Человеческий скелет – это совокупность костей, которые подвижно соединены друг с другом суставами. В человеческом организме их больше 200. Именно они поддерживают и скрепляют скелет человека. Концы практически всех костей, соединенных между собой, окутывает специальная суставная сумка, защищающая сустав от всевозможных повреждений. Суставную сумку укрепляют связки – мощные образования, которые так же находятся между костями. Далее рассмотрим группы мышц, которые будем тренировать.

1. Бицепс . Эта мышца берет начало от плеча и крепится к лучевой кости руки. Основная его функция – это сгиб руки в локте.
2. Трицепс. Идет от лопатки, вдоль плеча и заканчивается у локтя с тыльной стороны. Осуществляет движение рук назад и разгибает предплечье.
3. Дельтовидная мышца . Одна из основных мышц плеча, которая составляет весь его контур. Разгибает и сгибает плечо, укрепляет сустав плеча и способствует его отводу.
4. Группа передних мышц предплечья . Сгибают пальцы рук и кисть, осуществляют движение предплечья во внутрь.
5. Группа задних мышц предплечья . Разгибают пальцы рук и кисть, осуществляют движение плеча наружу.

Выбирая упражнения для домашних тренировок, нужно усвоить несколько правил . Упражнения стоит выполнять не спеша . Мышцы рук должны быть под нагрузкой как можно больше времени. Это способствует росту мышечной массы и таким образом можно быстрей добиться ожидаемых результатов. Концентрируйте свое внимание на руку в тот момент, когда она возвращается в исходное положение. К примеру, при отжимании от пола, опускаться нужно за одну секунду, а возвращаться назад за 2 или 3 секунды.

Все занятия для тренировки рук нужно выполнять до конца , с отдачей и с наибольшей амплитудой движений. Такие приемы будут способствовать усиленной работе всех групп мышц и приучат мускулатуру работать на полную силу. К тому же, во время тренировки не стоит забывать о правильном дыхании . Перед выполнением упражнения надо вдохнуть, а при возврате в исходное положение – выдохнуть. Дышим только носом, выдыхаем ртом.

Тренироваться нужно в меру , без фанатизма. Мышечная масса увеличивается во время отдыха, а не при выполнении упражнения. На ее восстановление идет много белка, который поможет мышцам, справится с нагрузкой при дальнейших занятиях. Потому, для скорейшего достижения нужных вам результатов, нужно сделать отдых на 1 день. Не забывайте про это, так как частые занятия утомляют как мозг, так и тело.

Можно чередовать занятия, не нагружать постоянно одну группу мышц. К примеру, сегодня заняться тренировкой бицепса и , а через день поработать над кистью и предплечьем руки. Если вы решили в план занятий включить гантели, то правильно подберите для себя вес. При правильном весе вы должны исполнить не меньше 10 повторений одного и того же упражнения, не сильно устав при этом и максимально придерживаясь техники.

Если во время очередных занятий вы почувствуете, что это не так тяжело как было раньше и можно выполнить немного больше повторений — увеличьте вес . Однако начинать следует не с 10 повторений, а с 8, что бы мышцы привыкли к новой нагрузке без каких-либо негативных последствий.

Эффективные упражнения для мышц рук

Занимаемся дома

Отжимания от пола . Одно из самых простых, но не самых легких упражнений. Ложитесь на пол, разместите свои руки чуть шире, чем плечи (до 95 сантиметров), корпус слегка приподнят, руки распрямлены. Медленно опускайтесь к полу, почти касаясь его грудью, затем поднимайтесь в исходное положение, нагружая грудные мышцы. Не забывайте о правильном дыхании . Вдох , когда опустились и выдох когда поднялись. При выполнении данного упражнения работают мышцы плеча, груди, трицепс, бицепс, а так же пресс и корпус.

Существует много способов для подтягивания на турнике. Различают средний , узкий и широкий хват. Каждый из этих приемов нагружает различные мышцы. Для максимальной пользы подтягиваться надо без раскачки корпуса, подниматься плавно, без лишних рывков. Только когда подбородок находится над перекладиной, можно опускаться.

