Физическими качествами принято называть те функциональные свойства организма, которые предопределяют двигательные возможности человека. В отечественной спортивной теории принято различать пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит от возможностей функциональных систем организма, От их подготовленности к двигательным действиям (в дальнейшем будем применять понятие «воспитание» к процессу формирования двигательного качества, а «развитее» - к уровню этого качества).

Воспитание силы Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Развивая массу различных Мышечных групп, можно изменять телосложение, что наглядно проявляется у занимающихся атлетической гимнастикой.

Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движении.

Относительная сила - величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека.

Сила измеряется с помощью динамометров. До определенного возраста абсолютная и относительная сила увеличивается и у неспортсменов, и у спортсменов, хотя у последних она всегда несколько выше (рис. 5.4).

У квалифицированных спортсменов эти данные выше. Так, средние показатели силы кисти у мужчин находятся на уровне 60-70 кг, а у женщин - 50-55 кг.

Сила формируется посредством упражнений с отягощениями: собственного тела (выпрямление рук у упоре, подтягивание на перекладине и др.) или с применением снарядов (штанга, гири, резиновые амортизаторы и др.).

Величину отягощения можно дозировать:

* в процентах к максимальному весу;

* по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного веса);

* по числу возможных повторений упражнения в одном подходе (вес, который можно поднять 10 раз).

Автор приведенных рекомендаций профессор В.М. Зациорский считает наиболее универсальным третий вариант и предлагает следующие условные обозначения: вес, который можно поднять, к примеру, максимум 25 раз, будет обозначаться как 25ПМ (повторный максимум); HIM - этот вес, который можно поднять 1 раз.

Рис. 5.4. Суммарные показатели абсолютной(I) и относительной (II)

мышечной силы в разном возрасте у спортсменов

(заштрихованные столбцы) и неспортсменов (светлые

столбцы) (по материалам Ф.Г. Казаряна)

Тогда возможно применить следующую градацию весовой нагрузки:

Обозначение веса Число возможных

повторений в одном подходе

Предельный............................................................ 1

Околопредельный.................................................. 2-3

Большой.................................................................. 4-7

Умеренно большой................................................. 8-12

Средний................................................................ 13-18

Малый.................................................................... 19-25

Очень малый.........................................................Св. 25

Методы воспитания силы могут.быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях используются следующие методы воспитания силы.

Методы максимальных усилий. Упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений (90% рекордного для данного спортсмена). При одном подходе выполняется от 1 до 3 повторений и 5-6 подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4-8 мин (до восстановления). Этот метод используется, чтобы максимально нарастить возможные результаты для конкретного занимающегося и связан с воспитанием «взрывной силы», которая зависит от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нервных процессов. Так, у мастеров спорта проявляется большая величина силы в меньший промежуток времени, чем у начинающих спортсменов (рис. 5.5).

Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощением, составляющим 30-70% рекордного, которые выполняются сериями по 4-12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3-6 подходов.

Рис. 5.5. Пример проявления «взрывной силы» при прыжке вверх

с места у мастера спорта (1) и начинающего спортсмена (2)

F 1мах - время достижения максимальной силы;

F 2мах - максимальное значение силы, показанное в данном движении (по В.М. Зациорскому)

Отдых между сериями 2-4 мин (до неполного восстановления). Этот метод чаще используется с целью наращивания мышечной массы. Оптимальным весом отягощения для развития мышечной массы будет тот, который студент может поднять (отжаться, подтянуться), выполнив 7-13 движений за один подход. На рис. 5.6 показана зависимость между величиной отягощения и возможным числом повторений.

Метод динамических усилий связан с применением малых и средних

отягощении (до 30%рекордного). Упражнения выполняются сериями по 15-25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3-6 подходов, отдых между ними 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества, необходимые в легкоатлетических метаниях, в беге на короткие дистанции.

Как вспомогательный применяется изометрический (статический) метод, при котором напряжение мышц происходит без изменения их длины. Использование изометрического метода позволяет максимально напрягать различные мышечные группы продолжительностью 4- 6 с. За одно занятие упражнение повторяется 3-5 раз с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30-60 с. Занятия с использованием изометрических упражнений занимают немного времени, для них используется весьма простое оборудование. С помощью таких упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы, однако их эффективность меньше, чем при динамическом методе.

У людей различных конституционных типов эффект от применения силовых упражнений проявляется по-разному. Эндоморфные типы с округлыми формами, приземистостью, мощным костяком быстрее достигают результатов в силовой подготовке. Представители эктоморфных типов обычно тонкокостны, стройны, без лишних жировых депо. У них прирост объема мышц и показателей происходит медленнее. Это необходимо знать во избежание ранних и необоснованных выводов об эффективности проводимых учебно-тренировочных занятий. В то же время следует знать и помнить, что человек с любым" типом телосложения может увеличить объем и развить силу мышц путем регулярных и методически правильно построенных тренировочных занятий.

Воспитание быстроты Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции.

Между тем быстроту движений нельзя путать со скоростью передвижения. Скорость конькобежца больше на 400-500 м, чем скорость бегуна-спринтера, однако у второго частота (быстрота) движений больше. Не случайно в новейших исследованиях по теории спорта вместо термина «быстрота» используется понятие «скоростные способности».

Как видим, понятие «быстрота» в физическом воспитании не отличается смысловой конкретностью. При оценке быстроты различают:

Латентное время двигательной реакции;

Скорость одиночного движения;

Частоту движений.

Эти проявления быстроты довольно автономны. Время двигательной реакции в ряде движений (или цикла движений) может не коррелироваться с другими проявлениями быстроты. Существенную роль играет здесь фактор наследственности. Время простой двигательной реакции у не занимающихся спортом обычно колеблется в пределах 0,2-0,3с, у квалифицированных спортсменов - 0,1-0,2 с. Иными словами, в процессе тренировки время реакции улучшается всего на 0,1с..

Между тем в беге на 100 м результаты новичков и квалифицированных спортсменов отличаются уже не на десятые доли, а на целые секунды. И это не случайно. Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы: фазу увеличения скорости (фазу разгона) и фазу относительной стабилизации скорости.

Первая фаза характеризует стартовое ускорение, вторая - дистанционную скорость. Обе фазы относительно независимы друг от друга, но если первая опирается на латентное время двигательной реакции и частоту движения, то вторая кроме частоты (темпа) движения базируется и на других составляющих дистанционной скорости (например, в беге на 100 м - на технику выполнения движения, длину ног, силу отталкивания). Следовательно, дистанционной скорости присущи элементы, которые существенно изменяются под влиянием учебно-тренировочной работы - техника бега, скоростно-силовые показатели.

Быстрота, скоростные возможности требуются как в циклических, так и в целом ряде ациклических видов спорта, трудовых и бытовых движениях: фехтование, бокс, спортивные игры. Предпосылками быстроты, скоростных способностей выступают не только природная подвижность нервных процессов, но и уровень нервно-мышечной координации, поддающейся направленной тренировке.

Спортивная наука и практика неоднократно подтверждали, что проявление скоростных способностей человека в одной операции или упражнении не всегда будут существенны в другом. В связи с этим само содержание процесса воспитания быстроты в спортивных или в прикладных целях должно основываться на особенностях форм его проявления, так как прямой непосредственный перенос быстроты движений происходит лишь в координационно сходных движениях.

Воспитание быстроты простой и сложной двигательной реакции. Различают простые и сложные реакции. Простая реакция - это ответ определенным движением на заранее известный, но внезапно появляющийся сигнал (например, выстрел стартового пистолета).

При воспитании быстроты простой реакции наиболее распространен метод повторного, возможно более быстрого реагирования на внезапно появляющийся сигнал. В каждом виде упражнений существуют частные методики, способствующие проявлению хорошей реакции на звуковой, слуховой или зрительный сигнал.

Так, быстрота реакции несколько повышается при некотором предварительном напряжении рабочей мускулатуры (высококвалифицированные спринтеры, ожидая выстрел стартера, слегла давят ногами на стартовые колодки). На быстроту реакции влияет и волнообразное изменение «готовности» ЦНС к реакции на ожидаемый сигнал (оптимальное время между предварительной и исполнительной команда- ми - около 1,5 с).

