Красивые, стройные, загорелые ноги - мечта каждой женщины. Увы, не все могут похвастаться таким достоинством, а ведь так хочется, чтобы мужчины оглядывались вслед, провожая ваши ножки взглядом.

Конечно, никто вам не может пообещать, что за семидневный срок ваши ноги станут идеальными, особенно если у вас большое количество избыточного веса. Однако, если вы настроены решительно, то даже за такой срок можно сделать ноги чуть стройнее и привлекательнее. Но при этом стоит соблюдать правильное питание и исключить все вредные продукты.

Конечно, после окончания 7 дней не стоит останавливаться на достигнутом, а продолжать тренировки, тогда через месяц-другой вы увидите абсолютно другое изображение в зеркале.

Упражнения для стройных ножек

Без физического вмешательства сделать ноги стройными и красивыми невозможно, можете даже не мечтать. Поэтому сделаем упор на упражнениях, которые помогут вам в этом. В первые 7 дней, проводить занятия необходимо ежедневно.

В первый день каждое из упражнений делается 5 минут, на второй уже 7 минут, а на все остальные дни время увеличивается до 10 минут. То есть, начиная с третьего дня ваши занятия будут проходить в течение часа. Конечно, в первое время мышцы будут болеть, но думайте о результате, это облегчит боль.

Самое хорошее в этих упражнениях, что их можно делать дома с подручными средствами.

Упражнение №1 «Приседание с грузом»

Это упражнение поможет проработать мышцы бедер и ягодиц. Делать это необходимо с утяжелителем, как вариант можно взять бутылку с водой или гантели. Начинать лучше всего с веса в 1-2 килограмма, постепенно увеличивая груз до 10 кг.

Итак, поставьте ноги на ширину чуть шире плеч так, чтобы ваши пятки оказались на небольшой возвышенности, буквально пару сантиметров. Спина обязательно должны быть прямой. Вдохнули, на выдохе начинаем приседать, до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. Вдох - встали.

Упражнение №2 «Выпады»

Здесь помимо бедер и ягодиц прорабатываются мышцы голени. Спина также должна оставаться прямой. Упражнение можно делать с возвышенностью, можно и без. Если хотите с ней, то левую ногу необходимо положить на платформу (или то, что имеется). На вдохе делаете выпад правой ногой вперед так, чтобы получился прямой угол, на выдохе вернулись в исходную позицию. После 20 повторений ногу необходимо поменять.

Упражнение №3 «Подъем на носки»

Здесь задействованы мышцы голени. Для этого упражнения необходимо встать на небольшую возвышенность так, чтобы пятки свисали. Здесь вы можете держаться руками, но только так, чтобы на них не было упора. На вдохе поднимаетесь максимально на носочки, на выдохе - опускаетесь. Спину не сгибать.

Упражнение №4 «Подъемы ног»

Здесь будут работать мышцы бедер и ягодиц. Ложитесь на возвышение, высотой примерно 30 см. Необходимо лечь так, чтобы ваши ноги свисали. На вдохе вы максимально напрягаете ягодичные мышцы и поднимаете ноги вверх, на выдохе - возвращаете обратно. Ноги нужно держать сомкнутыми между собой, нельзя прогибаться, спина должна оставаться прямой. Можно держаться руками для удобства, но не помогать ими.

Упражнение №5 «Подъем таза»

В этом упражнении больше всего задействованы мышцы бедер и ягодиц. Для выполнения ложитесь на пол, а ноги ставите на возвышенность, они должны быть согнуты в коленях. Руки можно положить, как вам угодно. На выдохе поднимаете таз максимально вверх, и так задержаться на 3-5 сек. На вдохе - опускаемся обратно.

Упражнение №6 «Подъем ног на боку»

Здесь задействованы мышцы самой проблемной женской зоны, внутренней поверхности бедра. Для выполнения вам понадобится платформа или возвышенность, на которую вы сможете положить ногу, лежа на боку.

Итак, ложитесь на бок, правую ногу сгибаете под углом в 90 градусов и кладете на платформу. При выдохе нужно максимально оторвать левую ногу от пола, на выдохе опустить. В первое время — это упражнение будет даваться очень тяжело, но при постоянных тренировках у вас все получится. На каждую ногу делать не менее 20 раз.

