Часто задают нам вопросы: как подтянуть тело, как правильно сделать рельеф и создать мышечный каркас, какие упражнения можно использовать в домашних условиях?

Действительно, когда мы теряем вес, тело может становиться дряблым, чаще всего страдают руки, живот и ноги. Перед человеком встает новая задача на фоне сброшенных килограммов укрепить свое тело, и сделать свою фигуру стройной не только по показателям весов, но и визуально.

Ниже мы приводим основные упражнения, которые помогут подтянуть проблемные зоны и которые можно выполнять в домашних условиях, вам потребуется только купить гантели. Данные упражнения универсальны, т.е. даже если мышцы начнут постепенно привыкать к нагрузке, нет необходимости искать новый комплекс упражнений, достаточно изменить количество повторений, вес гантелей и применить статодинамический подход, это когда упражнения выполняются с неполной амплитудой.

Статодинамика — техника выполнения упражнений с постоянным напряжением мышц и с небольшой амплитудой. Это означает, упражнение делается медленно, в течение 40–50 секунд, что приводит к «закислению» мышцы. Упражнение считается хорошо выполнено, если чувствуется нестерпимое жжение в мышцах. Количество повторений 15-25, этого вполне достаточно при статодинамике.

Совет: чтобы достичь чувства жжения необходимо в момент пикового сокращения мышцы приостановить движение на 5-10 секунд.

Запомните основное правило – в силовых упражнениях на усилие делается выдох.

Выдох происходит в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием или отдыха.

Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями для эффективного создания мышечного рельефа.

1. Разведение №1 (из положения сидя)

Развивает дельтовидные мышцы.

Садимся на стул, выпрямляем спину, втягиваем живот и разворачиваем плечи. Должна получиться красивая гордая осанка. Гантели опущены вниз и параллельны друг другу. В локтях небольшой фиксированный сгиб, т.е. руки не должны болтаться, сгиб их фиксирует. Разводим руки четко в стороны до линии плеч. Затем фиксируем верхнее положение на 10-20 сек., опускаем руки.

2. Разведение №2 (из положения лежа)

Развивает грудные мышцы и переднюю часть дельтовидных мышц.

Надо лечь на спину. Нам понадобится скамья или при отсутствии скамьи можно делать на полу, на диване, на кровати. Ступни плотно стоят на полу, т.е. ноги фиксируются, это важно, чтобы не было дополнительных движений ногами при выполнении разведения. Гантели занесены над собой, руки прямые на уровне груди. В локтях снова небольшой сгиб. На вдохе разводим гантели четко в стороны, на выдохе возвращаем в исходное положение. Важно: если упражнение делается на полу, не касаться пола руками.

3. Разгибание на трицепс

Развивает трицепс.

Из положения сидя, максимально выпрямляем спину. Гантель держим одной рукой над головой. Кисть с гантелей развернута назад. Для лучшего контроля неподвижности руку можно зафиксировать свободной рукой, обхватив ее. Вдох: сгибаем локоть, занося гантель за голову. Выдох: движемся вверх. Надо постараться достичь максимального растяжения и сокращения мышцы.

4. Французский жим

Развивает трицепс.

Спиной плотно прижимаемся к вертикальной спинке скамьи или к спинке стула. Ногами упираемся в пол. Гантель находится в обеих руках над головой. Гантель опускается за голову на вдохе. Выдох: наверх. Важно: не допускать разведение локтей в сторону. Локти максимально зафиксированы в неподвижном, одном положении. Вес должен быть двойной, т.е. удвоен по сравнению с предыдущим упражнением, т.к. используем обе руки.

5. Шраги (от англ. to shrug - «пожимать плечами»)

Развивает трапециевидную мышцу.

Выполняем подъем и опускание плеч, при этом гантели находятся в руках вдоль туловища (вес гантелей максимальный). В данном упражнении самое главное – расправленные плечи. Важно: когда плечи поднимаются необходимо сделать небольшое отведение назад. Живот втянут, подбородок прижат к груди. Статодинамика: при выполнении небольшая пауза в верхнем положении позволит трапеции достигать максимального сокращения.

6. Подъемы на бицепс

Развивает бицепс.