Сложная реакция бывает различной, но чаще всего это реакция на движущийся объект и реакция выбора. В реакции на движущийся предмет важно постоянно видеть предмет, передвигающийся с большой скоростью. Для этого используются упражнения с постепенно увеличивающейся скоростью объекта, с его внезапным появлением в различных местах, с сокращением дистанции наблюдения и т.п. В тех случаях, когда объект (мяч в игре) уже фиксирован взглядом до начала перемещения, время сложной реакции значительно сокращается.

Точность реакции на движущийся объект совершенствуют параллельно с развитием ее быстроты. Особенность воспитания реакции выбора связана с подбором нужного двигательного ответа из ряда возможных. Сложность реакции выбора зависит от вариантов изменения обстановки, от разнообразия поведения соперника или товарища по команде.

При воспитании реакции выбора также идут от простого к сложному, постепенно увеличивая число возможных изменений обстановки. Однако при любых вариантах воспитания быстроты (одиночного движения или циклического, простой или сложной реакции) средства ее воспитания должны удовлетворять по меньшей мере трем следующим требованиям:

1) техника упражнений должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных для занимающегося скоростях;

2) степень освоения упражнения настолько высока, что усилия направляются не на способ, а на скорость выполнения;

3) продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.

Для воспитания быстроты широко применяются методы: повторный, переменный (с варьирующими ускорениями), игровой и соревновательный.

Воспитание выносливости. Выносливость как физическое качество связана с утомлением, поэтому в самом общем смысле ее можно определить так: выносливость - это способность противостоять утомлению. Предмет нашего рассмотрения - физическое утомление, непосредственно связанное с разновидностями мышечной работы, а следовательно, с различными видами выносливости. Различают два вида выносливости - общую и специальную.

Общая выносливость - это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения.

В этом определении свойство невысокой интенсивности весьма условно (для одного данная нагрузка может считаться невысокой интенсивности, а для другого - высокой). Признак аэробного энергообеспечения работы является определяющим. Воспитанию общей выносливости служат циклические упражнений (продолжительный бег, передвижение на лыжах, плавание, гребля, велосипед).

Общая выносливость - основа для воспитания специальной выносливости. Именно воспитанию общей выносливости, которая характеризуется Высокоэкономичной и эффективной работой сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма (включая и биохимические процессы), уделяется основное время при общей физической подготовке. Тренировке, направленной на повышение общей выносливости, уделяется время и в подготовке высококвалифицированных спортсменов.

Равномерная работа при пульсе 130-150 удар/мин, обеспечиваемая аэробными процессами в организме, в наибольшей мере способствует повышению функциональных возможностей вегетативной, сердечно-сосудистой, дыхательной и др. систем по Закону супервосстановления работоспособности после отдыха от проделанной работы (см. разд. 5.1). Именно поэтому в специальной литературе можно встретить термин «воспитание вегатативной выносливости».

Таким образом, тренировочная работа по воспитанию общей выносливости сводится к повышению тренированности вегетативных систем организма при активном кислородном обмене, совершенствованию его биохимических процессов посредством длительной работы невысокой интенсивности. Физиологи считают, что показателями аэробной выносливости являются: способность к максимальному потреблению кислорода (МПК), скорость (или время) набора МПК, длительность поддержания работопособности на околопредельном уровне МПК. Последний показатель связан с необходимостью проявить волевые усилия, умением потерпеть. Спортсмены это хорошо понимают и занимаются этим практически на каждой тренировке. Студенты же рассуждают примерно так: «Зачем терпеть на каждом занятии? Вот буду сдавать зачет, там и выложусь!» Выложиться-то он выложится, но результат будет ниже и реакция организма на нагрузку острее.

Методы воспитания общей выносливости могут варьироваться: непрерывный, повторный, переменный, интервальный и смешанные варианты выполнения упражнения.

Специальная выносливость - это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление.

Различают виды специальной выносливости: скоростная, силовая, статическая.

В циклических упражнениях (бег на 100-200 м) в некоторых спортивных играх скоростная выносливость связана с возникновением значительного кислородного долга, ибо сердечно-сосудистая и дыхательная системы не успевают обеспечивать мышцы кислородом из-за кратковременности и высочайшей интенсивности упражнения. Поэтому все биохимические процессы в работающих мышцах совершаются в почти бескислородных условиях. Погашение большей части кисло- I родного долга происходит уже.после прекращения упражнения.

Силовая выносливость - это способность длительное время выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы.

Выносливость к статическим усилиям - способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы. Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной статического усилия и его продолжительностью - чем больше усилие, тем меньше продолжительность.

Существуют и другие виды специальной выносливости. Каждая из них характерна для какого-то трудового, бытового, двигательного действия или спортивного упражнения. Различны и методики воспитания их разновидностей и особенностей. Но главным остается два положения: наличие достаточного уровня общей выносливости и соблюдение основных педагогических принципов воспитания физических качеств.

Воспитание ловкости (координационные способности) Ловкостью принято называть способность быстро, точно, целесообразно, экономно ре-шать двигательные задачи. Ловкость выражается в умениях быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой. При воспитании ловкости решаются следующие задачи:

* осваивать координационно сложные двигательные задания;

Быстро перестраивать двигательные действия в соответствии с изменяющейся обстановкой (например, в условиях спортивных игр);

* повышать точность воспроизведения заданных двигательных действий.

Развитию ловкости способствуют систематическое разучивание новых усложненных движений и применение упражнений, требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности (единоборства, спортивные игры). Упражнения должны быть сложными, нетрадиционными, отличаться новизной, возможностью и неожиданностью решения двигательных задач. Развитие координационных способностей тесно связано с совершенствованием специализированных восприятии чувства времени, темпа, развиваемых усилий, положения тела и частей тела в пространстве. Именно эти способности определяют умение занимающегося эффективно управлять своими движениями.

Рис. 5.7. Возрастные изменения активной и пассивной

подвижности в суставах позвоночного столба (по Б.В. Сермееву).

(Цифры но оси ординат со знаком «+» обозначают увеличение глубины наклона после прохождения уровня горизонтали стоп на измерительном приспособлении; цифры со знаком минус - шкала до уровня горизонтали.)

Воспитание гибкости Гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой. Наличие гибкости связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и регулярные физические упражнения. Различные виды спорта по-разному воздействуют на воспитание гибкости (рис. 5.7 и 5.8).

Высокие требования к гибкости предъявляют различные виды спорта (художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и на батуте) и некоторые формы профессиональной деятельности. Но чаще гибкость выступает как вспомогательное качество, способствующее освоению новых высококоординированных двигательных действий или проявлению других двигательных качеств.

Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела), активную (проявленную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил).

Рис. 5.8. Показатели суммарной подвижности в суставах

у спортсменов и неспортсменов в различном возрасте

(по Б.В. Сермееву)

Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. При эмоциональном подъеме уже в предстартовом состоянии гибкость увеличивается, а при повышенной степени утомления растягиваемых мышц может уменьшиться. Чтобы увеличить гибкость, применяются предварительная разминка, массаж растягиваемых групп мышц или кратковременное их напряжение непосредственно перед выполнением движения. На гибкость влияют внешняя температура (низкая уменьшает гибкость), время суток (наивысшие показатели гибкости от 10 до 18 ч, в утренние и вечерние часы подвижность в суставах понижается). Как правило, физически более сильные люди менее гибки из-за высокого тонуса их мышц. Очень гибкие люди меньше способны к проявлению скоростно-силовых качеств.

Поэтому для лиц со стойкими ограничениями подвижности в суставах необходимы увеличенные - более частые и продолжительные нагрузки в упражнениях «на растягивание». В определенные периоды они могут даваться 2-3 раза в день ежедневно (включая и самостоятельные индивидуальные занятия дома по заданию преподавателя). Напротив, для лиц с повышенными от природы показателями гибкости необходимо ограничивать упражнения в растягивании и принимать специальные меры по укреплению опорно-двигательного аппарата с помощью избирательно направленных силовых и общеразвивающих упражнений. При необходимости обеспечить значительные сдвиги в развитии гибкости за относительно сжатые сроки рекомендуются такие пропорции в упражнениях (по E.II.Васильеву): примерно 40% активных - динамических, 40% пассивных и 20% статических упражнений.

Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них. Разработаны также ориентировочные рекомендации по количеству повторений, темпу движений или времени «выдержек». Для движений в плечевых и тазобедренных суставах до 30-45 повторений в серии; темп при активных упражнениях - в среднем одно повторение в секунду, при пассивных - одно повторение за 1-2 с; выдержка в статических положениях - 4- 6 с. Пассивные статические упражнения в растягивании целесообразно применять в основном тогда, когда с возрастом существенно возрастает масса мышц и связочный аппарат мало поддается деформации.

Упражнения могут применяться как в учебных, так и в самостоятельных формах занятий, и чем чаще они применяются, тем выше их эффективность. Установлено, что ежедневные двухразовые тренировки с 30-кратным повторением упражнений в каждом подходе через один-два месяца приводят к заметному приросту гибкости. При прекращении же тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню.

В последние годы в нашей стране стал распространяться стрет-чинг - система упражнений, направленных на улучшение гибкости, повышение подвижности суставов. Считается, что медленное и спокойное выполнение упражнений на растягивание используется не только для решения различных оздоровительно-спортивных задач, но и способствует, снятию нервно-эмоциональных напряжений, активному отдыху.

Задача акцентированного воспитания и совершенствования основных физических качеств человека - силы, быстроты, ловкости, гибкости - легче решается на начальных этапах систематических упражнений, если в этот период мы развиваем силу, то улучшается и выносливость, если развиваем гибкость, то совершенствуется и силовая подготовленность. Не случайно на этой стадии подготовки наибольший эффект дает комплексный метод тренировки, т.е. общефизическая подготовка.

Однако по мере повышения тренированности в каком-либо отдельном физическом качестве, с постепенным повышением спортивной квалификации от новичка до спортсмена-мастера величина эффекта параллельного развития нескольких физических качеств постепенно уменьшается.

Рис. 5.9. Схема количественных соотношений двигательных

качеств (по К. Флореску)

Требуется тщательный подбор специальных упражнений в процессе тренировки, тем более что двигательные качества нервно-мышечного аппарата человека на высоком уровне развития связаны между собой обратно пропорциональной связью (рис. 5.9), т.е. при высоком уровне подготовленности развитие одного физического качества начинает тормозить развитие другого. Вот почему, например, штангисту высокого класса трудно достигнуть высоких показателей в упражнениях на выносливость, а бегуну на длинные дистанции - в силовых упражнениях.

Образовательная сторона физического воспитания имеет первостепенное значение для рационального использования человеком своих двигательных возможностей в жизненной практике. Другая, не менее существенная сторона физического воспитания - целенаправленное воздействие на комплекс естественных свойств организма, относящихся к физическим качествам человека. Эту сторону физического воспитания называют воспитанием физических качеств, к которым относятся выносливость, сила, быстрота, ловкость и гибкость.

Выносливость - способность совершать деятельность вопреки наступающему утомлению. Выносливость проявляется при мышечной и умственной работе, при работе в условиях с пониженным атмосферным давлением, в холоде и жаре, при болевых раздражениях, различных ядах и т.д., различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость - способность человека совершать динамическую работу в течение длительного времени (бег, ходьба, плавание). Упражнения, направленные на совершенствование общей выносливости оказывают тренирующее воздействие на системы кровообращения, дыхания, теплорегуляции, обмен веществ. Специальной называют выносливость по отношению к определенной деятельности, избранной как предмет специализации. Скоростная выносливость - способность поддерживать высокий темп движений при очень быстром передвижении на короткие дистанции. Статическая выносливость - способность к непрерывному длительному поддержанию мышечных усилий. Силовая выносливость - способность сохранять работоспособность при динамической работе со значительными нагрузками.

Если в работе задействовано 2/3 и более мышц, выносливость называют тотальной (бег на лыжах), от 1/3 до 2/3мышц - региональной (приседания) и если менее 1/3 мышц - локальной (работа сидя руками). Выносливость самое "тренируемое" качество. Выносливость отдельных мышечных групп может быть увеличена в 9-20 раз. Есть люди, способные за 24 часа пробежать 270 км или проплыть 88 км.

Общая выносливость определяется аэробными возможностями организма. Способность потреблять кислород характеризует показатель максимального потребления кислорода (МПК). Поскольку вес у людей разный, МПК измеряется в мл/мин/кг. У нетренированных людей этот показатель равен 40-45 мл/мин/кг, у тренированных - до 80 мл/мин/кг.

Для развития общей выносливости используются длительные физические упражнения умеренной и переменой интенсивности (бег, плавание, ходьба на лыжах, спортивные игры), специальные дыхательные упражнения (задержка дыхания в покое и при выполнении упражнений). Факторы внешней среды (горы, барокамера, повышенная температура).

Методы воспитания выносливости: непрерывный (длительный бег); повторно-интервальный, в котором регламентируется интенсивность упражнения, продолжительность рабочих фаз, число повторений, длительность и форма отдыха (например, пробегание 20 раз по 400 м за 70 с через 200 м медленного бега); круговая тренировка; спортивные игры.

Сила - способность напряжением мышц преодолевать механические и биомеханические силы, препятствующие действию. Силовые способности характеризуют факторы:

– личностно-психические (в том числе эмоции);

– центрально-нервные;

– собственно-мышечные (физиологический поперечник мышц).

Различают несколько типов (видов) силовых способностей. Собственно силовые (в статических режимах и медленных движениях), определяются объемом мышц. Скоростно-силовые ("динамическая" сила в быстрых движениях, "взрывная" сила - прыжки в длину и высоту, метания). Силовая выносливость (рассмотрена выше).

Наивысшие показатели силы проявляются в 25-30 лет, наивысшие темпы прироста - в 13-14 и 16-18 лет.

Упражнения, направленные на развитие силовых способностей, подразделяются на две группы.

1. Упражнения с внешним отягощением . Кэтой группе относятся упражнения со строго дозируемым отягощением (с гантелями, гирями, штангой) и нестрого дозируемым (противодействие партнера, условия внешней среды - вода, снег, песок, гора, подручные предметы - бревна, резина, камни).

2. Упражнения с самоотягощением - вес собственного тела (приседания, подтягивания, прыжки).

По режиму функционирования мышц силовые упражнения подразделяются на динамические (преодолевающие, уступающие) и статические.

Наиболее распространенные методы развития силовых способностей:

1. Метод максимальных усилий . Направлен на развитие максимальной динамической силы. Вес снарядов - не менее 90% максимального тренировочного (МТ). В каждом упражнении выполняется
5-6 серий по 1-3 повторения. Отдых между сериями 4-8 мин.

2. Метод повторных усилий ("до отказа") . Эффективен при наращивании мышечной массы. Вес снарядов - 30-70% МТ. В каждом упражнении выполняется 3-6 серий по 4-12 повторений через 2-4 мин отдыха между сериями упражнений (неполное восстановление).

3. Метод динамических усилий . Применяется при развитии скоростно-силовых качеств. Вес снарядов - до 30% МТ. Выполняется
3-6 серий по 15-25 повторений в максимально быстром темпе через 2-4 мин отдыха.

4. Изометрический (статический) метод . Развивает статическую силу и способствует наращиванию мышечной массы. Выполняется 3-5 максимальных напряжений по 4-6 с через 30-60 мин отдыха. Весь комплекс изометрических упражнений, включающий 5-6 упражнений, может быть выполнен за 5-10 мин.

При подборе силовых упражнений целесообразно большее внимание уделять упражнениям, развивающим мышцы живота и спины. Силовые упражнения приводят к гипертрофии мышц, укрепляют костный и суставно-связочный аппарат, повышают в мышцах химический потенциал, увеличивают концентрацию сократительного белка - миозина. Появляется способность сокращать одновременно большое количество двигательных функциональных единиц.

