеваний нужно принимать решения индивидуально со специалистом на основании подробных обследований.

КАК РЕШИТЬ ЭТИ ПРОБЛЕМЫ И НАУЧИТЬСЯ ПРИСЕДАТЬ

1. Слабые и нетренированные мышцы ног и спины
В данном случае вам помогут подготовительные упражнения для первичного укрепления мышц ног и спины. Друзья, просто начинайте заниматься спортом! Улучшайте свою жизнь, становитесь активными и, постепенно, ваше тело приобретет хорошую спортивную форму.
Начните с более легких упражнений, укрепите мышцы и через некоторое время вы справитесь с приседаниями.
Рекомендуемые упражнения в спортзале и в домашних условиях:

• Жим ногами на тренажере
• Сгибание и разгибание ног на тренажере
• Выпады с гантелями
• Полуприседания с широкой постановкой ног (с палкой на плечах)
• Ходьба по лестнице через ступеньку
• Тяга на прямых ногах
• Наклоны с гимнастической палкой или со штангой на плечах
• Ну и конечно же – бег, велотренажер, степпер, активная ходьба

2. Сильная сутулость и нарушения осанки
Самый лучший и эффективный способ исправления осанки – это физические упражнения.
Необходимо делать упражнения для развития гибкости, чтобы убрать «зажатости» и сделать тело подвижным, а так же упражнения для укрепления мышц, которые как раз и держат тело ровно.
Рекомендованные упражнения для спортзала и домашних условий:
Гиперэкстензия – разгибание туловища на специальной скамье
Пулловер – хорошее упражнение и для развития гибкости и для укрепления мышц
Так же рекомендую мой

3. Большой избыточный лишний вес
Большой лишний вес значительно ухудшает качество вашей жизни и может приводить к очень многим заболеваниям.
Нужно брать себя в руки и начинать приводить свое тело в порядок.
Начать следует с общей работы по снижению веса тела, которая включает правильное питание и правильные программы тренировок.
Как только вы добьетесь первых успехов, вы заметите что тело становится более легким и подвижным, и вы будете получать от этого удовольствие!
Вы не только научитесь приседать, но и приобретете здоровье и красоту.
Пожалуйста, обратите на это внимание – вы можете быть стройными и подвижными, не запускайте свое тело.
На моем сайте есть вся информация которая поможет вам быстро избавится от лишних жировых отложений. Смотрите разделы «Оглавление статей», «Программы тренировок» и «Фитнес видео».
Читайте, смотрите, тренируйтесь и вы добьетесь успехов!

4. Недостаточная гибкость тазобедренных и голеностопных суставов
Нужно улучшить гибкость связок и суставов, для этого есть специальные упражнения.
Рекомендуемые упражнения для улучшения гибкости суставов ног:

• Выпады одной ногой вперед
  Сделайте большой шаг вперед и согните впереди стоящую ногу.
  Выполняйте «покачивания», при этом «переднее колено» тяните вперед, а «заднее колено» тяните вниз, к полу. Старайтесь шагать вперед подальше.
  Делайте 5-10 покачиваний, затем меняйте ногу, всего 3-4 подхода на каждую ногу попеременно.
• «Широкие» приседания
  Поставьте ноги в полтора-два раза шире плеч и начинайте опускать таз вниз, а колени ведите широко в стороны. Руками упритесь в колени и держите свой вес частично на руках. Опуститесь до нижней точки и выполняйте небольшие пружинящие покачивания вверх-вниз. Старайтесь постепенно опускаться на большую глубину, руками жестко упирайтесь в колени и держите их широко. Выполните 4-5 подходов с маленьким перерывом по 10 «покачиваний».
• Растяжка голеностопа, первое упражнение
  Поставьте носок на подставку высотой 5-10 сантиметров, пятку опустите вниз и прижмите к полу.
  Теперь не отрывая пятки от пола, покачиваниями подавайте колено вперед, вы почувствуете как растягивается ахиллово сухожилие и вся икроножная мышца. Сделайте 10-15 покачиваний, затем выполните то же самое для другой ноги. Всего сделайте 3-4 подхода.
• Растяжка голеностопа, второе упражнение
  Поставьте носок на подставку высотой 20-30 сантиметров так, чтобы пятка не доставала до пола, а висела в воздухе. Теперь опустите пятку максимально вниз и начинайте делать покачивания, давление на стопу постепенно увеличивайте и старайтесь опустить пятку все ниже и ниже.
  Почувствуйте, как растягиваются мышцы и связки голени.
  Сделайте 10-15 покачиваний, затем выполните то же самое для другой ноги. Всего сделайте 3-4 подхода.

