Сколько бы вы пресс не качали, результат все равно может быть не виден, если мышцы покрыты плотным жировым слоем. Более того, живот станет еще больше, поскольку упражнения на пресс направлены, прежде всего, на увеличение мышечной массы – то есть кубики будут послушно расти, но где-то там, в глубине, под жировой прослойкой, которая скроет их от посторонних глаз. Поэтому первое, что нужно сделать, — позаботиться о правильном похудении.

Подготавливаем «почву» для пресса

Если ваш вес в норме, и плоский живот позволяет сразу перейти к упражнениям, можете пропустить этот пункт. А для остальных избавление от жира должно стать пунктом номер первым в пошаговом списке достижения красивых кубиков.

Ни для кого не секрет, что диеты – это не вариант. Они подойдут (и то, кратковременные – на один или два дня) только тем, у кого на пути к идеальной фигуре стоит всего пара лишних килограммов. Возьмите за правило отводить несколько минут утром на легкую зарядку – встав с постели, вы таким образом разбудите свой организм и заставите обмен веществ работать активнее. И не пропускайте завтрак, поскольку он задает тон всему предстоящему дню. К тому же, до 12 часов дня разрешается есть все (в умеренных количествах), так как метаболизм до полудня работает лучше всего. Если хотите съесть булочку или пару кусочков шоколадки, лучше сделайте это утром – и лишние сантиметры не прибавятся. А последний прием пищи должен быть не в 18:00, вопреки распространенному мнению, а за три часа до того, как отправитесь спать. Ночью наш обмен веществ не останавливается, значит, нужно дать ему работу.

Основа основ правильного похудения – расход калорий должен быть больше, чем их потребление. В среднем, человеку для поддержки существующего веса необходимо 2000-2300 калорий (больше – при активных физических нагрузках и меньше при сидяче-лежачем образе жизни). Соответственно, будет достаточно уменьшить это количество на 15-20% — приблизительно на 400 ккал, и тогда процесс похудения пойдет своим чередом. При этом вы будете терять от 0.5 до 1 килограмма в неделю, и это не причинит вреда здоровью, в отличие от диет и совсем уж экстремальных способов вроде голодания.

Но урезать рацион – недостаточно. Заставьте свой организм работать. Для этого необязательно записываться в тренажерный зал, просто выполняйте каждый день по несколько упражнений, которые отнимут у вас полчаса времени.

Начните с кардионагрузки – она поможет укрепить сердечно-сосудистые мышцы и увеличить выносливость. Наиболее эффективные упражнения – это бег и прыжки со скакалкой. Но не всем можно их выполнять – так, если ваш вес больше 80 кг или же есть проблемы с коленями, оптимальный вариант – спортивная ходьба, которая не травмирует коленные суставы и при этом (в энергичном темпе) сжигает достаточное количество калорий. Можете выполнять ходьбу на месте, комбинируя ее с силовыми упражнениями. А за основу возьмите, например, курс Лесли Сансон.

Еще один вариант – велосипед или велотренажер. Этот вариант тренировок доступен всем – колени работают, но на них не переносится вес тела, поэтому риск травматизма минимален, а польза огромна.

Вместе с похудением и тренировками на пресс следует принять во внимание еще несколько правил, которые не только улучшат ваш внешний вид, но и укрепят тело, решат некоторые проблемы со здоровьем.