После 10-20 тренировочных занятий сила отдельных мышечных групп может повыситься на 35-80%. В большей степени этому способствуют статические упражнения.

Быстрота - комплекс функциональных свойств человека, определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательной реакции.

При оценке проявлений быстроты различают:

1) быстроту реакции;

2) скорость одиночного движения;

3) частоту движений.

Наибольшее значение имеет скорость целостных двигательных актов (бег плавание), а не элементарные проявления быстроты. Для развития быстроты используют упражнения с максимальной скоростью (прыжки, метания, бег), подвижные и спортивные игры. Специальные упражнения, направленные на развитие быстроты, можно подразделить на две группы:

1) повторные упражнения в максимально быстром темпе в облегченных условиях (бег на коротких дистанциях, бег под уклон, метание облегченных снарядов);

2) повторные упражнения в максимально быстром темпе в затрудненных условиях (увеличение отрезков дистанции бег в подъем, метание утяжеленных снарядов).

Скоростные упражнения позволяют повысить подвижность нервных процессов, обеспечить возможность быстрого чередования процессов возбуждения и торможения.

Многократное повторение упражнений может привести к стабилизации параметров движений и образованию так называемого "скоростного барьера", мешающего повышению скоростных возможностей. Одно из условий в борьбе со стабилизацией движений - всесторонняя физическая подготовка на протяжении нескольких лет.

Ловкость - способность управлять своими движениями во времени и в пространстве, быстро овладевать новыми движениями, перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

К физическим упражнениям и условиям их выполнения, способствующим совершенствованию координационных способностей, относятся: упражнения со сложной координацией; новизна в упражнении, хотя бы частичная; уменьшение площади опоры; неустойчивая опора; снижение зрительного контроля; введение сбивающего противодействия партнера; зеркальное выполнение упражнений.

Развитию ловкости нужно уделять время до 15 минут в первой трети тренировочного занятия.

Упражнения, направленные на развитие ловкости, способствуют повышению пластичности нервных процессов и совершенствуют способность осуществлять новые двигательные действия на основе ранее выполняемых двигательных актов.

Гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой. Различают активную гибкость (проявляемую в результате собственных мышечных усилий) и пассивную (выявляемую путем приложения к движущейся части тела внешних сил - тяжести, усилий партнера и т.д.).

Гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Степень проявления гибкости зависит от температуры внешней среды: при повышенной температуре гибкость увеличивается. На гибкости больше, чем на других физических качествах, сказывается суточная периодика. Так, в утренние часы гибкость значительно снижена. Существует мнение, что у детей гибкость больше, чем у взрослых. Это не всегда так. Однако, бесспорно, развить гибкость у детей легче, чем у взрослых.

Для воспитания гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения - маховые пружинящие движения, упражнения с партнером, с отягощением, с большой амплитудой, у дополнительной опоры. Выполняют упражнения после разминки, до легких болевых ощущений. Эффективно воспитание гибкости два раза в день по несколько серий. Обычно достаточно 4-10 недель, чтобы добиться увеличения амплитуды движений до размеров, близких к предельным.

Специфика вида спорта в процессе физического воспитания накладывает отпечаток на требования к психике занимающихся этим видом спорта.

У людей, занимающихся боксом, борьбой, тяжелой атлетикой, метаниями, спринтом, вырабатываются независимость, высокий уровень мотивации, склонность к риску, умение в нужный момент сконцентрировать силы. Но им свойственны недоверчивость, упрямство, склонность к конфликтам.

Виды спорта, предъявляющие повышенные требования к качеству выносливости (бег на средние и длинные дистанции, лыжный спорт, велосипедный спорт, плавание на длинные дистанции), вырабатывают способность переносить большие нагрузки, отсутствие мнительности, умение подчинить личные интересы общественным, но в то же время специализирующиеся в этих видах спорта зачастую не достаточно уверены в своих силах, нуждаются в лидере.

Спортивные игры, единоборства, сложнокоординационные виды спорта совершенствуют быстроту мышления, внимание, настойчивость, решительность, смелость, эмоциональную устойчивость, быстроту и точность двигательной реакции.

Воспитание силы. Известно, что силовые качества развиваются при условии выполнения упражнений с максимальным или близким к максимальным мышечным напряжением. Только у начинающих спортсменов рост силовых показателей может быть даже при занятиях с небольшим напряжением мышц.

С учётом этой закономерности и должна строиться методика воспитания силы. В гиревом спорте применение максимальных напряжений мышц с минимальным количеством повторений не всегда оправдано.

Сила -- одно из главных физических качеств гиревика. Но повышение силовых качеств должно идти до определённого уровня и в определённые периоды тренировок. В дальнейшем нужно научиться рационально использовать эту силу, сделать её направленной (по принципу направленного взрыва) с учётом специфики выполнения упражнений в гиревом спорте. На практике не всегда атлеты, обладающие огромной абсолютной силой, достигают высоких спортивных результатов в гиревом спорте. Так, в рывке 32-кг гири результаты (высшие достижения) легковесов почти не уступают достижениям атлетов тяжелых весовых категорий, а иногда и превосходят их. Даже в толчке гирь, где, казалось бы, всё решает сила, очень часто молодые атлеты, имеющие значительно меньшую абсолютную силу, показывают высокие результаты.

Например, на 3-м чемпионате СССР в 1987 г. А. Мошенников, в свои 18 лет, будучи одним из самых молодых и «слабых» атлетов в силовом отношении, сумел показать в толчке 2-х гирь по 32 кг без ограничения времени 260 подъёмов и стать чемпионом СССР.

Автору данных выводов в 1975-1977 гг., не увеличивая силу, удалось увеличить результат в жиме 32-кг гири только одной левой рукой с 103 подъёмов до 250. А.Ю. Ромашин из Серпухова, также не увеличивая силы, улучшил результат в толчке двухпудовых гирь с 45 до 220 подъёмов. Следовательно, целесообразнее подобрать такие силовые упражнения, которые бы развивали «свою» специальную силу, способствующую достижению высоких результатов в гиревом спорте.

Занимающиеся гиревым спортом в зависимости от целей и задач тренировочного занятия, а также в меру своих склонностей (предпочтений) к тем или иным силовым упражнениям применяют различные методы воспитания силы. По определению теории физического воспитания, основными методами воспитания силы являются:

• 1. Метод максимальных усилий.
• 2. Метод повторных усилий.
• 3. Метод изометрических напряжений.

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение упражнений с отягощениями (штангой, утяжеленными гирями) околопредельного и предельного веса с небольшим количеством повторений в одном подходе. Предельным считается вес 80-90% от лучшего результата спортсмена в том или ином упражнении, который можно поднять 1-3 раза в одном подходе без излишних напряжений мышц. Напряжение мышц при работе с предельными отягощениями приводит к сдавливанию кровеносных сосудов и затруднению кровообращения. В связи с этим и кратковременностью работы, обменные процессы в организме не достигают желаемого уровня. На общую и специальную выносливость такие напряжения могут влиять только отрицательно. В гиревом спорте этот метод применяется в отдельных тренировочных периодах и циклах, когда решается конкретная задача -- увеличение силы. Применять такие нагрузки постоянно и в большом объёме нецелесообразно.

Метод повторных усилий. При воспитании силы этим методом применяются отягощения непредельного веса (50-70%) с достаточно большим количеством повторений в каждом подходе (от 10 до 20 повторений и более). Такая работа приводит не только к увеличению силы, но и положительно сказывается на повышении уровня силовой выносливости. Наибольшее тренирующее воздействие оказывают последние подъемы. Считается, что этот метод способствует резкому усилению обменных процессов в организме и приводит к увеличению мышечной массы. Однако на практике выполнение классических и других упражнений с гирями с большим количеством повторений на увеличение массы мышц отражается незначительно, так как упражнения выполняются в основном с минимальным напряжением мышц -- за счёт техники. Очень важное значение при воспитании силы повторным методом имеет достаточный отдых между подходами. Время отдыха зависит от тренированности спортсмена, восстановительных способностей организма, а также степени общего утомления, на фоне которого выполняется очередной подход. Отдых должен быть оптимальным и достаточным для того, чтобы следующий подход выполнялся на полном восстановлении организма после предыдущей нагрузки.