Все эти упражнения помогут вам в достижении вашей мечты, но не стоит забывать о питании и косметических процедурах, они также будут хорошими помощниками в борьбе за желанное тело. И самое главное - тренировки должны быть регулярными, а не от случая к случаю.

Видео по теме статьи

Быть привлекательной и стройной – мечта каждой женщины. Красивые рельефные ноги, плавная линия бедер и подтянутые ягодицы являются одними из главных признаков женской привлекательности. Не всех представительниц прекрасного пола природа одаривает такими преимуществами фигуры. Многим из них нужно много трудиться, чтобы приблизить свои формы к идеальным. Посещать регулярно фитнес-клуб и заниматься под руководством тренера могут себе позволить немногие в силу нехватки времени и средств. Но расстраиваться не стоит. Существуют действенные упражнения для стройных ног, предназначенные для выполнения в домашних условиях.

Основные правила успешных тренировок

Чтобы достичь быстрого и стойкого результата, следует выполнять не 3-4 отдельных упражнения, а целый комплекс упражнений для ног, направленных на поддержание тонуса и укрепление мышц. Занятиям нужно ежедневно уделять не менее 15 минут, тогда видимый результат наступит уже через 2-3 недели.

Силовой комплекс предусматривает воздействие не только на мышцы ягодиц и бедер, он позволяет выпрямить осанку, сделать крепким брюшной пресс. К занятиям рекомендуется приступать в проветренном помещении под ритмичную музыку и в хорошем настроении. Силовые упражнения, как с гантелями, так и без них, прокачка и растяжка – составляющие успешной, а значит, эффективной тренировки.

Упражнения в домашних условиях начинают с разминки. Делать это можно в произвольной форме, однако долго разогреваться не нужно. Количество тренировок должно составлять не менее трех раз в неделю. Не изнуряйте себя нагрузками, обязательно отдыхайте между тренировками. В этом деле регулярность проведения занятий важнее, нежели их частота.

Для достижения желаемого результата в короткие сроки необходимо в период занятий правильно питаться и выпивать в день около 2 литров воды. На каждой тренировке порядок упражнений следует менять. Подобные изменения обеспечат разностороннее воздействие на мышцы ног, что наилучшим образом повлияет на результат и общее самочувствие. После тренировки рекомендуется принять контрастный душ.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Данный комплекс сделает ножки крепкими и стройными. Для лучшего эффекта выполнять упражнения нужно два раза в день – утром и вечером ежедневно.

Упражнения для внутренней стороны бедра

1. Лягте на пол, сделав упор на правый локоть и правый бок. Правая нога вытянута вперед, а левая согнута в колене, ступня уперлась в пол. Правой ногой сделайте двадцать подъемов. Носок ноги при этом не вытянут, а «смотрит» на Вас. Это же упражнение сделайте для левой ноги, сменив позицию.
2. Примите исходное положение (аналогичное выше описанному). Правую ногу постарайтесь развернуть вправо, как можно дальше, и выполните в таком положении те же 20 подъемов. Так, происходит укрепление ног и растяжка внутренней стороны бедра. Повторите то же самое с левой ногой.

Поднимание ног

Лежа на полу, поднимите каждую ногу на высоту в 15 см по 20 раз. Лопатки должны при этом быть плотно прижаты к полу, а ноги – сомкнуты.

Упражнение «Велосипед».

Отлично укрепляет ноги. «Крутите педали» по 20 раз сначала прямо, потом влево и вправо. Ноги старайтесь поднимать не слишком высоко: 15 сантиметров от пола – достаточно.

Бег на месте

Встаньте на ноги и побегайте на одном месте в течение 5-7 минут.

Выпады вперед

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Одной ногой сделайте низкий выпад вперед, в таком положении задержитесь на 7-10 секунд, потом примите исходную позицию. Такой же выпад выполните другой ногой, затем вернитесь в изначальное положение. Упражнение нужно повторить не менее 15-20 раз.