1. Осанка. Сидячий образ жизни и низкий уровень двигательной активности неизбежно приводят к искривлению осанки, и решать проблему нужно как можно раньше, пока это еще можно сделать самостоятельно. Во-первых, больше находитесь на ногах. Это могут быть даже простые прогулки – оставьте на час-другой компьютер или телевизор и выйдите на улицу. Расправьте плечи и подтяните живот – вы заставите внутренние мышцы работать; постепенно они сами привыкнут к такому положению, и решатся сразу две проблемы: станет стройнее осанка, а «висячий» живот подтянется.
2. Мышцы корпуса. Это, прежде всего, диафрагма (внутренняя мышца, которая отвечает за дыхательный процесс, разделяет грудину, брюшную полость и поддерживает позвоночник), шейные сгибатели и тазовые мышцы. Если ваш «корсет» подтянут и натренирован, он будет защищать позвоночник во время выполнения физических упражнений, даже самых сложных. Для того чтобы укрепить его, обзаведитесь гантелями или штангой (вес – не главное, поэтому не гонитесь за огромными нагрузками) и выполняйте жим над головой, напрягая мышцы во время подъема и опускания. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а после опускайте руки.
3. Внутренние мышцы. Именно они в ответе за то, каким будет ваш живот – студеной массой или крепкой упругой мышцей. И опять же, при недостаточной их натренированности, любые упражнения могут привести к травме нижнего спинного отдела. Для укрепления внутренних мышц существует два очень действенных упражнений, одно из которых вы можете выполнять дома, на работе или даже стоя в общественном транспорте. Это «вакуум» — сделайте вдох, выдохните весь воздух и максимально втяните живот, чтобы он зашел за ребра. Подержите по возможности 20-30 секунд и медленно отпускайте. Сделайте 3 вдоха-выдоха и повторите. Также можно выполнять лежа на спине или стоя на четвереньках. Второе упражнение – «планка». Она еще и укрепляет мышцы пресса, способствуя развитию кубиков. Встаньте на четвереньки и постепенно поднимитесь на 4 конечности: носки и ладони (более легкий вариант – носки и предплечья), держа корпус на весу. Не прогибайте спину и поднимайте ягодицы. Постойте так 1,5 минуты и, поочередно приставляя ноги, вернитесь в исходное положение.

Вместе с этим комплексом упражнения на пресс дадут более быстрые результаты, и вы не будете страдать от болей в пояснице или позвоночнике, так как весь организм привыкнет сгруппировываться и защищать позвоночник от чрезмерных нагрузок.

И непосредственно упражнения, которые помогут через несколько месяцев развить на месте нынешнего живота крепкий пресс. Выполнять их нужно по 10-15 раз, делая 7-9 повторений. Перерыв между сетами – минута, между упражнениями – три. Если чувствуете, что можете продолжать, сократите время отдыха, но он должнен присутствовать обязательно, иначе мышцы может свести судорогой.

Скручивания
Скручивания – это тренировка для верхних мышц пресса. Они гораздо эффективнее, чем подъем корпуса полностью, от пола к коленям. Лягте на спину, согните ноги, заведите руки за шею и медленно поднимайте-опускайте корпус. Не торопитесь упасть на пол, дайте мышцам время напрячься.

Диагональные скручивания
Этим упражнением вы укрепите косые мышцы живота. Исходное положение такое же. Поднимите левую часть корпуса (правая «прибита» к ковру) и старайтесь коснуться локтем правого колена, а после наоборот. Задержитесь на секунду в согнутом положении.

Обратные скручивания
Или подъем таза. Действенно для нижних мышц живота. Лягте на спину, руки вытяните вдоль швов (при проблемах со спиной – подложите под крестец). Поднимите ноги, напрягите живот и оторвите таз, задержитесь в этом положении. Можно подтянуть ноги или колени к голове.

Двойные скручивания
В этом упражнении задействованы все прямые брюшные мышцы. Лягте на спину, согните ноги, приподнимите их под углом 45 градусов и заведите руки за голову. Старайтесь сгруппироваться, приподняв голову с плечами и подтянув ноги к голове. Задержитесь в верхней точке и опустите плечи на ковер (согнутые ноги остаются на весу).

Подъем ног
Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимайте прямые ноги, не отрывая таза, под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Второй вариант – поднимайте поочередно правую и левую ноги.

Добиться красивого пресса можно при любом исходном «материале» — состоянии вашего тела. Самое главное – задаться целью, определить примерные сроки, чтобы не расслабляться ни на день, и начать. Пересмотрите свое питание, укрепите мышцы и приступайте к работе над заветными кубиками – всего несколько месяцев тренировок позволят вам наслаждаться идеальной фигурой. А если после достижения результата будете его поддерживать, то позабудете о дряблом теле и в старости.

Видео: как накачать супер пресс

Любая женщина мечтает быть привлекательной в глазах мужчин. Но возраст, роды, неправильное питание заставляют прекрасных дам стесняться своего тела. Осенью, зимой и в первой половине весны недостатки пресса можно умело замаскировать, подобрав стильную одежду. А вот летом на пляже полно стройных привлекательных девушек с плоским животом, заставляющих женщин комплексовать.