Если очередной подход выполняется на недовосстановлении организма, то тренирующий эффект этого подхода в развитии силы значительно снижается. Более положительно это будет сказываться на воспитании силовой выносливости.

Метод повторных усилий наиболее эффективен при воспитании силы применительно к гиревому спорту.

Воспитание выносливости. Главный принцип воспитания общей выносливости заключается в постепенном увеличении длительности выполнения упражнения умеренной выносливости. Лучшим средством воспитания этого физического качества являются циклические виды спорта: длительный бег, ходьба на лыжах. Достаточно эффективны и некоторые виды спортивных игр, такие, как футбол, хоккей. Чередование циклических видов спорта со спортивными играми вносит разнообразие в тренировочный процесс, повышает эмоциональный фон проведения занятий и, кроме решения главной задачи -- воспитания общей выносливости, является эффективным средством активного отдыха от нагрузок с отягощениями.

На первоначальном этапе занятий нагрузка увеличивается за счёт постепенного увеличения длительности непрерывной работы (до 1 часа и более), при сохранении небольшой интенсивности движений. Такая работа приучает организм к выполнению длительной работы, улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расширяет функциональные возможности всего организма. Дальнейшее развитие общей выносливости достигается за счёт повышения интенсивности выполнения тренировочной работы. По мере повышения интенсивности продолжительность работы стабилизируется или немного уменьшается. После того как организм приспособится к данной нагрузке, её снова увеличивают.

Воспитание специальной выносливости. В отличие от методики воспитания общей выносливости, где применяются различные упражнения, при воспитании специальной выносливости -- только те упражнения, в которых спортсмен специализируется, или близких к ним по структуре движений. Если при воспитании общей выносливости решающее значение имеет длительность и объём работы, то при воспитании специальной выносливости очень важно установить оптимальное соотношение между объёмом и интенсивностью работы.

Это соотношение в зависимости от этапа подготовки, а также уровня подготовленности спортсмена изменяется. Например, на первом этапе воспитания специальной выносливости рывок облегчённой гири может выполняться поочерёдно одной, затем другой рукой в невысоком темпе в течение 5-10 мин и более.

На следующем этапе, примерно через две недели, можно, сокращая время, повысить интенсивность за счёт увеличения темпа выполнения упражнений или увеличения веса гири. По мере повышения тренированности занимающихся тенденция повышения объёма и интенсивности работы сохраняется. Лишь после того, как объём работы достигнет запланированного уровня, начинается его снижение, а интенсивность, наоборот, продолжает повышаться.

Изменение соотношения объёма и интенсивности уменьшает адаптацию (приспособление, привыкание) организма к нагрузкам и способствует повышению уровня специальной выносливости.

При воспитании специальной выносливости применяются известные методы воспитания физических качеств.

При применении равномерного метода то или другое классическое упражнение или специально-вспомогательное упражнение выполняется длительное время (от 5 до 20 мин) в невысоком темпе с облегчёнными гирями.

При применении переменного метода то или другое упражнение выполняется длительное время с переменной интенсивностью, т. е. через определённое количество подъёмов или промежуток времени, темп (быстрота) выполнения то увеличивается, то снижается.

При повторном методе выполняется несколько подходов с достаточно большим количеством повторений с определённым интервалом отдыха между подходами. Темп выполнения упражнений в каждом подходе может быть различным. Интенсивность увеличивается за счёт увеличения темпа выполнения упражнений, уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения веса гирь.

Соревновательный метод воспитания специальной выносливости применяется в основном на заключительном этапе развития этого качества, т. е. в конце подготовительного и в соревновательном периодах. В этот период (примерно за месяц до соревнований) объём тренировочной работы значительно снижается, а интенсивность нагрузки достигает максимального или близкого к максимальному уровня. У недостаточно подготовленных спортсменов частое применение этого метода может отрицательно сказаться на технике исполнения классических упражнений и привести к утомлению нервной системы. У хорошо подготовленных этот метод способствует закреплению и совершенствованию техники в усложнённых условиях и повышению уровня специальной выносливости, а также воспитанию волевых качеств.

Круговой и игровой методы более приемлемы для воспитания общей выносливости или в качестве активного отдыха. Для воспитания специальной выносливости в гиревом спорте эти методы не применяются.

Применение различных методов воспитания специальной выносливости в зависимости от этапа подготовки спортсмена также вносит разнообразие в тренировочный процесс и способствует более быстрому повышению этого качества.

Воспитание гибкости. Наиболее эффективными для воспитания этого качества являются повторный и круговой метод. Применяются в основном упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах.

При применении повторного метода одно и то же упражнение выполняется многократно с интервалами. Например, спортсмен выполняет несколько наклонов вперёд до касания ладонями пола, затем после кратковременного отдыха повторяет упражнение и т.д.

При применении кругового метода на одной «станции» спортсмен выполняет упражнение на растяжение одних мышц, на другой -- упражнение на развитие подвижности в суставах или на растяжение других мышц и т.д. После прохождения всех «станций» круг может несколько раз повторяться.

Проявление гибкости в гиревом спорте является не самым важным. Поэтому, если спортсмен обладает этим качеством в достаточной степени, нет смысла уделять много тренировочного времени на дальнейшее развитие этого качества. Для поддержания гибкости на должном уровне достаточно регулярно включать упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах в утреннюю зарядку, разминку перед тренировкой, во время отдыха между походами и в заключительную часть занятия.

Воспитание ловкости. На развитие ловкости положительно сказывается разностороннее воспитание двигательных качеств, т.е. чем больше упражнений сумеет выполнить спортсмен, тем легче и быстрее он может овладеть новым движением. Поэтому на практике необходимо постоянно изменять упражнения либо условия их выполнения.

В детском возрасте ловкость развивается значительно быстрее.

Наиболее эффективный метод воспитания ловкости -- игровой. Как и гибкость, ловкость для специализирующихся в гиревом спорте, не относится к ведущим качествам. Следовательно, развивать это качество, как и гибкость, нужно до определённого уровня, соответствующего требованиям гиревого двоеборья или силового жонглирования.

В методике физического воспитания одной из главных её составляющих являются способы (методы) использования средств. Основу методов составляет сочетание основных его компонентов: нагрузки, повторения и отдыха.

Главные параметры их изменения: направленность, объем и интенсивность.

Направленность нагрузки определяется составом упражнений и характером работы (на силу, на скорость).

Объем – длительность работы, её суммарное количество (км, тонны, пульсовая стоимость).

Интенсивность – напряженность, величина усилий, степень концентрации работы во времени (мощность, скорость).

Повторение работы – необходимое условие для закрепления и накопления эффекта упражнения (аккумуляция).

Отдых – необходимое условие восстановления организма.

Используется как фактор регулирования процесса упражнения. Различают по содержанию: активный, пассивный и комбинированный; по продолжительности: напряженный (жесткий) – на фазе недовосстановления, экстремальный (стоящий) – на фазе суперкомпенсации и полный (ординарный) – на фазе полного восстановления.

Методы классифицируются по трем признакам:

А) по направленности воздействия на занимающихся:

методы воспитания физических качеств;

методы обучения движениям;

методы формирования психических и социальных качеств личности.

Б) по составу факторов воздействия:

методы практического упражнения, основанного на повторении активных двигательных действий;

методы сенсорно-информационного воздействия (словесные, наглядные), основанные на воспроизводстве двигательных представлений и пространственно-предметных отношений;

методы кондиционного воздействия, связанные с регулированием функционального состояния (физиологического, психологического), например, закаливание, механотерапия, электростимулирование, идеомоторная психорегуляция.

В) по способу развертывания процесса упражнения:

аналитические методы строго регламентированного упражнения, они характеризуются следующими признаками:

1.строго фиксированной направленностью воздействия на организм;

2.строго предписанной программой действий;

3.точным нормированием нагрузки и отдыха;

4.созданием условий регулирования нагрузки по ходу выполнения.

системные методы интегрального воздействия:

1.игровой;

2.соревновательный;

3.естественно-прикладной;

4.аккордный.