Опускаться нужно так же плавно, как и подниматься. Время спуска и подъема должно совпадать. При подъеме делаем выдох , а при спуске – вдох . Хват крепкий, положение тела вертикальное. При этом упражнении работают не только мышцы рук, но и , груди, и пресса.

Упражнения с гантелями

В положении сидя . Присядьте, возьмите гантели верхним хватом. Рука сгибается и кисть, вместе с гантелей, должна оказаться на уровне плеч. Делаем это не спеша, плавно, так же и разгибаем руку. Это упражнение аналогично выполняется и в положении стоя.

Разводка гантелей . Выполняется в положении стоя, гантели расположены перпендикулярно относительно бедрам. Далее разводите руки в стороны, верхняя точка будет, когда гантели окажутся на одном уровне с вашими плечами, тогда опускайте руки.

Подъем перед собой . Положение тела, как и в предыдущем упражнении. Все так же, только руки отводим не в стороны, а поднимаем перед собой до тех пор, пока они не будут на уровне ваших плеч. Делаем это не спеша, не забываем о дыхании.

Сгибание рук в положении сидя . Присядьте, возьмите гантели нижним хватом (под вашими локтями должна быть опора) и плавно поднимайте гантели на один уровень с плечами. На верхней точке чуть задержитесь, потом так же плавно разгибайте руку.

Жим с гантелями. Присядьте, возьмите гантели, сгибайте руку так, что бы гантели были чуть ниже, чем ваш подбородок. Не спеша поднимайте их над головой, поворачивая ладонь наружу. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

Как заниматься в тренажерном зале

Очень полезными являются упражнения со штангой и блочным тренажером . Рекомендуется посетить любой спортзал, где они есть в наличии.

Как видите, все упражнения просты и некоторые идеально подходят для выполнения в домашних условиях. Главное, не спешите, в начале, оттачивайте технику, а дальше будет гораздо легче.

Бицепс - плечевая мышца. Ее основная функция - сгибание плеча и предплечья и выворачивание кисти руки. Антагонистом бицепса является трицепс. Он, в свою очередь, отвечает за разгибание руки. Бицепс, или двуглавая мышца, влияет на объем руки, что является показателем физической формы и выносливости мужчины, именно с этого начинается культуризм.

С чего начать?

Как быстро накачать бицепс? Придать бицепсу привлекательный объем - очень и очень трудное, кропотливое занятие. Если новичок не уверен в своей силе воли и настойчивости, то лучше вообще не браться за это занятие дома! Перед тем как окунаться с головой в тренировки, лучше еще раз взвесить все «за» и «против» занятий дома относительно упражнений в спортзале.

Дом или спортзал?

Этим вопросом рано или поздно задаются все, кто начинает вести здоровый образ жизни. Тут все зависит от того, какую цель ставит перед собой начинающий спортсмен. Для того чтобы просто поддерживать свои мышцы в тонусе, достаточно регулярных тренировок дома и пробежек по утрам или вечерам.

Однако если целью ставится достижение красивых рельефных форм, «бугорков на руках» и «кубиков на прессе», то тут без разнообразия тренажеров - очень важного для тщательной проработки мышц - никак не обойтись. Следующим очень важным преимуществом спортзала является наличие напарников, подстраховка которых просто необходимы для выполнения хоть сколько-нибудь серьезных силовых упражнений на тренажерах.

Третье и очень важное «за» - это тренер, человек, который уже познал все трудности и ошибки культуризма и теперь посвящает время новичкам, делясь с ними своим опытом и навыками. Именно тренер подскажет, какие упражнения наиболее эффективны, какие тренажеры вам подойдут, как избежать ошибок на тренировках, как накачать бицепс и трицепс и т. д.

Четвертое весомое преимущество тренажерного зала - это полная концентрация на процессе. Никакие передачи по телевизору, голодный кот, звонки на телефон и другие бытовые дела не будут вас отвлекать.

При этом нужно учитывать, что не все финансово доступные спортзалы обладают достаточным разнообразием тренажеров. Если в нем есть пара гантелей, беговых дорожек и досок для пресса, то он вообще не стоит внимания, занятия в нем будут мало отличаться от домашних. Отжимание от пола, пробежки по дворам и подтягивания на турниках избавят от очередей и денежных затрат. Как накачать бицепс в домашних условиях? Главное - усердие и питание.