Но можно вместо того, чтобы страдать и завидовать молодым леди, выполнять упражнения, связанные с накачиванием пресса. И эта статья ответит читательницам на вопрос: как быстро накачать пресс.

Строение пресса у женщин и мужчин отличается, поэтому существуют разные правила для спортсменов, касающиеся рационального распределения нагрузки на мышцы. Наличие идеального пресса способствует укреплению осанки.

Правила при упражнениях, укрепляющих пресс

Большинство представительниц слабого пола мечтают получить плоский живот очень быстро при минимальных затратах времени и финансов. Но самый эффективный способ для достижения цели — четкое следование определенным рекомендациям при тренировке пресса. Для того, чтобы понять, как нужно качать пресс, важно следовать таким правилам:

1. В первый день занятий начать с минимальной нагрузки. Затем постепенно увеличить количество подходов.

1. Обязательно перед качанием пресса разогреть мышцы. Допускаются прыжки, зарядка, аэробика, бег.

1. Во время занятий закрыть форточку и не допускать сквозняков, чтобы не простудить почки.

1. Систематические ежедневные занятия три или четыре раза в неделю. Ежедневные тренировки нежелательны, потому что мышцам нужен отдых.

1. Осознавать, что последствия от чрезмерных нагрузок могут привести к переутомлению организма. Поэтому продолжительность выполнения упражнений не должна превышать 15—20 минут в день.

1. Начитать тренировку с утра и на голодный желудок, потому что будет происходить процесс сжигания жировых отложения в организме за счет отсутствия поступлений питательных веществ.

1. Ни в коем случае не качать пресс на кровати или диване. Идеальным местом для занятий является пол или специальный коврик.

1. Не допускать тренировки в период менструации, потому что такие занятия неблагоприятно влияют на организм.

1. Соблюдать рацион питания, в соответствии с которым запрещается употреблять в пищу сладкое, мучное, жирное, а также принимать пищу за два часа до и после тренировки.

1. При проблемах с нежелательными килограммами предварительно заняться плаванием, аэробикой, бегом и фитнесом, а потом лишь выполнять упражнения, связанные с качанием пресса.

1. Равномерная нагрузка на брюшные мышцы. Правильное распределение такой нагрузки — залог успеха занятий.

Эффективные домашние упражнения

В этой части статьи читательницы узнают, как лучше качать пресс в домашних условиях. Существенным преимуществом тренировок в тренажерном зале являются консультации инструкторов, которые помогут правильно выполнить упражнения. Но можно и дома самостоятельно заниматься. Самым эффективным комплексом упражнений для пресса будет следующий:

• «Велосипед». Для выполнения такого упражнения достаточно лежа на полу представить виртуальные педали велосипеда в в воздухе крутить воображаемые педали вперед-назад. Выполнять 20 раз, давая после каждого выполнения упражнения отдых длительностью 2—3 минуты.

• «Касание плеч». Для выполнения этого задания нужно лежа на спине попытаться дотянуться коленями до груди или плеч. Выполнять 15 раз.

• «Упражнение под углом 45 градусов». Это известное упражнение, по которому сдают норматив и в университете, и в школе. Основная задача такой нагрузки заключается в одновременном подъеме ног под углом 45 градусов и туловища, находясь в положении лежа, удерживая ноги как можно дольше. Выполнять 2 подхода по 50 раз.

• Стандартное качание пресса. Это задание также неоднократно сдавалось на уроках физкультуры в школе. Для правильного выполнения нужно лежа на спине согнуть ноги в коленях, стопы должны оказаться на полу. Руки должны находиться за головой. Затем нужно головой попытаться дотянуться до коленей. Постепенно увеличивать до 50 раз. Или видоизменить упражнение и дотянуться левым локтем к правому колену и наоборот, оторвав верхнюю часть туловища от пола. Выполнить 2 подхода по 30 раз.

• Упражнение для качания нижнего пресса. Лежа на спине, согнув ноги в коленях, положить руки параллельно туловищу. Вдохнув, поднять прямые ноги и задержать их на несколько секунд. Выдохнув, опустить на место.

Таким образом, выполняя регулярно простые упражнения, можно добиться плоского живота и не бояться пляжного сезона.