Приседания

Находясь в прямом положении, стоя, положите руки на бедра и присядьте. В этой позиции оставайтесь 7-10 секунд, потом распрямитесь, но лишь наполовину и, удерживая напряжение, задержитесь еще на такое же количество времени, завершите упражнение полным приседанием. Необходимо сделать 10-15 подходов.

Растяжка

Заканчивают комплекс упражнений для ног растяжкой мышц. Прямая стойка, руки положить на бедра. Согнуть ногу в колене так, чтобы пятка касалась ягодицы, но при этом ступня «смотрит» вверх. Пытайтесь вытягивать ногу вверх, сильно напрягая мышцы. Сделайте это упражнение на растяжку по 15-20 раз для каждой ноги.

Упражнения для ног с гантелями

Приседания

Прямая стойка, ноги расставлены на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. В обе руки возьмите гантели. Начните медленно приседать на выдохе, не прогибаясь при этом в пояснице, так как в этом случае нагрузка будет распределена неправильно. Старайтесь держаться ровно: не наклоняться ни вперёд, ни назад. Подниметесь и примите исходное положение на вдохе.

Выполните 3-4 серии по 20 приседаний.

Фронтальные выпады

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели держим прямых опущенных руках, ладони направлены внутрь. Делаем шаг вперед на вдохе, сгибаем колено, выставленной вперед ноги, на выдохе. Опускаемся вниз до тех пор, пока нога, оставшаяся позади, не коснется пола. Колено в процессе движения должно находиться на одной линии с носком.

На вдохе занимаем исходное положение.

Боковые выпады

Возьмите в руки гантели, ноги широко расставьте в стороны. Согнутые в локтях руки, прижмите к талии. Начните сгибать поочередно колени, плавно совершая боковые выпады ногами: сначала левой, потом правой. Когда одна нога находится в согнутом положении, вторая – абсолютно прямая. Вес на новую опорную ногу нужно переносить за счёт работы мышц ягодичной области. Тогда мышцы спины не будут перегружены.

Подобно остальным видам физической нагрузки, выполняемой с целью совершенствовать свое тело, упражнения для стройных ног требуется выполнять регулярно. Тогда и только тогда можно рассчитывать на результат. Упражнения, осуществляемые в домашних условиях в течение всего 10-15 минут помогут укрепить мышцы нижней части тела, а в комплексе с диетой станут отличным вариантом сжигателя жира.

Вконтакте

Одноклассники

Для похудения необязательно посещать дорогостоящие тренажерные залы или покупать вредные для здоровья препараты. Достаточно преодолеть свою лень, набраться терпения и начать регулярно тренироваться в домашних условиях.

Для создания красивых, стройных, худых и сильных ног Вам необходимо выполнять специальные комплексы упражнений, которые рассчитаны на разные группы мышц.

Питайтесь правильно, тренируйтесь регулярно, худейте быстро

Залогом красивой фигуры является правильное питание. Соблюдение режима питания поможет накачать мышцы и убрать лишний жир. Правильный образ жизни предполагает исключение из своего рациона сладкого и мучного. Необходимо разнообразить свое меню мясными блюдами, богатыми белками.

Основное же правило, которое Вы должны усвоить — это неукоснительное соблюдение режима тренировок. Заниматься физическими упражнениями нужно не менее трех раз в неделю.

Далее приводиться комплекс простейших упражнений для похудения, с помощью которых вы сможете подкачать мышцы ног и ягодиц. Для формирования худых и рельефных ног их неплохо было бы дополнить прыжками через скакалку, регулярными прогулами на велосипеде или пробежками в ближайшем парке.

Не бегайте каждые 5 минут к зеркалу с сантиметром, чтобы узнать, уменьшились ли вы в боках или стала ли ваша попа больше. Заметный результат нужно ждать не раньше, чем через месяц. Продолжайте тренироваться в свое удовольствие, ради своего здоровья, долголетия и счастья.

Фитнес упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Приседания

Обеспечить прекрасную форму и стройность ножных мышц помогут элементарные упражнения — приседания. При выполнении этого незамысловатого действия осуществляется нагрузка на:

• четырёхглавые мышцы бедер;
• больших мышц ягодиц;
• двуглавых мышц бедер.