В связи с тем, что в юношеском возрасте организм человека находится ещё в стадии незавершенного формирования, воздействие физических упражнений, как положительное, так и отрицательное, проявляется особенно заметно. Поэтому для правильного осуществления процесса физической подготовки важно учитывать возрастные особенности формирования организма.

Значительное место в системе физического воспитания студенческой молодежи должно быть отведено воспитанию мышечной силы .

Основная задача силовой подготовки студентов – развитие крупных мышечных групп спины и живота, от которых зависит правильная осанка, а также тех групп, которые обычно развиты слабо – косые мышцы туловища, отводящие мышцы конечностей, мышцы задней поверхности бедра и др.

Воспитание силовых качеств осуществляется с помощью определенных методов и средств. К основным методам можно отнести:

Метод максимальных усилий – характеризуется выполнением упражнений с предельными или околопредельными отягощениями (90% отmax), 5-6 серий по 1-3 повторений в серии, отдых между сериями до восстановления (4-8 мин) (1-3 ПМ, темп движений невысокий, скорость от малой до умеренной), способствует максимальной мобилизации нервно-мышечного аппарата и наибольшему приросту мышечной силы.

Метод повторных усилий («до отказа»)- отягощение 30-70% отmax, 3-6 серий по 4-12 повторений в серии, отдых между сериями до неполного восстановления (2-4 мин) (4-10 ПМ, работа до отказа). Способствует росту мышечной массы. Его можно считать основным при развитии силы.

Метод динамических усилий – отягощение до 30% отmax, 3-6 серий по 15-25 повторений в серии, отдых между сериями 2-4 мин. Для развития скоростно-силовых качеств (5-30 ПМ, максимальная скорость движений).

Ударный метод – упражнение выполняется после предварительного ударного растягивания работающих мышц (спрыгнув с возвышения, выполнить прыжок вверх или вперед).

Изометрический (статический) метод – нагрузка околопредельная (70-100%), продолжительность статического напряжения 4-6 секунд, 3-5 подходов с отдыхом между подходами 30-60 секунд.

Метод электростимуляции – выполняется в покое, путем стимуляции групп мышц дозированным эл. раздражением не более 10 минут.

Главное требование к методике воспитания силы – создать максимальное силовое напряжение.

Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением - силовые упражнения. В зависи­мости от природы сопротивления силовые упражнения делятся на две группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления обычно используют:

а) вес предметов;

б) противодействие партнера;

в) сопротивление упругих предметов;

г) сопротивление внешней среды (бег по воде, снегу).

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела.

Упражнения с тяжестями удобны своей универсальностью: с их помощью можно воздействовать как на самые мелкие, так и на са­мые крупные мышечные группы; эти упражнения легко дозировать.

Для упражнений с преодолением сопротивления упругих пред­метов характерно возрастание напряжения к концу движения.

При воспитании скоростных качеств необходимо учитывать их комплексность и отсутствие взаимозависимости между ними.

Так для развития частоты и быстроты движений применяют методы:

повторный,

повторно-прогрессирующий,

переменный.

При этих методах дистанция выбирается такой, чтобы в её конце скорость не снижалась. Так как работа с максимальной интенсивностью протекает в анаэробных условиях, то интервалы отдыха между подходами должны быть достаточными для погашения кислородного долга (при беге на 100м – отдых около 8 минут). Однако это приводит к снижению плотности урока, поэтому целесообразно развивать быстроту другими методами:

• соревновательным.

При их использовании эмоциональное возбуждение выше, что создаёт лучшие условия для проявления скоростных возможностей.

Для развития быстроты двигательной реакции используют:

повторное максимально быстрое реагирование на определенный сигнал,

аналитический метод (раздельное развитие быстроты реакции в облегченных условиях и скорости последующих движений),

сенсомоторный (улучшение способности различать временные интервалы, что приводит к повышению скорости реагирования на сигналы).

Главное требование – выполнять движения с максимальной скоростью.

В процессе воспитания скоростных способностей задачи состоят в том, чтобы всесторонне повысить функциональные воз­можности организма, определяющие скоростные характеристики в разнообразных видах двигательной деятельности. Максимальная скорость, которую мо­жет проявить человек в каком-либо движении, зависит не только от развития у него быстроты, но и от ряда других факторов - уров­ня динамической силы, гибкости, владения техникой и т. п. Поэто­му воспитание быстроты движений должно быть тесно связано с воспитанием других физических качеств и совершенствованием техники.

Средства для развития скоростных качеств:

В качестве средств воспитания быстроты движений исполь­зуют упражнения, которые можно выполнить с максимальной ско­ростью (скоростные упражнения). Они должны удовлетворять трем требованиям:

1) техника должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных скоростях;

2) они должны быть настолько хорошо освоены занимающими­ся, чтобы во время движения, волевые усилия были на­правлены не на способ, а на скорость выполнения;

3) их продолжительность должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления. Скорост­ные упражнения относятся к работе максимальной мощности, про­должительность которой не превышает даже у квалифицирован­ных спортсменов 20-22 сек.

Средства в студенческом возрасте – собственно скоростные, скоростно-силовые упражнения и упражнения на развитие скоростной выносливости: спортивные игры, эстафеты, бег до 80-100 метров, прыжки, метания.

Выносливость . Если человек выполняет какую-либо достаточно на­пряженную работу, то через некоторое время он ощущает, что вы­полнять ее становится все труднее.

Несмотря на возрастающие затруднения, человек может некоторое время сохранять прежнюю интенсивность работы благодаря волевым усилиям. Такое состояние получило название фазы компенсированного утомления .

Если, несмотря на волевые усилия, интенсивность работы сни­жается, наступает фаза декомпенсированного утомле­ния .

Утомлением называется вызванное работой временное снижение, работоспособности (усталость – субъективные ощущения).

В зависимости от специфики видов деятельности различают не­сколько типов утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное, физи­ческое.

В процессе воспитания выносливости требуется ре­шить ряд задач по развитию функциональных свойств организма, определяющих выносливость.

Решение этих задач невозможно без объемной, довольно однообразной и тяжелой работы, в процессе которой прихо­дится продолжать упражнение, несмотря на наступившее утомление. В связи с этим возникают особые требования к волевым качест­вам занимающихся. Воспитание выносливости осуществляется в единстве с воспитанием трудолюбия, готовности переносить боль­шие нагрузки и тяжелые ощущения утомления.

Выносливость развивается лишь в тех случаях, ког­да в процессе занятий преодолевается утомление определенной сте­пени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что выражается в улучшении выносливости.

При воспитании выносливости нагрузка определяется сле­дующими пятью факторами:

1) интенсивность упражнения;

2) продолжительность упражнения;

3) продолжительность отдыха и его характер;

4) число повторений упражнения.

В зависимости от сочетания этих факторов будут различными не только величина, но и качественные особенности от­ветных реакций организма.

Воспитание выносливости предполагает развитие биохимических процессов, способствующих более длительному выполнению работы и устойчивости нервной системы к возбуждению большой интенсивности.

Поскольку при разной интенсивности работы причины утомления различны, различными должны быть и методические приемы развития конкретного вида выносливости.

Так, при работе максимальной и субмаксимальной интенсивности главная причина утомления состоит в уменьшении анаэробных возможностей организма (гликолитических и креатинофосфатных).

При работе большой и умеренной интенсивности ведущая роль в обеспечении работы принадлежит аэробным (окислительным) процессам.

Главное требование – довести до утомления.

Для развития выносливости применяют методы:

непрерывного упражнения (равномерный, переменный, круговой) с продолжительностью работы от 25 до 30 минут у начинающих, 50-120 минут у подготовленных, ЧСС – 140-150 уд/мин (бег, плавание, гребля, велосипед, лыжи);

интервального упражнения (равномерный, переменный, круговой), например, бег 200-400м в чередовании с ходьбой. Нагрузка до ЧСС 180 уд/мин, восстановление до ЧСС 120 уд/мин, длительность работы от 30с до 3 минут, повторений 6-8 в серии, количество серий от 10 и более.