Кстати, о питании

Результаты тренировок во многом зависят не только от количества тренировок и их качества. Правильное спортивное питание - объект огромного количества споров и исследований. Однако одно ясно точно - тренировки без должного питания не будут достаточно эффективными.

Перед началом занятий рекомендуется употреблять углеводы и белки, но ни в коем случае не жиры. Углеводы необходимы для того, чтобы обеспечить организм энергией для упражнений, а белки нужны для самих мышц. Белки - это своего рода строительный материал для волокон.

Самые распространенные продукты для употребления перед тренировкой:

• мясо птицы с хлебом или рисом;
• постная говядина с картофелем (отварным или на пару);
• яйца и овсянка.

Если порция объемная - лучше съесть ее за пару часов до тренировки, чтобы еда успела перевариться. Желудок должен быть пустым во время занятий, иначе могут появиться тошнота, боль, отрыжка. Если же порция небольшая (полтарелки каши) - то можно есть за 30 минут до тренировки. Кроме того, перед занятиями рекомендуется выпить крепкий кофе или чай (без сливок).

Основная потребность организма во время физических нагрузок - это вода. Очень важно не забывать пить, даже если чувство жажды отсутствует. Симптомами обезвоживания могут быть: головокружение, головная боль, раздражительность, сухость во рту, усталость и т. д. В этом случае следует приостановить тренировку на несколько минут и выпить жидкости.

Перед началом тренировки надо выпить стакан воды, а затем во время процесса требуется пить по чуть-чуть каждые двадцать минут в зависимости от потоотделения. Также можно пить свежевыжатые соки, разведенные водой.

Прием пищи после тренировки очень важен. Все, что спортсмен употребит в первые 20 минут после занятий, пойдет на восстановление мышц. Им для прироста необходимы углеводы и белки, ведь как накачать бицепс в домашних условиях, если не есть все, что для этого нужно?

Лучше всего выпить немного сока и съесть рис с овощами (или фрукты, хлеб, картофель и др.).

В рационе культуриста должно быть мало жира. Следует избегать жирного мяса. Рыба, грудки курицы и индейки, иногда телятина - лучший вариант, без говядины и свинины лучше обойтись. В яйцах можно съедать только белок. В зависимости от цели, которую перед собой ставит занимающийся, питание будет различаться. Для набора массы - рацион один, для рельефа - другой.

Для чего необходима разминка?

Перед тем как накачать бицепс в домашних условиях, необходимо ознакомиться с основными правилами. Ни в коем случае нельзя забывать про разминку перед тренировкой. Она позволяет ускорить циркуляцию крови, размять мышцы и суставы, подготовив их к серьезной нагрузке и защитить от травм.

Наиболее распространенный вариант - общая разминка для всех групп мышц.

Выполняется она перед тренировкой с целью разогрева мышц и связок, а также для улучшения работы дыхательных органов и органов сердечно-сосудистой системы.

Она может быть в форме пробежки или прыжков на скакалке, в форме растяжки или простейших легких упражнений на основные группы мышц. Пренебрегать растяжкой - глупо и опасно.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Довольно трудно, поэтому для увеличения эффективности упражнений следует использовать утяжелители. Если нет возможности прибегнуть к помощи гантелей дома, существуют альтернативные варианты.

Как накачать бицепс на турнике?

Можно использовать уличный турник или установленный дома. Возможно использование дополнительного груза.

Следует взяться за перекладину прямым или обратным хватом и выполнять медленные подтягивания, следя за распределением нагрузки на мышцы рук. Выполнить от 3-х до 5-ти подходов по 10 раз.

Отжимания и подтягивания

Еще один способ, как накачать бицепс без гантель - подтягивания с пола. Довольно необычное упражнение, но не менее эффективное - подтягивание с пола с помощью стола и стула. Для его выполнения следует лечь под стол, а ноги положить на табуретку или стул. Затем взяться за края стола снизу и медленно подтягиваться вверх.

Отжимание от пола - классическое упражнение, которое необходимо выполнять, держа руки на ширине плеч. Спина должна быть прямой, не провисать. Опускаться следует глубоко, желательно касаться пола подбородком. При выполнении этого упражнения также работает трицепс и грудные мышцы.