Чтобы правильно выполнить эффективные приседания нужно:

1. Поставить ноги на ширине плеч, спину удерживать прямо.
2. Дальше медленно опускаемся до образования угла девяносто градусов в коленях.
3. Колени в процессе выполнения приседаний не должны выходить за условную границу размещения Ваших стоп.

Для достижения реального эффекта упражнения нужно выполнять с отягощением. Обычные приседания за долгое время тренировок лишь придадут тонус мышцам, немного подтянут, но ни в какой степени не накачают и не увеличат.

Обычные выпады туловищем вперед

Эффективные упражнения, которые помогают добиться худых и стройных ног в домашних условиях. Основная нагрузка при их выполнении осуществляется на:

• Четырёхглавые мышцы бедер.
• Большие .

1. Во время выполнения выпадов ноги должны сгибаться в коленях под углом девяносто градусов.
2. Основная нагрузка приходится на ногу, которая выставляется вперед.
3. На ногу, остающуюся позади корпуса, необходимо только упираться для поддержания равновесия.
4. Спину нужно держать идеально прямо.

Разгибание ног в упоре на коленях

Чтобы получить максимальный результат от тренировок для похудения в домашних условиях, упражнение необходимо выполнять медленно, не замахиваясь по инерции. При выполнении любых физических нагрузок вы должны чувствовать свои мышцы.

• Очень важно при разгибании ног в упоре выполнять все правильно и не прогибать спину.
• Мышцы брюшной полости втягиваем.
• Колени на коврик опускаются аккуратно, для того чтобы избежать травм.

Подъёмы на носочках

Такое упражнение поможет вам сделать ваши более стройными и худыми. Мышцы будут выглядеть подтянуто, формируя красивый рельефный рисунок тела. Выполнять его лучше всего стоя, на какой-либо возвышенности.

1. Из положения стоя Вы медленно подымаетесь на носочки.
2. При возвращении в исходное положение пятками вы не должны касаться пола.

Подъём ног из положения лежа

Этот комплекс поможет дать максимальную нагрузку на внутренние мышцы бедер. Его выполнение очень значимо, поскольку в будничной жизни нагрузка на внутренние мышцы бедер очень маленькая и накачать их достаточно сложно.

С целью похудения в ногах нужно давать максимальную физическую нагрузку на все группы мышц.

Для правильного выполнения данного упражнения с целью похудения нужно:

1. Лечь на пол опираясь на нижнюю руку.
2. Верхнюю руку разместить перед туловищем посередине.
3. Ногу, находящуюся сверху сгибаем и упираемся в пол.
4. Ногу, расположенную снизу, максимально выпрямляем.
5. Стопа обязательно должна быть сокращена.
6. Носок поворачиваем к потолку, а пятка должна быть обращена к полу.

Из этого исходного положения поднимаем нижнюю ногу максимально высоко. При правильном выполнении этих физических нагрузок вы обязаны чувствовать напряжение.

Фитнес упражнения для худых ног без прокачивания мышц

Простые и эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять в домашних условиях, способствуют процессу быстрого сжигания подкожного жира. Их полноценное выполнение направлено на ускорение механизмов снабжения разных групп мышц кровью, что насытить клетки кислородом, и запустит обменные процессы организма.

Для их выполнения нужно лечь на спину:

• В положении лежа на спине руки заводим за ягодицы. Поднимаем ноги вверх и начинаем разводить их максимально широко.
• В положении сидя на коленях очень медленно опускаемся поочередно на каждую ягодицу с наклоном в ту же сторону. Поднимаемся из сидячего положения резко и высоко.
• Медленно опускаемся в плие и удерживаемся в таком положении как можно дольше.

Это основной комплекс упражнений для накачивания нижней части тела и похудения в домашних условиях. Вы всегда имеете возможность самостоятельно выбирать себе режим тренировок и их длительность, учитывая свой уровень физической подготовки. Если проводить регулярные занятия без перерывов, то уже в течение месяца можно заметить первые результаты.

Для того, чтобы иметь красивые ножки, одним не нужно прикладывать никаких усилий – их щедро наградила природа, а другим нужно регулярно выполнять различные упражнения для красивых ног, чтобы исправить ошибки природы.