Делайте эти упражнения регулярно, я рекомендую включить их в разминочный комплекс.
Через некоторое время гибкость значительно улучшиться и вы сможете делать приседания.
Есть и другие упражнения, так что со временем я сделаю видео урок на эту тему.

У вас есть еще вопросы о спорте и питании? Зайдите в раздел и вы найдете много моих ответов!

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог? – и живите со спортом!

Вы хотите иметь красивые ноги и ягодицы? Тогда нужно идти в спортивный зал и выполнять приседания. Данное упражнение является самым эффективным. Но чтобы добиться результата и не получит травм, следует знать, как правильно приседать. Их можно выполнять со штангой на плечах, гантелями, без веса. Во время движения работают четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, приводящие мышцы, а также подколенные суставы.

Приседания позволяют не только нарастить мышечную массу и придать форму бедрам, но и укрепить кости, связки, сухожилия. Во время упражнения также участвуют мышцы спины, поясницы, реберные мышцы, плечи, руки, пресс.

Как правильно приседать без веса?

1. В положении стоя, ноги на ширине плеч или чуть более.
2. Во время движения таз следует отводить назад.
3. Спина изогнутая, грудь вперед.
4. Во время опускания делайте вдох.
5. Всегда смотрите перед собой.
6. Напрягайте мышцы живота.
7. Когда бедра будут параллельны полу, поднимайтесь в исходное положение.
8. Выдох на подъеме.

Правильная техника приседаний со штангой

1. Встаньте прямо.
2. Ноги на ширине плеч.
3. Подойдите к стойке со штангой, слегка согните колени, поместите гриф не на шею, а на трапециевидные мышцы.
4. Руки должны быть примерно в 15см от плеч.
5. Поднимите штангу со стойки и сделайте шаг вперед или назад, как вам удобнее.
6. Смотрите прямо перед собой. Держите спину прямо. Согните ноги в коленях, как будто собираетесь садиться на стул. Пятки не должны отрываться от пола. Для максимальной амплитуды, опускайтесь до уровня, когда бедра будут параллельны полу.
7. Поясница должна быть изогнутой, ягодицы выпятить назад. Напрягите мышцы живота. Если необходимо похудеть в области живота, то рекомендуется почитать следующую статью: .
8. В нижнем положении колени не должны выходить за носки.
9. Чтобы не потерять равновесие не наклоняйтесь сильно назад.
10. Напрягите мышцы бедра и поднимайтесь с нижней позиции. Старайтесь задействовать все части тела, кроме коленей.
11. Спина должна быть прямой во время выполнения упражнения.

Правильные приседания с гантелями

1. Возьмите пару гантелей в руки и держите их по бокам. Ладони обращены друг к другу.
2. Установите ноги на ширине плеч. На протяжении всего движения вес должен быть удержан не носками, а пятками.
3. Согните ноги в коленях, чтобы присесть. Когда ноги будут под углом 90 градусов, выгнете спину.
4. В нижней позиции, представьте, что собираетесь сесть на стул, отодвигая бедра назад.
5. Во время подъема задействуйте мышцы бедер и ягодиц.
6. Движения выполняйте медленно.

Польза приседаний

Разнообразить обычную тренировку можно при помощи изменения интенсивности. На занятиях обязательно нужно выполнять приседания, так как они имеют множество преимуществ.