Для этого упражнения возможны варианты: отжимания на кулаках, отжимания на одной руке, главное - не делать резких движений. Мышца работает, когда нагрузка велика, а нагрузка увеличивается при выполнении упражнения медленно.

Упражнения со штангой

Первый способ - подъем штанги стоя. Следует встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Немного прогнуть спину в области поясницы. Затем, сгибая и разгибая локти, нужно поднимать штангу до уровня груди. При хвате ладони должны смотреть вперед. Обязательно следить, чтобы локти оставались в одном и том же положении. Движения выполнять без рывков, плавно.

Второй способ - подъем штанги с обратным хватом. Аналогичное упражнение, по сравнению с предыдущим, позволяющее задействовать немного другие группы мышц. Единственное отличие - хват должен быть обратным, ладони смотрят вниз.

Как накачать бицепс гантелями?

Сидя на табуретке, ноги следует расставить немного в стороны. Рука с гантелей помещается между ног. Затем начинаются медленные сгибания и разгибания локтя, руки чередуются. Сгибания производятся на выдохе. Второй вариант этого упражнения - рука упирается в бедро, техника такая же.

Сидя на табурете, разведите ноги не очень широко. Гантели следует взять в обе руки, опустить их справа и слева с наружной стороны. Затем локти медленно сгибаются и разгибаются, гантели поднимаются до уровня груди. Второй вариант этого упражнения - поочередное сгибание рук.

Заключение

Важно помнить - для того чтобы достичь нужного результата, не стоит бросать тренировки, если через пару недель результата еще не видно. Многие задаются вопросом, как накачать бицепс за неделю? Никак. Это невозможно физически. В спортивных начинаниях требуется упорство, правильное питание, правильное дыхание, регулярность и терпение, терпение, терпение!

Накачать руки в домашних условиях можно, используя повторения упражнений в подходах. Обычно их от 6 до 12, и это количество считается оптимальным. Нагрузка должна распределяться правильно, чтобы воздействие распространялось на мышечные волокна и способствовало их росту.

Накачать мышцы рук можно только при помощи дополнительного спортивного инвентаря. Нужно заранее запастись гантелями, а также найти для занятий брусья и турник. Масса гантелей должна быть разной, но чтобы сэкономить, можно приобрести регулируемые гантели. Их вес легко подстроить под себя.

Виды мышц

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, а бицепс – двуглавая. Чтобы накачать эти разновидности мышц, требуются разные упражнения. Легче и быстрее получить положительный результат от работы над трицепсом, хотя большинство мечтает о большом бицепсе. Не стоит недооценивать трехглавую мышцу, потому что она больше влияет на внешний вид руки и ее объем.

Любые упражнения, ориентированные на конкретную часть тела, неминуемо влияют и на другие мышцы. Чем упорнее вы будете накачивать трицепс, тем активнее начнет расти бицепс. Для этого не обязательно идти в тренажерный зал, мышцы можно накачать в домашних условиях.

Упражнения для рук самые простые, многие из них разрешено выполнять без присмотра тренера, и мышцы начнут активно расти, придавая бицепсу и трицепсу красивую рельефность. Проводя тренировки по представленным в интернете схемам или картинкам, стоит учесть немаловажный факт - некоторые из них не работают и придуманы горе - тренерами. Необходимо знать биомеханику упражнения, чтобы прокачать свое тело правильно, без вреда для здоровья. Прокачки на сгибание - разгибание с гантелей - самые эффективные для бицепса рук.

Подъем штанги на бицепс

Для бицепсов эффективным упражнением является подъем штанги стоя. Для этого штангу берут широким хватом, а затем узким. Такой подход помогает равномерно развивать обе головки бицепса. Поставьте ноги на ширине плеч и держите туловище ровно. Руки должны быть плотно прижаты к телу, их необходимо сгибать в локтевом суставе, накачивая мышцы.

Двигать и выкручивать кисти категорически запрещается, это может быть опасным. Для начала берите штангу с небольшим, но существенным весом, постепенно увеличивая нагрузку. Не бросайте ее резко, движения должны быть аккуратными.