Видео по теме статьи

Помимо того что рельеф мускулов живота это признак красоты и здоровья, он еще и признак правильно работы поясничного отдела. Мышцы живота используются при ходьбе, придерживают желудок, печень, поджелудочную железу. Если их не тренировать, живот будет выпячиваться вперед. Пресс можно накачать и в домашних условиях, главное стремиться к этому изо всех сил.

Устройство мускулатуры

Кубики пресса образованы прямыми мышцами. Их две штуки, они расположены справа и слева. Каждая мышца делится на четыре сегмента, квадратная форма только в трех верхних с каждой стороны, нижняя пара похожа на треугольники.

Питание

Для увеличения мышечной массы на любом участке тела нужно регулярное поступление белка, который также способствует избавлению от жира, поскольку требует массы калорий для усвоения.

Углеводы следует потреблять только после физической нагрузки, чтобы ускорить восстановление мышц и придать им энергию для роста.

Качаем пресс правильно

Следует усвоить, что мышцы пресса быстро восстанавливаются и из-за этого нагрузку придется постоянно менять.

Необходимы ежедневные тренировки, по двадцать подходов.

Новичкам следует увеличивать нагрузку постепенно, иначе вы рискуете перенапрячь мышцы. Лучше не торопиться, влиться в процесс и получать удовольствие от выделяющихся в кровь эндорфинов.

Первые тренировки могут содержать всего четыре упражнения по три подхода, постепенно число подходов будет увеличиваться и в итоге дойдет до двадцати.

Для равномерного увеличения мышечной массы на животе надо тренировать верхние и нижние отделы брюшных мышц.

Упражнения в домашних условиях

• Скручивание

Нужно лечь на спину, слегка развести согнутые в коленях ноги, прижав ступни к полу. Ладони можно разместить на затылке, но если вы новичок – то вдоль тела.

Приподнимите туловище в попытке дотянуться левым плечом до правого колена, задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение, потом повторите для другой стороны.

• Приподнимание ног

Лягте на спину, ладони лучше держать под головой, и начните поднимать ноги на угол, равный сорока пять градусам. Двигайтесь плавно, задерживайтесь ненадолго и также медленно опускайте ноги на пол.

• Подъем рук и ног одновременно

Лягте на спину, вытяните руки, затем плавно поднимите вытянутые руки и ноги так, чтобы в верхнем положении касаться кончиками пальцев подъёмов стоп. После касания подождите немного и примите исходное положение.

Качаем нижние кубики пресса

1. Лягте на спину, вытяните руки и ухватитесь за тяжелый предмет над головой. В таком положении поднимайте выпрямленные ноги, отрывая таз от пола. Стремитесь коснуться ногами точки над головой.
2. Если поблизости есть турник, то можно повиснуть на нем и поднимать ноги, стремясь коснуться коленями плеч.
3. Имитируйте вращение педалей велосипеда, лежа на спине и сцепив ладони на затылке. Попытайтесь дотянуться левым коленом до правого локтя и наоборот.
4. Лягте на спину и слегка разведите согнутые в коленях ноги. Держите руки параллельно телу. Попытайтесь коснуться левым коленом сгиба правой руки, после касания выждите немного и вернитесь в исходное положение, после чего повторите это упражнение для другой стороны.

Накачиваем верхние и нижние кубики пресса

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Приподнимите выпрямленные ноги на сорок пять градусов, задержитесь ненадолго, вновь опустите и поднимите, не касаясь пятками пола. Коснитесь ими точки справа и слева от тела, затем примите исходное положение.

Можно ли накачать пресс за неделю?

Для всех перечисленных упражнений не нужны особые приспособления. Разве что коврик, чтобы не лежать на полу. Повторяйте их регулярно и скоро вы значительно приблизитесь к заветному результату.

Конечно, лишь немногие накачивают пресс за неделю, чаще всего это опытные спортсмены, привыкшие к высоким нагрузкам. Помните, что мышечная масса растет медленно, и не отчаивайтесь, если результата долго не будет заметно.