• Упражнение позволяет увеличить мышечную массу. Приседания позволяют нарастить мышцы нижних конечностей: четырехглавая мышца, икры. Но кроме этого упражнения способствуют запуску анаболического процесса, благодаря которому, увеличивается масса всего тела. Если правильно приседать, то стимулируется выработка тестостерона и гормона роста, которые необходимы для построения мышечной массы. Таким образом, приседания полезны не только для нижних конечностей, но и для всего тела.
• Это многофункциональное упражнение позволяет лучше себя чувствовать в реальной жизни. Вы будете правильно поддерживать баланс веса тела и легко передвигаться.
• Приседания способствуют большему сжиганию жира. Если вы хотите сбросить лишний вес, то должны понимать, что правильные приседания позволяют сжечь жир больше. Каждый килограмм мышечной массы позволяет сжечь, примерно, 110-150 дополнительных калорий в день. То есть, если вы нарастите 5кг мышц, то при помощи данного упражнения будете сжигать 550-750 калорий в день. Поэтому наращивание мышечной массы, способствует большему сжиганию жиров.
• Приседания улучшают подвижность и баланс. Имея сильные ноги, вы будете легче передвигаться. Кроме того, мышцы работают в качестве стабилизатора и позволяют поддерживать баланс во время движения. Это предотвращает риски падения, переломы костей, так как приседания лучше влияют на состояние костей, чем кальций.
• Упражнение предотвращает травмы. Приседания укрепляют большое количество мышц и улучшают гибкость, что уменьшает риск получения спортивных травм.
• Приседания повышают спортивные показатели. Это базовое упражнение не только увеличивать мышечную массу, но и улучшает спортивные способности. Приседания входят в программу практически всех спортсменов, так как они увеличивают силу, выносливость, предотвращают получение травмы. Выполнение упражнения улучшает общие спортивные показатели в любом виде спорта.
• Упражнение укрепляет спину, мышцы живота и всего тела. Во время движения задействуются практически все мышцы. Приседания укрепляют ягодицы, бедра, брюшной пресс, улучшают фигуру, устраняют целлюлит. Кроме того, упражнение регулирует уровень глюкозы, ускоряет метаболизм, предотвращает ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.
• Выводятся токсины и вредные вещества. Приседания благотворно влияют на весь организм. Во время выполнения упражнения вместе с потом выводятся вредные токсины и шлаки. Улучшается пищеварение, в результате чего вредные вещества выводятся вместе с калом.
• Приседания не перегружают спину и укрепляют колени. По сравнению с другими упражнениями, приседания с правильной техникой не оказывают чрезмерное давление на колени и лодыжки. Если у вас проблемы со спиной и ослаблены колени, то нужно обязательно выполнять правильные приседания. Только нужно быть очень осторожным и не брать большой вес. В результате чего укрепятся мышцы колена, увеличится приток крови к суставам, в результате чего они станут более гибкими и сильными.
• Не требуется специального оборудования. Чтобы правильно выполнять приседания не обязательно записываться в спортивный зал или приобретать оборудование. Упражнение можно выполнять в домашних условиях. И помните, что главное – это правильная техника.
• в. Приседания позволяют распределить баланс тела и улучшить осанку. Кроме того, они помогают предотвратить боли в спине.

Данное упражнение является очень эффективным для нижней части тела, но может быть опасным при определенных обстоятельствах. Как и в любом упражнении, приседанию присуще различные риски. Большинство из них связано с плохой техникой. Прежде, чем браться за большие веса, необходимо практиковаться без отягощения. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом или личным тренером, который позволит создать правильную программу тренировок. Когда поймете, как правильно приседать, можете увеличить нагрузку. Рассмотрим риски, связанные с упражнением.

• Получение травмы спины. Для того чтобы без опасений выполнять приседания нужно убедиться, что у вас нет проблем с позвоночником. Они могут появиться из-за слабо развитых мышц брюшного пресса и ягодиц. Чаще всего, данная проблема наблюдается у людей с сидячим образом жизни. Поэтому для полноценного выполнения упражнения необходимо укреплять мышцы ягодиц, пресса и поясницы.
• Травмы могут возникнуть в нижней части спины во время тренировки. Они могут быть вызваны тем, что во время движения вы наклоняетесь далеко вперед, рано разгибаете бедра и округляете спину. Все эти проблемы можно избежать, для этого следует укрепить мышцы, поддерживающие тело: поясницу и ягодицы. Чтобы научиться правильно приседать, на начальном этапе занимайтесь с легким весом, чтобы подобрать оптимальный метод. В результате чего вы избежите наклонения вперед и округления спины.
• Существует большое количество мнений, о влиянии приседаний на коленные суставы. Если вы будете выполнять упражнение с плохой техникой, когда колени будут испытывать большую нагрузку, то риск получения травмы значительно увеличивается. Также не рекомендуется выполнять глубокие приседания, то есть ниже уровня в 90 градусов.
• Во время приседания со штангой можно повредить плечи и верх спины. Следует использовать подкладку между грифом и кожей спины.
• Рано или поздно случится то, что вы не сможете подняться с весом. Для этого нужно заранее подготовить стойку. Если есть возможность установить штифты на уровне вашего приседа. Если такой возможности нет, то в такой ситуации просто отбросьте штангу назад, чтобы избежать наклона вперед.