Ловкость . Психофизиологические механизмы ловкости различны. Быстрота образования навыка зависит от двигательной памяти, быстрота переделки навыка определяется подвижностью нервных процессов. Поэтому способы развития различных видов ловкости должны быть разными.

Развитие ловкости происходит следующими путями :

овладение новыми упражнениями;

увеличение координационной трудности упражнений (выше требования к точности, согласованности, соответствию внезапно меняющейся обстановки);

борьба с нерациональной мышечной напряженностью;

повышение способности поддерживать равновесие тела.

Основные методы :

повторный (чаще, но понемногу);

• соревновательный.

Главное требование – новизна упражнений.

Воспитание ловкости складывается, во-первых, из воспитания способности осваивать координационно сложные дви­гательные действия, во-вторых, из воспитания способности перест­раивать двигательную деятельность в соответствии с требования­ми внезапно меняющейся обстановки. Существен­ное значение при этом имеет избирательное совершенствование спо­собности точно воспринимать свои движения в пространстве и вре­мени, поддерживать равновесие, рационально чередовать напряжение и расслабление, а также других частных по отношению к ловкости способностей.

Основным путем в воспитании ловкости является овладение но­выми разнообразными двигательными навыками и умениями. Это приводит к увеличению запаса двигательных навыков и положи­тельно сказывается на функциональных возможностях двигатель­ного анализатора.

При воспитании ловкости как способности овладевать новыми движениями могут быть использованы любые упражнения, включающие элементы новизны. По мере ав­томатизации навыка значение данного физического упражнения как средства воспитания ловкости уменьшается.

Для воспитания ловкости как способности быстро и целесообразно перестраивать двигательную деятельность применяются упражнения, связанные с мгновенным реагированием на внезапно меняющуюся обстановку.

Изменение нагрузок, направленных на развитие ловкости, идет по пути повышения координационных трудностей, с которыми дол­жны справляться занимающиеся.

Эти трудности слагаются в основ­ном из требований:

к точности движений;

к их взаимной со­гласованности;

к внезапности изменения обстановки.

В процессе воспитания ловкости используют разные методи­ческие приемы, стимулирующие более высокое проявление двига­тельной координации.

Упражнения, направленные на развитие ловкости, довольно бы­стро ведут к утомлению. В то же время их выполнение требует большой четкости мышечных ощущений и дает малый эффект при наступившем утомлении. Поэтому при воспитании ловкости исполь­зуют интервалы отдыха, достаточные для относительно полного вос­становления, а сами упражнения стараются выполнять, когда нет значительных следов утомления от предшествующей нагрузки.

В уроке и тренировочном занятии упражнения на ловкость лучше выполнять в подготовительной и начале основной части урока, т.к. на фоне утомления ловкость развивается менее эффективно.

Основное средство – координационно сложные движения (игры, единоборства и т.п.).

Применяют упражнения следующей направленности:

на совершенствование дифференцировки мышечных усилий (прыжки на заданную высоту, длину; метания в цель, на заданное расстояние);

на совершенствование дифференцировки пространства (движения конечностями на заданный угол с закрытыми глазами; воспроизведение отрезков пути; определение расстояний; повороты);

на совершенствование дифференцировки движений во времени (выполнение комбинаций упражнений за заданное время; повторение упражнений на точность, быстроту, силу; выполнение движений в строго определенное время);

на совершенствование функций равновесия (стойка на одной ноге с закрытыми глазами; упражнения на гимнастической скамейке, бревне; игры с удержанием равновесия).

Гибкость. При воспитании гибкости используютповторный метод – повторение упражнений сериями с постепенным увеличением амплитуды. Здесь необходимо соблюдать ряд требований:

перед выполнением упражнения выполнить разминку;

преимущественно развивать подвижность в суставах, играющих важную роль в жизненно необходимых движениях;

амплитуду движений увеличивать постепенно;

между сериями упражнений на растягивание выполнять упражнения на расслабление мышц.

Наибольшее значение имеет подвижность в суставах позвоночника, в тазобедренных и плечевых суставах.

В процессе физического воспитания не сле­дует добиваться предельно возможной степени развития гибкости. Она должна быть лишь такой, которая обеспечивала бы беспрепят­ственное выполнение необходимых движений. Гиперт­рофированное же - не оправдано, ибо нарушает гармонию развития и вступает в противоречие с педагогическими задачами.

Основные средства – упражнения на растягивание динамического (пружинистые, маховые) и статического (сохранение максимальной амплитуды при различных позах) характера. Они могут выполняться с отягощениями, с помощью партнера, с использованием эспандера, с использованием собственных усилий, на снарядах.

Гибкость без использования подкрепляющих воздействий быстро снижается, поэтому достигнутый уровень подвижности в суставах должен поддерживаться соответствующими регулярно выполняемыми упражнениями.

Физическими (или двигательными) качествами принято называть отдельные стороны двигательных возможностей человека. Понятие "физическое качество" объединяет те стороны движений человека, которые:

1)проявляются в одинаковых параметрах движения и измеряются тождествен­ным способом - имеют один и тот же измеритель (например, скорость);

2)имеют аналогичные физиологические и биохимические механизмы и тре­буют проявления сходных свойств психики.

Выделяют следующие основные физические качества: силу, быстроту, вынос­ливость, ловкость, гибкость.

Методы воспитания силы

Сила - способность человека преодолевать внешнее сопротивление или про­тиводействовать ему за счет мышечных усилий. Для ее развития используют раз­личные методы.

Метод максимальных усилий (или метод кратковременных максимальных силовых нагрузок). Суть его состоит в том, что спортсмен, преодолевая макси­мальное сопротивление, проявляет предельное для данного случая мышечное усилие, которое является мощным, а следовательно, и эффективным физиологи­ческим раздражителем. Переход к работе с околопредельными весами произо­шел в последние годы. Он привел к существенному росту результатов, особенно в тяжелой атлетике. Если в 20-30-х годах спортсмены значительное время уделя­ли методу повторных усилий, то в настоящее время они используют в основном предельные и околопредельные отягощения.

Режим выполнения упражнений по этому методу в общих чертах выражается в следующем: величина сопротивления 1-3 ПМ, число повторений -1-3, темп -средний, скорость - от малой до умеренной, пауза отдыха между упражнениями и подходами - не менее 2 мин.

Метод повторных усилий. Суть его состоит в том, что спортсмен преодоле­вает непредельное отягощение до ясно выраженного утомления, как говорят "до отказа". Вес, который в первых подъемах легко можно было поднять, оказывает­ся в последних близким к предельному и является физиологическим раздражите­лем большой силы. В итоге наблюдается физиологическая картина, близкая к той, которая существует при выполнении предельных усилий. Значит, сходство в пос­ледних подъемах представляет основную ценность выполнения усилий. Недостат­ки данного метода:

1) работа "до отказа" невыгодна в энергетическом отношении. Здесь прихо­дится поднимать гораздо большее количество груза, чем при методе мак­симальных усилий. А при современных больших нагрузках в спорте вы­полнять без нужды излишний объем работы нецелесообразно;

2) последние, наиболее ценные, попытки выполняются на фоне сниженной вследствие утомления возбудимости центральной нервной системы, что затрудняет образование тонких условно-рефлекторных отношений, кото­рые обеспечивают дальнейшее развитие силы.

Однако метод повторных усилий широко используется в практике. Объясня­ется это рядом его существенных преимуществ:

1) большой объем выполняемой работы, естественно, вызывает значитель­ные сдвиги в обмене веществ, что создает возможности для усиления пла­стического обмена, который в конечном результате приводит к функцио­нальной гипертрофии мышц, т.е. увеличению объема и, значит, силы мышц;

2) метод повторных усилий позволяет уменьшить натуживание, особенно при выполнении упражнений локального характера;

3) при работе с непредельными весами имеется больше возможностей для контроля за техникой упражнения.

При методе повторных усилий используются упражнения с большими и уме­ренно большими сопротивлениями. Работа с малыми и очень малыми сопротив­лениями нецелесообразна.