Видеоуроки

Считается, что накачанная рельефная мускулатура живота – признак красоты, гармоничного телосложения и здоровья. Это действительно так, особенно если вспомнить, что, к примеру, поперечная брюшная мышца важна для оптимальной работы поясничного отдела. При ее слабости может болеть спина, чаще случаются травмы позвоночника. Мышцы живота участвуют в ходьбе, поддерживают желудок, печень, почки, поджелудочную железу. При их недостаточной тренированности образуется пузо. Чтобы натренировать брюшную мускулатуру, совсем не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс до кубиков в домашних условиях по силам каждому. Главное требование – регулярность тренировок, достаточный отдых и правильное питание.

Как устроена мускулатура живота

Чтобы в домашних условиях правильно накачать пресс, стоит разобраться, что такое "кубики", хотя их вернее называть "квадратиками", и сколько их должно появиться в результате тренировок.

Так называемые "кубики" образованы прямыми мышцами. Их две, по одной с левой и с правой стороны. Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара больше похожа на два треугольника.

Правильное питание во время накачивания кубиков пресса

Для скорейшего увеличения мышечной массы спереди живота требуется достаточное поступление белка. Он необходим для эффективного избавления от излишков жира, поскольку при переваривании и усвоении белковых продуктов тратится масса калорий.

Углеводы нужно есть после спортивной нагрузки, так они не успеют превратиться в жир, поскольку утомленным мышцам пресса требуется быстрое восстановление и энергия для роста.

Как правильно накачать пресс кубиками

В процессе тренировок важно учитывать, что брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому тренировочную нагрузку необходимо регулярно видоизменять.

Тренироваться лучше ежедневно, выполняя по 15-20 повторов каждого упражнения.

Разумеется, начинающему физкультурнику не стоит подвергаться слишком большой нагрузке, иначе на следующий день мускулатура начнет болеть. Лучше постепенность и получение удовольствия от тренировок. Нужно дать время втянуться и немного потерпеть, не ставя цели добиться рельефных кубиков за неделю. Пройдет совсем не много времени, как занятия спортом начнут доставлять удовольствие и улучшать настроение из-за выделившихся в кровь эндорфинов .

Первые тренировки могут состоять из 3-4 упражнений, каждое выполнять в три подхода. Постепенно количество повторений можно увеличивать, доведя до рекомендуемых 15-20.

Чтобы рельеф брюшной мускулатуры постоянно увеличивался, нужно тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Тогда можно ожидать более быстрого результата.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Чтобы быстро накачать пресс до кубиков, в домашних условиях необходимо регулярно выполнять следующие спортивные движения.

Скручивания

Лечь на спину, согнуть слегка разведенные ноги в коленях, чтобы ступни оставались прижатыми к полу. Ладони разместить на затылке, но если уровень тренированности невысок, они могут располагаться вдоль туловища.

Приподнимая плечи и туловище, стремиться дотянуться правим плечом до левого колена. Задержавшись на несколько секунд, вернуться в исходное положение, затем повторить для другой стороны.

Приподнимания ног

Для накачивания кубиков пресса полезно приподнимать бедра. Лечь на пол на спину, ладони за головой или вытянуть руки вперед. Приподнимать ноги на угол примерно 45 градусов. Движения должны быть плавными, в верхнем положении задержатся на некоторое время, затем медленно опустить ноги на пол.

Одновременный подъем рук и ног

Для накачивания и подчеркивания рельефа кубиков стоит научиться выполнять следующее упражнение для пресса. Оно может показаться сложным новичкам, поскольку требует соответствующей спортивной подготовки.

Лежа на спине, вытянуть руки. Плавно приподнимать выпрямленные ноги и руки, стремясь в верхнем положении дотянуться кончиками пальцев до подъема стоп. После касания нужно выждать пару секунд и принять исходное положение.

Как накачать нижние кубики пресса

• Для укрепления и развития лечь на спину, вытянуть руки или завести их под тяжелый предмет домашней обстановки. Приподнимать выпрямленные ноги, отрывая таз от пола. При выполнении упражнения нужно стремиться коснуться пальцами стопы над головой.
• Если дома или во дворе есть турник, для накачивания пресса нужно повиснуть и поднимать ноги, стремясь коснуться коленями плеч. Данное упражнение помогает быстро справиться с и добиться "кубиков".
• Лежа на спине, согнуть колени, чтобы стопы оставались на полу. Руки параллельны туловищу. Стараться коснуться левым коленом сгиба правой руки, а правым коленом сгиба левой руки. После касания сделать небольшую паузу и медленно принять исходное положение.
• Упражнение "велосипед": лежа на спине, имитировать ступнями вращение педалей велосипеда. Ладони сцеплены на затылке. Стараться дотянуться правым коленом до левого локтя, левым коленом до правого локтя.