Влияние приседаний на колени

Миф о том, что приседания опасны для коленей, родился в 1960 году, в ходе неудачных исследований, был сделан вывод, что даже правильное выполнение данного упражнения растягивает связки колена и повышает риск получения травмы в этой области. Эти поспешные выводы быстро распространились в мире фитнеса.

В результате чего, некоторые американские военные службы удалили приседания из своих учебных программ. Но серьезные эксперты постоянно критиковали данные исследования. Дело в том, что в них принимали участие парашютисты, которые без приседаний часто повреждают колени. Но этого было недостаточно, чтобы опровергнуть результаты. Поэтому было проведено более серьезное исследование. В течение 20 лет проводился анализ выполнения приседаний, в результате чего было выявлено, как упражнение влияет на тело.

• Большая часть внимания уделяется коленям, бедрам и позвоночнику, но в правильном выполнении приседаний, немаловажную роль играют лодыжки. Исследования показали, что слабые лодыжки не позволяют правильно выполнять необходимые движения.
• Подколенное сухожилие позволяет уменьшить нагрузку во время движения.
• Во время приседа не допускайте, чтобы колени выходили за пальцы ног, так как такое положение сильно нагружает колени.
• Не сдвигайте колени во время выполнения упражнения.
• Сухожилия способны выдержать вес, в 2,5 раза превышающий собственный вес тела.
• Не выполняйте глубокие приседания. Они больше нагружают ягодичные мышцы, но и опасны для коленей.
• Выгибая спину в нижней позиции, вы снижаете нагрузку на позвоночник.
• Быстрый темп негативно влияет на коленные суставы. Поэтому скорость выполнения упражнения необходимо контролировать. Поэкспериментируйте, попробуйте вариант 2:1:2, то есть 2 секунды на опускание, 1 секунда в нижней точке и 2 секунды на подъем.
• Не злоупотребляйте вариантом приседаний с коленями наружу и внутрь, это может привести к нежелательным движениям в коленях.
• Приседания со штангой на груди гораздо меньше нагружает поясницу и колени. Такой вариант рекомендуется спортсменом, которые имеют проблемы со спиной и коленями.
• Выполняйте приседания полностью отдохнувшими, так как во время усталости страдает техника упражнения и увеличивается риск получения травмы.

В результате чего, исследователи установили, что приседания не ставят под угрозу стабильность колена, напротив, может улучшить ее при условии правильного выполнения.

Можно ли делать приседания во время беременности

Многие эксперты считают, что упражнения безопасны во время беременности. Если вы были физически активны до зачатия, то не будет никаких проблем заниматься во время беременности. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, он скажет, что можно оставаться активной до тех пор, пока это удобно и не вызывает никакого дискомфорта и проблем со здоровьем.

В этот период следует уменьшить рабочий вес приседаний. Занятия облегчат в послеродовой период. Упражнения позволяют расширить таз, что облегчит прохождение ребенка. Кроме того, приседания позволяют лучше перенести схватки, уменьшить боли в области таза и нижней части спины.

Если неудобно и сложно приседать, то можете опереться руками о колени и помогать себе встать. Важно перед занятиями проконсультироваться с медицинским специалистом. После 30 недель беременности следует отказаться от упражнения, это может навредить плоду, так как к этому времени он меняет свое положение. Кроме того, беременная женщина начинает испытывать боли во время выполнения данного упражнения.