Но, прежде чем мы с вами приступим к этим упражнениям, скажу еще одно: даже если сегодня у вас ножки – ах!, это не значит, что это навсегда.

В этой жизни ничто не вечно, потому мудрые женщины занимаются своей внешностью до того дня, как она перестанет их устраивать.

Идеальные упражнения для идеально-красивых ног

Прежде чем вы начнете выполнять какие-либо упражнения, немного разомните мышцы. Для этого можно побегать на месте 10-15 минут или просто походить по комнате, мышцы разогреются и приготовятся выполнять упражнения.

Для упражнений выделите хотя бы минут 20-30. Время, которое вы выберете для выполнения упражнений, особо не имеет значения, это может быть утро, обеденное время или вечернее, не суть важно. Если первое время вам будет трудно выполнять эти упражнения (а скорее всего именно так и будет), начните с одного-двух-трех подходов, выполняя каждое упражнение по десять раз, постепенно, плавно увеличивая их количество.

1 упражнение. Упираясь в пол ладонями и став на колени, держим спину параллельно полу. Левую ногу сгибаем так, чтобы она образовала угол 90%, и поднимаем ее вверх. Задерживаем ногу в этом положении секунд на 5, затем опускаем ее на пол. Упражнение проделываем с правой ногой. В идеале это упражнение на каждую ногу достаточно выполнять по 25 раз.

2 упражнение. Стоя на коленях, в пол упираясь ладонями и держа спину параллельно полу, в колене сгибаем одну ногу и отводим ее влево. Ногу поднимаем плавно вверх-вниз, потом проделываем это упражнение на другую ногу. Идеально будет выйти на 25 повторов для каждой ноги.

3 упражнение. Это замечательное упражнение сможет помочь не только придать нашим ногам красивую форму, но и подтянет мышцы талии. Одной рукой опираемся на проем двери, стул или стену и выполняем махи в сторону одной из ног, причем ногу держим прямой, не сгибая, параллельно полу. Плавно опускаем ногу, слегка коснувшись пола, и снова выполняем мах. Затем выполняем такие же махи на другую ногу. Проделываем на обе ноги это упражнение по 25 раз.

4 упражнение. Ложимся на спину, помещаем руки за спину, опираемся ими об пол, приподняв торс. В коленях согнув обе ноги, имитируем движения, как будто мы едем на велосипеде. Упражнение выполняется 5 минут.

5 упражнение. Ложимся на правом боку, приподнимаем торс, правой рукой опираясь на пол. Левую ногу поднимаем вверх, задерживаем ее на пять секунд в таком положении и затем опускаем вниз. Перевернувшись на левый бок, проделываем это упражнение для наших ножек на другую сторону. Помним, что наша цель научиться это упражнение выполнять по 25 раз на обе ноги.

6 упражнение. Известное упражнение «ножницы». Ложимся на спину, размещаем руки ладонями вниз вдоль тела, поднимаем обе ноги, сводим и разводим их под разными углами относительно пола в стороны. Ноги держите прямыми.

7 упражнение. Ну, и, наверное, самое наше «любимое» школьное упражнение — приседания. Здесь главное делать это упражнение правильно, тогда эффект превзойдет ваши ожидания. Ставим ноги на ширине 25см, немного развернув стопы, руки вытягиваем вперед, на уровень груди. Приседаем медленно, как-будто собираемся присесть на стул. Спина прямо, пятки от пола не отрываем, бедра держим параллельно полу. Приседания лучше выполнять по 15 раз с 3 подходами.

Как вы видите, эти упражнения для красивых ног просты в выполнении. Вы их можете проделывать каждый день или через день, и постепенно заметите, как ваши ножки приобретают рельефность, упругость и приятные формы.

Красоты и здоровья Вам!

Девушки, имеющие худые ноги, хотят знать, как сделать стройные ножки. Да и обладательницы полных бедер тоже. Все просто в обоих случаях - немного силовой нагрузки, легкие изменения в питании, и регулярная физическая активность в быту. Для тренировок этой мышечной группы не нужны какие-то экзотические тренажеры или сложные движения. Если ты можешь сесть на стул, поднять с пола предмет или шагнуть в сторону, ты обязательно справишься.