На вдохе руки следует согнуть, а потом вернуться в исходное положение, разогнув их. Опускайте штангу плавно и не забывайте чередовать упражнения через несколько повторений.

Подъем гантелей с супинацией

Накачать мышцы рук можно, используя штангу или поднимая руки с гантелями. Техника подъема с супинацией эффективна в прокачке бицепса. Суть заключается в том, чтобы руки с гантелями делали вращательные движения. Подобная двигательная активность актуальна только для кистей, а вот локти следует держать ровно и не разводить.

Нагрузка должна быть только на бицепсы, избегайте накачивания мышц спины или груди во время выполнения этого упражнения. Корпус надо держать ровно, даже если подъем гантелей окажется сложной задачей.

Можно делать это упражнение, расставив ноги на ширине плеч, а можно использовать наклонную скамью.

Накачать бицепсы в домашних условиях быстро поможет упражнение с использованием штанги и скамьи. Благодаря этому упражнению бицепс прокачивается со всех сторон и растет активнее.

Если трудно поднимать обычную штангу, допустимо пользоваться изогнутой моделью. Она не хуже в плане прокачки мышц, но не травмирует кисти рук в моменты чрезмерной нагрузки.

Расположитесь на скамье так, чтобы плечи занимали ее поверхность, а подмышки упирались в угловую часть. Ноги на ширине плеч и находятся на полу. Возьмите штангу широким хватом и начинайте плавно сгибать руки и возвращать их в первоначальную позицию. Положение корпуса и локтей менять нельзя. Через несколько повторений смените позицию, сделайте другие упражнения, а потом снова вернитесь к скамье.

Жим лежа

Накачать руки без тщательной проработки трицепсов невозможно. Справиться с задачей поможет базовое упражнение – жим узким хватом. В процессе выполнения необходим контроль над тем, куда именно направлена нагрузка, так как во время тренировки накачиваться может не только трицепс, но и другие группы мышц, чего лучше избегать.

Для жима лежа штангу необходимо взять хватом снизу. Туловище расположите на скамье вдоль, а стопы ног держите на полу, чтобы не потерять равновесия. Выпрямите руки, держа штангу перед собой, а затем сгибайте их, касаясь штангой груди. Сгибайте их в локтевом суставе, разводите в стороны. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для накачивания трицепса несколько раз.

Накачать трицепс можно французским жимом – специальным упражнением со штангой. Эффект он дает быстрый и действует именно на эти мышцы рук. Новичкам лучше выбрать сидячее положение, этого будет достаточно, чтобы правильно провести тренировку по накачиванию рук. Если есть возможность, лучше приобрести фигурную штангу.

Для начала нужно делать 2-3 подхода за тренировку, совершая до 10 повторений. Накачать мышцы рук в домашних условиях можно не только сидя, но и лежа, контролируя движения рук со штангой. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом сгибе плавно на вдохе и выдохе.

Старайтесь честно накачивать мышцы рук, не облегчая себе задачу. Если вес штанги кажется тяжелым, лучше взять снаряд легче и сделать упражнение правильно, чем поднимать большой вес с ошибками в технике. Французский жим требует максимальной концентрации на трицепсе, абсолютного равновесия и правильного положения рук, корпуса и ног.

Разгибания рук из-за головы на трицепс

Накачать руки в домашних условиях гантелями за счет увеличения трицепса можно. Для этого есть специальное упражнение с разгибанием рук из-за головы.

Примите исходное положение, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в руку. Нужно поднять ее вверх таким образом, чтобы рука была прямой, а бицепс касался головы. Вторую руку держите опущенной. Нельзя раскачивать туловище, наклоняться и делать другие движения, которые не входят в тренировку.

Опуская руку с гантелью вниз, нужно сделать вдох, возвращаясь в исходное положение, делайте выдох. Так надо сделать три подхода, повторив упражнение со сгибанием рук из-за головы около 15 раз. Торопиться не нужно, все движения всегда плавные и четкие. Накачать руки методом сгибания рук из-за головы самостоятельно легко, если проводить тренировку регулярно. Помимо трицепса эффект будет заметен и на других мышцах.