Виды приседаний

• Традиционные приседания. Техника их выполнения описана выше, также можно почитать статью, из которой можно узнать, как правильно выполнять приседания без веса.
• Приседания со штангой на груди. Это вариант классического упражнения, отличия заключаются в том, что штанга находится перед вами. Данное упражнение меньше нагружает колени и спину. При выполнении передних приседаний рабочий вес штанги следует уменьшить.

• Приседания со штангой над головой. Это еще один вариант традиционного упражнения. В данном случае, отягощение следует держать над головой.

• Пистолет (приседания на одной ноге). Данное упражнение может показаться сложным на первый взгляд. Ведь нужно удерживать баланс, чтобы не упасть. Такие приседания активируют все основные мышцы нижней части тела, в том числе ягодицы и икры. Если вам сложно удерживать равновесие, то руками можно держаться за опору. При необходимости сзади можно поставить стул, чтобы не упасть.

• Приседание ноги врозь. Данный вариант упражнения предназначен для проработки внутренних мышц бедра.

• Приседания с прыжком. Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, убедитесь, что спина прямая. Опускайтесь вниз, отводя бедра и ягодицы назад, спину выгнете, голову держите прямо. Поднимаясь, сделайте прыжок и вернитесь в исходное положение, когда колени согнуты. Увеличить нагрузку можно при помощи дополнительной одежды или легких гантелей.

• Комбинированные приседания. Начинайте упражнение, как в классическом варианте. В нижней позиции упритесь руками в пол, а ноги выпрямите назад. Затем встаньте в позицию приседа и вернитесь в исходное положение.

Каких результатов можно добиться

Это зависит от многих факторов. Но самое главное – это правильное питание и регулярные тренировки. Уже через месяц можно заметить положительные результаты. Вот несколько фотографий девушек, до и после занятий.

Запомните, красивых ягодиц и бедер невозможно добиться без некоторых усилий. Главное понять, как правильно приседать, ведь данное упражнение является самым эффективным для формирования сексуальной фигуры.

Правильные приседания позволят сформировать такую попу.

Приседания входят в перечень наиболее эффективных и полезных упражнений для всего тела. Однако если Вы, выполняя приседания, не видите желаемого результата, возможно, Вы делаете это упражнение неправильно. сайт расскажет, как отточить технику правильных приседаний. Данная статья будет особенно полезна новичкам в деле приседаний – ведь, научившись делать приседания правильно, Вы сможете выжать из данного упражнения максимум пользы для Вашего тела.

Правильные приседания: польза упражнения и техника выполнения

Если Вы думаете, что приседания – это только красивая попа, Вы очень заблуждаетесь, ведь именно это упражнение должно стать частью регулярных тренировок каждого человека. Почему? Потому что правильные приседания – это:

• тренировка мышц (бедер, ягодиц, икр, кора);
• эффективное сжигание калорий;
• снижение риска заболеваний костей и суставов;
• улучшение баланса тела;
• красивая осанка;
• профилактика болей в спине;
• красивое тело;
• отличное настроение.

Техника выполнения правильных приседаний

1. Приседания с использованием веса собственного тела

• поставьте ступни чуть шире, чем на расстояние между Вашими плечами4
• вес перенесите на пятки и подъем свода стопы;
• колени держите над щиколотками, бедра – над коленями;
• во время движения держите позвоночник в нейтральном положении, не перенапрягайте его;
• вытяните руки перед собой и поставьте их в параллельное полу положение, ладони смотрят вниз;
• вдохните и начинайте постепенно отводить бедра назад по мере сгибания ног;
• выберите точку перед собой и смотрите в нее, стараясь держать спину максимально ровно, не опуская плечи;
• по мере «углубления» Вашего приседания сконцентрируйтесь на том, чтобы колени и ступни находились на одной линии;
• опуститесь настолько низко, насколько это возможно;
• в идеале, бедра должны опуститься ниже коленей;
• задействуйте в приседании мышцы кора, когда будете отталкиваться пятками для возвращения в исходное положение.