Упражнение для накачивания верхних и нижних кубиков пресса

Данное упражнение также требует определенной спортивной подготовки, поэтому оно может оказаться сложным для выполнения новичками. С другой стороны, оно замечательно развивает верхние и нижние мышцы живота, отчего кубики становятся рельефнее.

Лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища. Приподнять выпрямленные ноги примерно под углом 45 градусов, задержать в данном положении, затем медленно опустить вниз, и, не касаясь пятками пола, снова приподнять ноги и коснуться ими справа от туловища, затем слева. Принять исходное положение.

Можно ли накачать идеальные кубики пресса за неделю?

Нетрудно убедиться, что предлагаемые упражнения для тренировки пресса до кубиков в домашних условиях не требуют специальных приспособлений, разве что коврика. Занимаясь регулярно и не перетренировываясь, особенно вначале, скоро получится приблизиться к намеченному результату.

Разумеется, добиться рельефного пресса за неделю удастся немногим, особенно когда уровень спортивной подготовки невысок. Мышечная масса растет много медленней. Некоторым удается улучшить фигуру за месяц, другим требуется в несколько раз больше времени.

Пресс – это одна из самых ответственных, сильных и заметных групп мышц человеческого тела. Тренированный пресс обеспечивает правильную осанку, поддерживает выносливость, привлекает восхищенные взгляды представителей противоположного и завистливые – своего пола. Все это – весомые аргументы в пользу регулярных тренировок пресса и поддержания его в хорошей форме. Тем более что профессиональные спортсмены утверждают, что мышцы живота поддаются упражнениям легко, а при регулярной нагрузке быстро приобретают тонус и желанный внешний вид. Но это у профессионалов, которые проводят в спортзале большую часть своего времени и привыкли заниматься спортом. А как быть всем остальным? Тем, у кого не хватает сил и часов в сутках, чтобы полноценно заниматься физкультурой, но иметь красивую фигуру очень хочется? Выход только один – качать пресс дома, без специальных тренажеров и прочих приспособлений.

На самом деле, то не так уж и сложно. Более того, именно пресс – как раз та часть тела, которая вообще не нуждается в утяжелениях для того, чтобы выглядеть рельефно и выразительно. Совсем не в отсутствии времени и недоступности спортзала кроется главная проблема прокачки пресса. Она намного проще и более банальна: это самая обыкновенная лень. Намного труднее заставить себя тренироваться дома одному, чем в спортклубе под присмотром строго тренера. Там, где каждый человек уже готов дать себе поблажку, тренер заставит сделать еще несколько подходов. И эти подходы и станут решающими в процессе построения гармоничного, спортивного тела. Поэтому, принимая твердое решение качать пресс дома, вы должны отдавать себе отчет в том, что только суровая самодисциплина позволит вам достичь заметных результатов. Сила воли, мотивация и целеустремленность – вот три составляющие успеха для всех, кто хочет получить красивый, подтянутый живот без посторонней помощи.

Строение пресса и особенности его тренировки
Прежде, чем приступать к работе над собственным телом, нужно четко понимать, как оно устроено и по каким законам функционирует. Пресс в человеческом организме является частью так называемого мышечного корсета, то есть мускулов, опоясывающих тело. В его составе мышцы спины дают нам возможность ходить и стоять, удерживая корпус в вертикальном положении, а брюшные мышцы – наклоняться вперед, в стороны и равномерно распределять физическую нагрузку. При этом мышцы пресса еще и удерживают в правильном положении и защищают от внешних механических воздействий внутренние органы. В общем, их ценность велика не только и не столько с эстетической, сколько с физиологической точки зрения.