Отжимание на брусьях

Увеличить мышечную массу трицепса помогут стандартные отжимания на брусьях. Качать этим способом можно не только трицепсы, так как отжимания оказывают нагрузку на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение – между брусьями, руки прямые. Сгибая локти в локтевом суставе, надо опускаться ниже, разрабатывая плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки. Отжимание на брусьях должно стать важной частью тренировки, если вы хотите накачать мышцы рук в домашних условиях.

Трицепс получает необходимую нагрузку, когда вы опускаетесь и поднимаетесь на руках, но отжимания влияют также на грудную мускулатуру. Чтобы качать именно руки, нужно прижимать их к корпусу, а само туловище никуда не наклонять. Брусья надо расположить близко друг к другу.

Количество подходов и повторений зависит от цели тренировки. Если вы сушите мышцы, вам нужно делать три подхода за тренировку, повторяя упражнения до 15 раз. Для набора массы количество повторений можно снизить, а подходов увеличить.

Для новичков режим тренировки особенный: нужно сначала правильно выучить технику, дойти до максимального количества повторений, а потом увеличивать вес штанги или гантелей.

Вы должны запомнить исходное положение и все движения, иначе пользы от занятий не будет. Если упражнения выполняют стоя, расставьте ноги на ширине плеч. Это снижает нагрузку на другие мышцы и позволяет сохранить равновесие.

Собираясь качать руки, не забывайте о других мышцах. Тело должно развиваться гармонично, поэтому тренировку необходимо дополнять другими упражнениями. Перед проработкой мышц рук всегда делайте разминку, разогревайте мышцы, только после этого можно приступать к занятиям.

Как накачать руки в домашних условиях?

Имея в домашнем арсенале пару гантелей (если одна - не беда), гирю или штангу, можно проводить довольно качественные тренировки рук, не посещая спортивный зал.

Мышцы рук, а точнее плечевые мышцы, представлены двуглавой мышцей плеча - бицепсом, и трехглавой - трицепсом. Потому основной упор будет производиться на две указанные мышцы.

Как накачать бицепс дома

Данная мышца участвует в сгибании рук в локтевом суставе и развороте предплечий наружу (супинация), поэтому следует выполнять упражнения со сгибанием рук.

Подъем штанги стоя на бицепс

Это упражнение является базовым.

1. Исходное положение - ноги на ширине плеч (или чуть уже), можно слегка согнуть колени, позвоночник выпрямлен, хват штанги чуть шире пояса. Варьируя ширину хвата, можно по-разному нагружать головки бицепса, но в этом нет большой необходимости, если нет планов на выступления по бодибилдингу.
2. На вдохе осуществляется подъем штанги к груди. Зафиксировав локти и достигнув пикового сокращения, полезно задержаться в данном положении на 1 секунду.
3. Обратно - на выдохе - важно не бросать штангу, а опускать плавно, подконтрольно. До конца чуть-чуть не разгибать руку, чтобы бицепс на протяжении всего выполнения упражнения был под напряжением.

Количество повторений и подходов - дело индивидуальное. У кого-то мышцы растут от больших весов с маленьким числом повторений, у кого-то от большого числа подходов с большим числом повторений. Надо экспериментировать, чтобы понять, что лучше вам подходит. Однозначно, если только начинаете свои тренировки, не гонитесь за большими весами и большим числом повторений. Важно качество, а не количество.

Если нет штанги, можно делать то же самое с гантелями, добавив ещё и супинацию кисти. В начальном положении руки с гантелями повернуты к туловищу, а в середине движения происходит разворот кистей наружу (супинация), до параллели с полом. При опускании гантелей в начальное положение происходит обратный разворот.

Упражнение с гантелями «молот»

1. Исходное положение - ноги на ширине плеч (или чуть уже), колени слегка согнуты, позвоночник выпрямлен, хват гантелей - в сторону туловища.
2. На вдохе поднимать гантели аналогично предыдущему упражнению, но без разворота кистей, кисть всегда "смотрит" на туловище.

Выполнять это упражнение лучше либо в конце тренировки бицепса, либо после выполнения базовых упражнений.