2. Приседания на одной ноге

• начните с того же положения, как и для приседания с задействованием массы тела;
• поднимите одну ногу и слегка согните ее в колене так, чтобы ступня оторвалась от пола;
• для большей устойчивости можно держать поднятую ногу перед или за собой;
• опуститесь настолько низко, насколько сможете, опираясь только на ногу, которая все еще стоит на полу;
• другой ногой старайтесь не касаться пола;
• верните тело в прямое положение, не опускайте поднятую ногу на пол;
• при необходимости для устойчивости можете опираться на стул или стену.

3. Приседание «Орел»

• поставьте ноги вместе;
• руки разведите в стороны так, чтобы тело образовало букву Т;
• поднимите правую ногу и «оберните» ее вокруг левой голени;
• правый локоть заведите под левый и «оберните» правую руку вокруг левого предплечья так, чтобы Ваши ладони соприкасались;
• удерживая равновесие, присядьте максимально низко и вернитесь в ИП.

4. Приседание «Сумо»

• широко расставьте ноги;
• пальцы ног должны смотреть чуть в стороны;
• чуть отведя бедра назад, согните ноги в коленях;
• приседайте, пока Ваши бедра не будут находиться на одной линии с коленями;
• верните тело в ровное положение;
• для большего эффекта несколько раз попружиньте в нижней точке приседания.

Ошибки, которые мешают делать правильные приседания

Помните, что правильные приседания не только отлично тренируют тело, но и предотвращают воздействие лишней нагрузки на колени и спину. Чтобы выполнение упражнений было максимально безопасным, избегайте распространенных ошибок.

1. Колени выходят за пределы пальцев ног

Среди новичков такая ошибка чрезвычайно распространена. Она опасна тем, что, приседая таким образом, Вы слишком нагружаете суставы и рискуете получить травму или растяжение. Старайтесь, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног.

1. Плечи и спина слишком расслаблены

Если во время приседания Ваша спина автоматически округляется, работайте над устранением данной проблемы. Когда Ваша спина ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, что обеспечивает успех и пользу данного упражнения. Подсказка: чтобы задействовать кор, опустите лопатки вниз.

1. Приседание недостаточно глубокое

Многие опасаются глубоких приседаний, поскольку считают, что так проще заработать травму колена. Однако для эффективности приседания необходимо следить за тем, насколько низко опускаются бедра по отношению к коленям: они (бедра) должны опуститься ниже колен.

1. Приседания недостаточно регулярные

Старайтесь включить приседания в каждую тренировку, т.е. посвящать время этому упражнению необходимо минимум два – три раза в неделю! Чередуйте различные типы приседаний, чтобы проработать все мышцы.

сайт убежден: правильные приседания, выполняемые регулярно, – отличное упражнение для женщин и мужчин, которые желают постоянно поддерживать себя в форме.

• Назад
• Вперёд

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Каждая женщина мечтает иметь красивое, подтянутое тело. Его можно получить с помощью диет, спортивного зала. Но прежде, чем заниматься, тем или иным упражнением нужно знать технику выполнения. Тогда нужный результат будет достигнут.

С чего начать

Многие женщины мечтают иметь красивые, упругие ягодицы. В первую очередь они нудны им для того, чтобы привлекать внимание мужчин, а уже потом потешить своё самолюбие. Некоторые усердно берутся заниматься спортом, покупая абонемент в фитнес – зал, некоторые смотрят обучающие видео, стараются тренироваться в домашних условиях, а у остальных желание так и остаются невыполненными. Всё зависит от характера, силы воли.

Поэтому для того, чтобы приступать к упражнениям, нужно знать несколько правил, которые помогут успешно достичь успеха:

• держите пресс в постоянном напряжении;
• спина должна быть прямой;
• колени должны быть расположены параллельно стопам (иначе будет );
• пятки не отрывайте от пола;
• правильное дыхание.

Вы спросите: зачем держать пресс в постоянном напряжении, если накачать надо ягодицы? Ответ очень простой. При напряжении пресса, напрягается всё тело. Такая физическая собранность способствует поддержанию формы не только ягодичной мышцы, но и мышц живота, а это дополнительный успех (). Но это правило стоит выполнять обязательно, иначе нужного прогресса вы не достигните.