Когда ноги худые, а хочется стройные

Часто девушек разочаровывают ножки-спички, слишком худенькие и совершенно без форм. Из таких можно сделать «бедра танцовщицы», если:

• начать полноценно питаться. Каждые 2-3 часа необходимо съедать 1 «кулак» каши на воде, 1 «кулак» куриной грудки или говядины, салат и столовую ложку растительного масла. На завтрак и полдник можно заменить салат фруктом, а масло - орехами. Много еды? Вся она пойдет на строительство мышц, так что целлюлита можно не опасаться;
• сделать тренировки интенсивными. Аэробные упражнения и махи ногами тут не помогут. Нужны силовые занятия со штангой, гантелями или жесткими резиновыми эспандерами. Тренируй ноги 2 раза в неделю, так чтобы между сессиями проходило 2 полных дня отдыха для этой части тела. Ты можешь работать над спиной, руками, грудью и прессом в это время;
• ограничь бег, занятия на кардиотренажерах до получаса пару раз в неделю. Будешь делать больше, мышцы не станут расти, так как энергия потратится на аэробику;
• спланируй на операцию «стройность ног» 12-16 недель. Не сдавайся, и не пропускай еду и тренировки.

Комплекс упражнений для худых ног

Все упражнения, кроме последнего выполняют в 2-3 подхода, с минутным отдыхом между ними.

• Приседание с резиной и отягощением. Возьми круглую резинку (амортизатор, или свяжите аптечную), и одень ее чуть выше колена. В руках - гантели, опустите их через стороны. Выполни приседание, как будто садишься на детский стульчик. Разводи колени в стороны, работай ягодичными. Встань плавно, повтори 8-10 раз очень медленно. Если легко, увеличь вес гантелей.
• Выпады в стороны. Не меняя исходного положения, и не снимая резины отшагни правой ногой в сторону. Потянись ягодицами назад, сгибая правое колено. Левая нога свободно выпрямлена. Получится выпад вбок со смещением центра тяжести. Выполни 10-12 раз направо, затем смени рабочую ногу.
• Шаги в стороны. В течение одной минуты ходи, разводя ноги в стороны простым приставным шагом, слегка приседая при каждом движении ноги. Работай ягодицами.
• Наклоны вперед. Встань прямо, без резины, гантели в руках. Согнись в тазобедренном суставе, чуть присогнув колени, и выполняй наклоны 10-12 медленных повторений, ощущая растяжение и сокращение задней поверхности бедра.
• «Стульчик». Встань спиной к стене, втяни пресс, гантели в руках. Опустись прямо по стенке до параллели бедер с полом и зафиксируйте положение на 30 сек. Старайся с каждой тренировкой увеличивать время сидения. Как только достигнешь 2 минут, добавь еще один подход.

Примерный рацион диеты для стройных ног

• 1 прием: овсянка, яблоко, творог, арахисовая паста.
• 2 прием: рис, салат, рыба.
• 3 прием: гречка, салат или тушеные овощи с маслом, мясо красное.
• 4 прием: яичница из 2 яиц и 4 белков, овощи, хлеб зерновой натуральный (без разрыхлителей, на дрожжах).
• 5 прием: рыба и овощи, авокадо или орехи, либо какой-то фрукт с творогом, желательно творог нежирный, а фрукт - сладкий.

Если нет возможности есть, допускаются коктейли из многокомпонентного комплексного протеина на соке или нежирном молоке.

Когда возникают легкие болевые ощущения на следующий день после занятия, это нормально. Для облегчения можно попробовать самомассаж с кремами с высоким содержанием экстракта имбиря, или красного перца, чтобы снять неприятную «стянутость» мышц. Выполняйте его после ванны или душа, энергичными движениями от щиколоток к талии. Массируйте ноги так, чтобы кровообращение улучшилось, и мышцы станут упругими быстрее.

Регулярные тренировки помогают исправить форму ног, набрать мышечную массу. Но стоит помнить о том, что залог здоровья - гармоничные силовые занятия. Не пренебрегай тренировками спины, рук, пресса, плеч. Выполняй их с отягощениями, на 8-12 повторений, медленно, без нарушений техники.