Проще говоря, пресс поддерживает живот спереди и подпирает грудную клетку снизу. По своему строению, это широкие пласты мышц, которые должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать давление грудины и обеспечивать подвижность тела. Все дополнительные внешние эффекты – вопрос индивидуальных предпочтений и вкуса. Но, раз вы задались целью накачать свой пресс сильнее, чем того требует элементарная природная необходимость, значит, ваши предпочтения выходят за рамки базовых потребностей. И тогда вам нужно знать, что плоские и широкие мышцы пресса образуют собой три слоя, различных по размеру и направлению мышечных волокон. Самая большая и заметная, прямая мышца живота, расположена вертикально от грудины до паха. Именно она при определенной степени тренированности за счет поперечно расположенных сухожилий образует те самые «кубики», иметь которые стремятся и атлеты, и просто люди, не равнодушные к своему внешнему виду.

Кроме прямой мышцы, брюшной пресс включает в себя поперечную, внутреннюю косую и внутреннюю прямую мышцы. Есть еще несколько более мелких мускулов, функции которых заключаются в обеспечении дыхания, поддержании внутрибрюшного давления, регулирующих мочеиспускание, родовые и другие физиологические процессы. Но когда речь идет о спортивных тренировках, учитываются названные прямая, косые, а также поперечные мышцы, потому что именно они видны. Поэтому и подавляющее большинство упражнений для тренировки пресса направлены на прокачивание именно этих мускулов. Причем место и даже время тренировки не имеет особого значения, а значит, качать пресс можно и в спортзале, и дома, и даже в парке на лужайке. Разницу в результате может дать использование отягощений. О них, о количествах подходов, повторов и о конкретных упражнениях на пресс давайте поговорим подробнее.

Тренировка пресса без тренажеров
Основное достоинство тренировок пресса состоит в том, что заниматься ими можно очень по-разному. С одной стороны, использование различных тренажеров, скамеек, утяжелителей и прочих специальных приспособлений, безусловно, сделает ваши тренировки увлекательными, нескучными и эффективными. Но в то же время дать на эту мышечную группу интенсивную нагрузку и получить заметный результат можно и без всех этих сложностей. Так что, если по той или иной причине у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а цель заключается именно в работе над тонусом пресса, то вы без проблем сможете достичь ее в домашних условиях. Единственное условие: регулярность тренировок (не меньше 3-4 раз в неделю, лучше больше) и как минимум 20-25 минут на интенсивное занятие, в процессе которого вам нужно будет выполнять такие упражнения:
Советы для тех, кто качает пресс дома
Во время самостоятельной тренировки без контроля профессионального инструктора есть риск допустить несколько типичных ошибок. Они не нанесут вам особого вреда, если упражнения выполняются без дополнительных приспособлений и утяжелений, но могут помешать достичь нужного эффекта от тренинга. Поэтому, занимаясь в домашних условиях, уделяйте технике выполнения упражнений особое внимание, не забывайте контролировать ее на всех стадиях тренировки, при каждом подходе. И учитывайте такие особенности прокачки пресса:

1. Упражнения без утяжелителей, то есть исключительно с собственным весом, позволяют сделать пресс сильным и упругим. Но дополнительный объем мышцы приобретают только тогда, когда им приходится преодолевать повышенную нагрузку. Поэтому, если хотите увидеть в зеркале не просто плоский живот, а выраженные кубики, выполняйте скручивания, прижав в груди гантель или мячик весом не меньше трех (для женщин) и пяти (для мужчин) килограммов. Количество повторений и подходов при этом не меняется.
   
2. Внешний вид живота и рельефность пресса зависят не только от силы и тонуса мышц, но и от количества жира в организме, а точнее – толщины подкожной жировой ткани между мышцами и кожей на животе. Из этого следует, что рельефный пресс невозможен без определенных ограничений в питании. Для того, чтобы мышцы могли получать достаточно строительного материала, но не ваше тело не откладывало жир, отдавайте предпочтение продуктам с большим содержанием белка, уменьшите поступление жира и придерживайтесь низкоуглеводной диеты хотя бы в течение месяца.
   
3. Для достижения видимых результатов придется тренироваться не меньше полутора-двух месяцев, соблюдая описанный режим питания. В разные дни тренировок можно чередовать упражнения, но делать не меньше четырех разных упражнений на каждой тренировке. Считая подходы и повторения, стремитесь не к выполнению их количества «для галочки», а к ощутимому жжению в области пресса. Только в этом случае тренировку можно считать результативной и ждать от нее отдачи.