Метод изометрических (статических) напряжений. Суть его заключается в том, что при выполнении статических напряжений, мышцы напрягаются, не из­меняя своей длины, т.е. силовые напряжения, в том числе и максимальные, не сопровождаются движением.

Большое распространение статические упражнения получили в последние годы. Основное преимущество изометрических упражнений заключается в том, что они позволяют несколько сократить время, отводимое на силовую подготов­ку, причем большинство авторов находит мало различий между динамическим и изометрическим методами развития абсолютной силы. В спортивной практике применяются изометрические напряжения продолжительностью 5-6 с. Степень усилия может быть различна - от 60% максимального и выше. Большинство специ­алистов рекомендует применять в занятиях максимальные или близкие к ним уси­лия, причем наибольший прирост силы наблюдается в тех положениях, в которых применялись статические напряжения. В зарубежной методической литературе осо­бое внимание уделяется так называемым промежуточным напряжениям - медлен­ным движениям с 2-5-секундными остановками в промежуточных положениях.

Изометрические упражнения обычно полезны в тех видах спорта, в которых элемент статики содержится в специализируемом упражнении, но они не могут заменить динамических упражнений, а могут только дополнить их.

ВОСПИТАНИЕ БЫСТРОТЫ ОТДЕЛЬНОГО ДВИЖЕНИЯ

Быстрота - это способность человека совершать действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Быстрота является решающим фактором во многих видах спорта. Она измеряется скоростью отдельных движений и частотой (их числом в единицу времени). Скорость, которую может развить человек в каком-либо движении, зависит не только от развития быстроты, но и от ряда других факторов (силы, гибкости, уровня владения техникой и т.п.). Поэтому в воспитании быстроты ведущим является повторный метод.

В качестве средств воспитания быстроты используются упражнения, кото­рые можно выполнять с максимальной скоростью. Они должны соответствовать следующим требованиям:

1)техника упражнений должна быть такой, чтобы их можно было выполнить на предельных скоростях;

2)упражнения должны быть настолько хорошо освоены занимающимися, чтобы во время движения основные волевые усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения;

3)продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу вы­полнения скорость не снижалась вследствие утомления.

Скоростные упражнения относятся к работам максимальной мощности, про­должительность которых не должна превышать 20-22 с.

Скорость одиночного движения отчасти развивается с помощью силовых и скоростно-силовых упражнений типа различного рода метаний, прыжков, сприн­терских беговых упражнений. Большой эффект дают специальные скоростные упражнения, выполняемые по сигналу.

Воспитание быстроты движений (способность к высокому темпу). Для этого рекомендуется выполнять кратковременные (10-20 с) серии упражнений в макси­мальном темпе. Упражнения для развития темпа движений могут выполняться:

1)в заданном темпе и с постоянным увеличением его; темп движений задает­ся метрономом, ритмичной музыкой или звуковым сигналом тренера (сви­сток, хлопки в ладоши);

2)в форме соревнований: кто быстрее выполнит заданное число повторений или большее число повторений за заданный отрезок времени.

Воспитание быстроты реакции. Простая реакция - это ответ заранее извес­тным движениям на заранее известный внезапный сигнал. Все остальные типы реакций являются сложными. Быстрота реакции до некоторой степени может быть развита с помощью простых упражнений, выполняемых под ожидаемую или нео­жиданную короткую или резкую команду тренера.

ВОСПИТАНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

Выносливостью называется способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Иначе говоря, выносливость Можно определить как способность противостоять утомлению. Общая выносли­вость - способность длительно проявлять мышечные усилия умеренной интен­сивности. Одна из важнейших особенностей общей выносливости – способность к широкому "переносу", т.е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжных гонках, ходьбе, стайерском беге на коньках.

В большинстве спортивных упражнений результат в большей степени зависит от специальной выносливости, которую следует понимать как способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определен­ном виде физических упражнений.

Методы воспитания выносливости:

1)непрерывный (равномерный) метод. Заключается в том, что продолжитель­ная нагрузка (не менее 20 мин.) дается в сравнительно равномерном, уме­ренном режиме, при частоте пульса в пределах 140-150 уд./мин.;

2)повторный метод. Характеризуется произвольными паузами отдыха меж­ду повторениями нагрузки, обычно обеспечивающими субъективное чув­ство отдыха;

3)переменный метод. Предусматривает беспрерывное чередование нагрузок различной интенсивности, которое может быть ритмичным (одинаковые периоды работы повышенной интенсивности чередуются с одинаковыми периодами работы пониженной интенсивности) или аритмичным;

4)интервальный метод - это многократное повторение кратковременных "пор­ций" работы через определенные паузы отдыха.

Часто в спортивной практике все перечисленные методы применяются в ком­бинациях.

ВОСПИТАНИЕ ЛОВКОСТИ

Ловкость - это способность человека успешно решать двигательные задачи в меняющихся обстоятельствах.

Ловкость является в известной мере качеством врожденным, однако в про­цессе тренировки ее в значительной степени можно совершенствовать. Воспита­ние ловкости складывается, во-первых, из воспитания способности осваивать координационно сложные двигательные действия, во-вторых, из воспитания спо­собности перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требовани­ями меняющейся обстановки.

Уровень развития ловкости в значительной степени зависит от того, насколь­ко развита способность к правильному восприятию и оценке собственных дви­жений, положению тела. Иными словами, чем точнее ощущает спортсмен свои движения, тем более высока его способность ко всякого рода двигательной пере­стройке и быстрому овладению новыми двигательными навыками.

Основной путь в воспитании ловкости - овладение новыми разнообразными двигательными навыками и умениями.

Наиболее распространенные средства воспитания ловкости - это элементы

акробатики, спортивные и подвижные игры, гимнастические упражнения. Под­бор средств должен быть подчинен основному принципу - в упражнениях дол­жен всегда содержаться элемент новизны, движение нужно постоянно усложнять. Следует учитывать, что упражнения "на ловкость" требуют повышенного внимания и точности движений. Поэтому их целесообразно включать в первую половину занятия, когда спортсмен еще достаточно внимателен и собран. Не сле­дует применять их в большом количестве и длительными сериями, т.к. они быст­ро утомляют нервную систему и, следовательно, перестают оказывать тренирую­щее воздействие.

ВОСПИТАНИЕ ГИБКОСТИ

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой.

Гибкость определяется подвижностью в суставах, которая зависит от формы и площади сочленяющихся суставных поверхностей (природное, врожденное свой­ство сустава), от длины и эластичности связок, сухожилий и мышц (факторы, из­меняющиеся в процессе двигательной деятельности).

Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость - способность достигать больших амплитуд движений в каком-либо суставе за счет мышечных усилий (вытягивание носков ног в гимнастике). Пассивная гибкость - определя­ется пассивной амплитудой, которую можно достичь за счет воздействия внешних сил (сопротивления опоры или среды, силы тяжести или усилий партнера).

В процессе физического воспитания не следует добиваться предельного раз­вития гибкости. Ее надо развивать лишь до такой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений.

Гибкость - это качество, которое сравнительно легко и быстро воспитывает­ся в процессе тренировки. Для воспитания гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения (упражнения на растягивание). Они делятся на две группы: активные движения и пассивные. В активных увеличение подвиж­ности в каком-либо суставе достигается за счет сокращения мышц, проходящих через данный сустав. В пассивных используются внешние силы, в первую очередь, к ним относятся:

1)простые движения (типа: на счет 1 - наклон, на счет 2-й т.п.);

2)пружинистые сгибания и разгибания с постепенно увеличивающей ампли­тудой (в том числе с применением небольших отягощений);

3)махи с постепенно увеличивающей амплитудой (в том числе с применени­ем небольших отягощений);

4)статические напряжения - с сохранением подвижного положения тела или конечностей при максимальной амплитуде.

Ко второй группе относятся упражнения с самозахватами, а также с партнером, помогающим увеличить амплитуду (до появления болевых ощущений).

Упражнения на гибкость выполняются обычно повторным методом длинными сериями. В занятия физическими упражнениями их включают либо в разминку, либо дают в конце основной части, причем упражнения на гибкость рекомендуется выполнять ежедневно или, в крайнем случае, - не реже трех раз в неделю.