Концентрированный подъем на бицепс

1. Исходное положение - сидя на стуле (скамье, диване). Рука с гантелью упирается локтем и трицепсом на внутреннюю поверхность бедра (исключается движение локтем), вторая рука опирается о свободную ногу.
2. Выполнять подъемы гантели сначала одной рукой, затем повторить то же самое другой.
3. При движении вверх также полезно задержаться на секунду при пиковом сокращении. При разгибании оставлять чуть-чуть руку неразогнутой для постоянного напряжения бицепса.

Как накачать трицепс

Данная мышца участвует в разгибании руки в локтевом суставе.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Принять упор лежа, ладони расположены под грудью, пальцы направлены навстречу друг другу. На вдохе опускание туловища, на выдохе - подъем до полного выпрямления руки с дополнительным сокращением в верхней точке.

Обратные отжимания

Для выполнения данного упражнения необходимы 2 скамьи (либо другая мебель одной высоты). Садимся на одну скамью лицом ко второй. Около бедер упираемся руками о сиденье и забрасываем ноги на вторую скамью. Из исходного положения (руки полностью разогнуты), производим отжимания до максимального растяжения мышцы. При обратном движении в конце дополнительно необходимо сократить трицепс.

Жим гантели из-за головы

1. Исходное положение - сидя вертикально на стуле, поднять гантель за блин двумя руками над головой.
2. На вдохе опустить гантель за голову до растяжения трицепса, локти развести в сторону (примерно 45 градусов). На выдохе полностью выпрямить руки над головой и дополнительно сократить трицепс.
3. В процессе выполнения каждого из повторений избегать движения в плечах, руки должны быть зафиксированы.

Если веса гантели мало, можно делать разгибания одной рукой. Стандартным хватом надо поднять руку над головой и на вдохе сгибать в локтевом суставе к затылку до максимального растяжения трицепса. На выдохе нужно полностью распрямить руку и сократить трицепс. Чтобы избежать лишних движений, можно за головой второй рукой обхватить рабочую руку.

Выполняйте указанные упражнения раз в неделю, всевозможно варьируя технику и последовательность, длительность повторов и отдыхов, и результат не заставит вас ждать.

Мы рассмотрели, как накачать руки в домашних условиях. Безусловно, для достижения внушительных результатов необходимо производить более плотные и изнуряющие тренировки.

А упражнения для других мышц рук, например, мышц дельты, кисти, предплечий, вы можете найти в разделе .

Дата: 2016-06-12 в 18:02

Доброго времени суток дорогие друзья, с вами Александр Белый и мой спортивно-информационный блог sportivs. Никому не секрет, что одним из наиболее главных показателей силы являются большие руки. И почти все, кто занимается спортом хотели бы иметь большой и красивый бицепс. Сегодня же мы поговорим о том, как правильно качать руки, мы рассмотрим правильную технику, советы, а также ошибки, избегая которых вы добьетесь замечательных результатов.

Строение мускулатуры рук

Для того чтобы по ходу статьи не возникало вопросов давайте разберем анатомию мышц рук. Рука состоит из бицепса, трицепса и брахиалиса. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу – он же сгибатель руки.

Трицепс – трехглавая мышца, основной задачей которой является разгибание руки. Состоит из медиальной, задней и передней головки. Он составляет 60% всей руки, поэтому не стоит пропускать тренировки трицепса.

Брахиалис – мышца, которая располагается между бицепсом и трицепсом, благодаря которой рука смотрится более толстой и объемной. Накачать большие и красивые руки можно и за пределами тренажерного зала, а именно в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели, штанга и турник.

Мышцы предплечья, которые отвечают за сжатие, а также за вращение кисти и удержание штанги.

Тренировки рук дома

После того, как мы рассмотрели анатомию мышц рук, мы перейдем непосредственно к вопросу о тренировке рук.

1. Первым упражнением будет . Взяться необходимо обратным хватом на ширине плеч. Первым подходом сделайте максимальное количество подтягиваний, достигая уровня перекладины подбородком. После каждого подхода отдых должен составлять не более 2-3 минут, это необходимо для максимального прилива крови к мышцам. Всего выполните 4 подхода, в каждом старайтесь доводить мышцы до отказа.