Второе, важное правило – держать спину прямо. В таком случае напряжение идёт на мышцу спины. Это делает попу круглой и выпуклой, спину ровнее (), красивее. С прямой спиной приседания даются сложнее, поэтому результат будет заметнее. Если же спина согнута, тренировка проводится легко, быстро, то нужного эффекта вы никак не достигните. Ведь это будет больше похоже на наклоны, а не на опускание.

Что касается ног, то они должны быть расположены на ширине плеч. Колени параллельно стопам. Под таким углом лучше напрягаться ягодичные мышцы. Так же подтягиваются ноги, избавляя от целлюлита. Такое положение ног позитивно воздействует на всю нижнюю часть тела.

Стопы не должны отрываться от пола. Такое положение стоп хорошо влияет на икроножные, ягодичные связки. Оно так же захватывает всю нижнюю часть тела, приводя его в порядок. При отрывании стоп от пола, нужного эффекта не происходит. Напряжение не доходит до ягодицы, соответственно никак не влияет на результат.

А правильное дыхание – основа любого упражнения. Глубокий вдох на поднятии, выдох на приседании сделают ваше занятие немного легче. Чаще всего люди выдыхаются именно из-за неправильного дыхания. Даже самые выносливые должны пользоваться техниками правильного дыхания. Оно поможет сохранить энергию, спокойно выполнять упражнения.

Чтобы правильно выполнять опускания стоит придерживаться правил. Тогда за короткий промежуток времени, вы увидите хотя бы небольшой результат. И чтобы увидеть результат, придется упорно позаниматься пару месяце. Это немного в сравнении с тем, как вы будете довольны результатом. Но стоит помнить, что заниматься следует регулярно, чтобы достичь желаемого эффекта. Важно знать, чтобы попа не пропала через две недели необходимо посещать спортивный зал хотя бы два раза в неделю. Это нужно для поддержания уже имеющихся форм.

Упражнения для ягодиц

Существует несколько упражнений, которые можно выполнять как в спортивном зале, так и приседания для ягодиц в домашних условиях.

Вот какие упражнения полезны для девушек:

• обычные приседания;
• плие;
• стопы на узкой постановке;
• реверанс;
• баланс;
• ласточка.

Правильные обычные тренировки улучшают мускулы ног, придают им тонус. А начать нужно с того, что стать ровно, ноги на ширине плеч, тело напряженное. Потом нужно сделать глубокий вдох, вывести попу назад, присесть. После того, как присели выдохнуть весь воздух, не отрывая ноги от пола встать.

Хоть они занимают второе место после аэробики, но оказывают не менее действующий способ. Плюс в том, что ними можно заниматься не только в спортивном зале, но и приседания для ягодиц в домашних условиях приносят эффект. Но прежде, чем начинать приседать стоит посмотреть обучающие видео – уроки как правильно делать приседания для похудения. После этого смело можно приступать к выполнению упражнений.

Если не лениться, занимаясь утром, вечером, то результата можно достигнуть уже через месяц. Притом условие, что выполняете всё правильно, не отклоняясь от норм.

Приседания со штангой

Приседание с дополнительным весом усиливает эффективность упражнения на пятьдесят процентов. Так энергии, усилий затрачивается больше, чем во время обычных приседаний. Так же быстрее дают результат, с их помощью можно накачать как ягодичную мышцу. Но для этого стоит лучше делать . Для его улучшения достаточно легких, прерывистых приседаний.

Для того чтобы начать приседания со штангойнужно хорошенько размяться. Для новичков следует начинать с пустым грифом, чтобы с непривычки не повредить себе шейный позвонок, спину. Через некоторое время следует понемногу добавлять вес, примерно по десять пятнадцать килограмм. Тогда ваши ягодицы станут крепкими, как грецкий орех.

Правила выполнения приседания с помощью штанги

Чтобы накачать ягодицы с помощью штанги нужно придерживаться некоторых правил:

1. Выгодное положение ног.
2. Не отрывать пятки от пола.
3. Низкий присед.
4. Носки должны находиться параллельно коленям.

Ноги нужно ставить в зависимости от того, какие вы хотите накачать ягодицы. Если поставить ноги в узкое положение, то воздействие будет происходить только на большую ягодичную мышцу. Если же поставить их шире, то качаться буде вся нижняя часть тела. Определить, как ставить ноги, можно с помощью тренера. Он посоветует лучшее расположение ног, подскажет эффективный метод тренировки.