А если самостоятельные занятия кажутся тебе скучными, можно пойти в тренажерный зал. Там больше разнообразных отягощений и скучать уж точно не придется.

Как сделать из полных ног стройные

Ваша проблема решается еще проще. Нужно спланировать на 12-16 недель диету с дефицитом калорий. Урежь текущий рацион на 200-300 ккал и добавьте тренировки. Старайся исключить всю еду из фастфуда и кафе, так как она слишком сладкая и жирная, и способствует набору веса, так как повышает аппетит.

Питайся чисто - каши на воде, творог, яйца, куриные и индюшачьи грудки, нежирная телятина и белая рыба. Пару раз в неделю ешь авокадо или красную рыбу, это помогает ускорить похудение и даст ощущение сытости.

Тренировки для похудения

Чередуй кардио и силовые. Минимум 4 раза в неделю по 30-40 минут ты должна выполнять кардио. Не важно, что это будет - можно начать с ходьбы по улице в быстром темпе, на пульсе 130-140 ударов в минуту. Или купи домой мини-степпер, чтобы шагать под любимый сериал. Велосипед, ролики и даже танцы дома под музыку тоже помогут похудеть, если только твой пульс будет в указанных выше значениях. Для контроля удобно использовать недорогие пульсомеры (от 20 долларов в любом спортивном магазине).

Силовые для ног выполняем следующим образом:

• берем упражнения из предыдущего раздела, но выполняем их по 50 секунд с небольшими отягощениями, 10 секунд между подходами отдыхаем;
• повторяем этот круг 2-3 раза;
• затем по 1 минуте чередуем следующий комплекс, и повторяем его тоже в круговом стиле 4-5 раз.

Комплекс для похудения ног

Выпрыгивания. Опускаемся в приседание без отягощения, оттолкнувшись стопами и оттянув носки, выпрыгиваем вверх. Приземляемся мягко, стараясь не отбиваться от земли. Повторяем в течение минуты, подбираем такой темп, чтобы не останавливаться. Лучше чуть медленней работать, но не делать паузы.

Выпрыгивания в ножницы. Встаем как для выпада. Из прямой стойки шагаем правой ногой назад, левую сгибаем в колене, стараемся, чтобы чашечка не выходила за носок. Опускаемся в низкий выпад, и выпрыгиваем, в воздухе меняем ноги. Продолжаем работать со сменой ног, стараемся не останавливаться. Избегаем избыточного разгибания колена.

Прыжок в глубину. Нужно встать на подставку, лавку, или стопу, и спрыгнуть вниз, в низкое приседание. Повторяй это одну минуту, стараясь работать плавно, и спрыгивать мягко.

Прыжки со скакалкой. Просто прыгай на носочках с реальной или воображаемой скакалкой (вращаем кистями) в течение 1 минуты. Если у вас есть медицинские ограничения и прыжковая работа запрещена, завершите тренировку ног ходьбой по лестнице вверх-вниз в течение 8-12 минут.

Примерный рацион для худеющих

Допускается использование подсластителей на основе стевии, но не цикламата и аспартама. Кофе и чай надо ограничить парой чашек в сутки, остальное время - пить чистую воду, и в количестве не менее 30 мл на килограмм собственного веса.

• 1 прием: овсянка на воде, яичные белки, фрукт или ягоды.
• 2 прием: йогурт и яблоко, без сахара, можно добавить стевию и корицу.
• 3 прием: овощной бульон, куриная грудка, салат, хлеб или половина порции гарнира.
• 4 прием: горсть орехов и творог 0%.
• 5 прием: рыба на пару или креветки, овощной салат с растительным маслом.

Улучшить тренировочный эффект можно, если дополнительно записаться в бассейн и сауну пару раз в неделю. Это поможет улучшить кровообращение, и избавит от отеков. В домашних условиях можно попробовать делать ванны с глауберовой солью или содой, а также различные травяные ванны - с липой, душицей, ромашкой.

Будь последовательной в работе над собой, не сдавайся, и ты полюбишь свое отражение в зеркале.