2. Сгибание гантелей стоя. Упражнение подойдет как мужчинам, так и женщинам. Возьмите в руки гантели и делайте попеременное сгибание с разворотом кисти во внутрь – это необходимо для пикового сокращения что поможет более ярко выделить бицепс.

3. Третьим упражнением будет узким хватом. Упражнение способствует прокачке трицепса. Руки расположите вдоль туловища, при отжимании старайтесь опуститься как можно ниже. Делайте до отказа 4 подхода. Для улучшения результатов можно положить дополнительный вес на спину.

4. Сгибание со штангой. Первым подходом разминайтесь с пустым грифом, далее выполняйте сгибание рук со штангой на бицепс. Повесьте такой вес, при котором вы сможете сделать 10-12 повторений –до отказа. Отказ – состояние при котором ваши мышцы не могут сделать еще 1 повторение при правильной технике.

5. Обратные отжимания. Если нету лавки, то можно поставить два устойчивых стула, на один закинуть ноги, на втором сделать обратный упор руками. Выполняйте отжимания, при этом максимально разгибаясь в верхней точке. В каждом подходе доходите до отказа. Можно также добавлять дополнительный вес, который будет располагаться в районе ног.

6. Шестое упражнение – концентрированные . Отлично подойдет гиря 8 кг. В исходном положении сядьте на стул, при этом одной рукой нужно упереться в ногу, а вторую руку нужно расположить так, чтобы ее локоть словно впивался возле коленного изгиба с боковой стороны. Выполняйте концентрированные подъемы на каждую руку. Делать нужно 10-12 повторений, в верхней точке задерживайтесь на 2-3 секунды, это необходимо для придания бицепсу выраженного пика.

7. Разгибание . Отлично подойдет также для девушек. Исходное положение станьте перед зеркалом или сядьте на лавку с упором, возьмите гантель в одну руку или же одновременно двумя и выполняйте разгибания рук из-за головы. Важно выполнять упражнения с ровной спиной. Сделайте 10-12 повторений на каждую руку.

9. . Здесь за основу берем кистевой эспандер, который должен быть у вас всегда с собой. В тренажерном зале или на дому, выполняем подъем штанги прямым и обратным хватом за счет сгибания, разгибания кистей. При этом предплечьями упираемся на лавку, так чтоб свисали только кисти и имелся свободный ход для штанги или гантели.

Ниже предлагаю рассмотреть несколько советов, которые помогут максимально эффективно выстроить тренировочную программу для набора массы и силы рук:

• Тщательная разминка. Какой бы не была тренировка важно хорошо размяться – это поможет избежать нежелательных травм и растяжений. К тому же хорошая разминка помогает привести мышцы и суставы в тонус.
• Правильное дыхание. При каждом упражнении, подходе, повторении старайтесь правильно дышать. Если вы дышите неправильно – неравномерно, значит вы взяли слишком большой вес.
• Оптимальный вес. Не старайтесь сразу взять большие веса, помните про то что самое главное качество, а не количество. Я советую увеличивать веса постепенно.
• Правильная техника. В каждом упражнении вы должны чувствовать те мышцы, которые вы качаете, если нет – то вы делаете неправильно.
• Растяжка мышц после каждого подхода. Наши мышцы находятся в эластическом мешочке – фасция. Во время интенсивной физической нагрузки данная мышцы заполняются кровью и раздуваются, однако их сдерживает эта фасция, растягивая которую вы даете дополнительное место для роста мышц.
• Растягивайтесь также при помощи эспандеров. Очень полезная вещь помогает не только привести мышцы в тонус, но и еще и наливает мышцы кровью.
• Тренируйте руки не чаще чем 3 раза в неделю. Мышцы растут во время отдыха, и поэтому так важно давать им время для восстановления.
• Правильно питайтесь. Для того чтобы накачать большие мышцы нужно правильное питание, которое, между прочем, составляет 60% успеха. Кушайте больше белка – он является строительным материалом для мышц.

Дорогие друзья, ну вот моя статья о накачке рук подошла к концу. Я рассказал о наиболее эффективных упражнениях, поделился ценными советами, прислушиваясь которые вы сделайте свои руки накаченными и красивыми. Также рекомендую посмотреть интересное видео. До скорых встреч.