Так же как и в обычном приседании не нужно отрывать ноги от пола. Если же никак не получается стать в нужное положение, подложите что-то под ноги. Это может быть валик, подкладываемый под шею, скрученное полотенце, занимаясь некоторое время с валиком, вы привыкните, сможете обходиться без него.

Для того чтобы накачать ягодицы, присед должен выполняться низко. Так получается большее воздействие на мышцы. Тем более, что дополнительный вес увеличивает скорость результата. А правильное направление носков делают его самым эффективными при похудении. Ни использовать их со штангой можно после того, как подкачать попу с помощью комплексных упражнений.

Какие мышцы работают

Наибольшая нагрузка происходит на большую ягодичную мышцу. Она отвечает за упругость, красоту форм. После первых тренировок могут возникать боли при ходьбе. С помощью небольшой утренней разминки они пройдут. Если после тренировок болят мышцы, значит тренировка удалась. Нужно радоваться, потому что вы выполняете всё правильно.

Уже меньше нагрузка происходит на заднюю, внутреннюю поверхность бедра. Именно там, под воздействием лишнего веса появляется «апельсиновая корка», дряблость. Называется – целлюлит. Возникает как у молодой девушки, так и у женщин среднего возраста из-за того, что они ведут не достаточно подвижный образ жизни. А тренировка со штангой избавляет от неприятных последствий, делая кожу красивой, подтянутой, упругой.

Польза для здоровья

Кроме похудения, подтягивания мышц, приседание имеет другой ряд полезных свойств:

• жир превращается в мышечную ткань;
• укрепляется спина;
• укрепляется сердце.

Они совмещают в себе аэробную, силовую нагрузку, это очень полезно для сердца. Легкая нагрузка укрепляет сердечные сосуды. Так же с их помощью на бёдрах, ягодицах, боках исчезает жировая ткань. Но кроме приятных превращений ягодиц, приседания влияют на спину, они укрепляются. В дальнейшем это избавит вас от болей в спине, которые приносят дискомфорт.

Противопоказания для приседания

Но для такого прекрасного, действенного упражнения существуют некоторые противопоказания:

• варикоз;
• сердечные заболевания;

При занятиях спортом выше перечисленные заболевания могу усугубиться. Вместо результата, вы может получить ряд дополнительных проблем. Если вы имеете проблемы со здоровьем, при которых, запрещены занятия спортом, то лучше не перечить диагнозу, не усугублять ситуацию.

Но на всякий случай стоит всё-таки проконсультироваться с врачом, пройти дополнительное обследование, может тогда результаты будут утешительными, доктор позволит заниматься спортом. Только в этом случае можно смело шагать в спортивный зал.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Есть такие типы упражнений, которые мы настоятельно рекомендуем включить в свои еженедельные тренировки: они очень эффективные и простые в исполнении. Но только на первый взгляд. Сейчас расскажем, как делать правильные приседания - одно из самых важных упражнений на свете.

Правильное приседание отлично укрепляет мышцы бёдер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс ко всему приседания отлично сказываются на балансе и координации. Заметили, что мы сказали именно «правильное приседание»? Сейчас мы расскажем, как правильно приседать.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы стать настоящим профи, а ещё подготовиться к приседаниям с весом, следуйте этим простейшим шагам.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
2. Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна - в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.
3. У рук может быть несколько положений. Первое - они вытянуты вперёд, ладони направлены вниз. Второе - согнуты в локтях и прижаты к туловищу, большие пальцы «смотрят» вверх. Третье - сложены за голову, локти в стороны. Четвёртое - в замке перед собой. Пятое - ладони лежат на талии.
4. Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.
5. Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
6. Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
7. Глубокое приседание - лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Если он опустился ниже уровня колен, считайте, вы достигли pro-уровня. Для самоконтроля можете поставить позади себя невысокий ящик и приседать, касаясь его ягодицами.
8. Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад

Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.

Ошибка № 4: вы спешите

Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное - следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.

Как исправить: всё очень просто - не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.

Ошибка № 5: вы не разминаетесь

Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка - она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.

Как исправить: лучшая разминка перед приседанием - прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.