Здесь важно осуществлять проработку мышц изолированно, т.е. максимально зафиксировать корпус. Например, плотно прижаться к стене, к наклонной спинке скамьи, к спинке стула. Гантели держим нейтральным хватом, опущенными вдоль туловища. Локти прижимаем к корпусу. Выдох: сгибаем локоть, одновременно с проворотом руки так, чтобы кисть с гантелей оказалась развернута «лицом», приближаем гантели к плечам. На вдохе опускаем руки с проворотом в исходное положение. Работаем руками одновременно или по очереди.

7. Выпады

Развивает квадрицепс.

Данное упражнение развивает квадрицепс, ягодичную мышцу, заднюю часть бедра.
Работаем с достаточно большим весом. Делаем широкий шаг вперед и приседаем на одну ногу. Нога сзади также сгибается. Ширина шага должна быть максимальной, но так чтобы сохранять равновесие и прямую спину. Важно: избегать наклонов корпуса в момент выпада. Вдох: движение вниз, затем перенести вес тела на переднюю ногу. Возврат в исходное положение – толчок правой ногой. Число повторений должно быть таким, чтобы мышцы бедра были максимально «забиты» в конце упражнений. Можно начать с 20 на каждую ногу, затем довести до 40-60.

8. Подъем лопаток

Развивает верхний пресс.

Выполняется подъем верха спины, лопаток из положения лежа. Ноги согнуты в коленях и упираются стопами в пол. На груди лежат скрещенные руки, в каждой из которых гантель. Можно использовать штанговый диск. Выдох: подъем, отрываются только лопатки, вдох опускаемся. Упражнение выполняется до максимального жжения в верхней части пресса.

9. Скручивание

Развивает косые мышцы пресса.

Положение лежа на спине. Носок левой ноги лежит на согнутом колене правой. Левая рука на полу вдоль туловища. В правой руке гантель, положение за головой, локоть отведен в сторону. Выполняем скручивания, приближая правый локоть к левому колену. Важно: колено должно быть неподвижным, работает только корпус.

10. Подъем корпуса

Развивает нижний пресс.

Упражнение в домашних условиях можно выполнять сидя на полу, главное иметь то, за что можно зацепиться стопами, например, высокий диван. Можно посадить на ноги ребенка, жену, мужа… Садимся, руки скрещены на груди с гантелями, вес подбираем достаточно большой. Можно использовать штанговый диск. Отклоняемся назад, приводя корпус почти в одну параллель с полом, но не ложимся на пол. Медленно возвращаемся в исходное положение. Важно: не падать на пол, в процессе выполнения упражнения между полом и спиной должно оставаться микро расстояние. Для статодинамики в этом положении можно «повисеть» 5-10 сек. Основная работа в данном случае происходит в самой нижней точки разгибания, в 5-10 см от пола.

После рождения ребенка прошло уже несколько месяцев и вы, наконец-то, полны сил, чтобы снова начать тренировки.

Первым делом после родов, вам, безусловно, захочется поработать над животиком – избавиться от жировых складок и привести в тонус мышцы живота. Задача может показаться трудной, но это не так!

Приведенные ниже упражнения и советы по правильному питанию помогут добиться поставленной цели.

Упражнения разные – не только скручивания. Необязательно выполнять их все, достаточно выбрать 3–4 упражнения, которые вам по силам, и вперед!

1. Приседания с отведением ноги

Отличное упражнение, которое только поначалу покажется сложным.

Встаньте прямо, руки на бедрах, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Теперь оторвите правую ногу от пола и поместите ее впереди пальцев левой ноги на высоте нескольких сантиметров от пола. Встаньте на обе ноги, потом выполните приседание. Делайте столько раз, сколько сможете, затем поменяйте положение ног.

Это упражнение поможет также привести в тонус мышцы ягодиц и ног!

2. Баланс на одной ноге

Это не очень сложно, поверьте!

Встаньте прямо, ноги врозь, руки на бедрах. Теперь поднимите правую ногу вперед примерно на 30 см от пола, а затем отведите ее в правую сторону.

Немного развернитесь в талии и постарайтесь, чтобы правая нога оказалась за вами.

Повторите то же самое левой ногой.

3. Скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Скрестите руки на груди и начинайте поворачиваться, пока верхняя часть тела не оторвется от пола – в этот момент вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы пресса.

Медленно вернитесь в исходное положение и попробуйте повторить.

Оно очень похоже на предыдущее упражнение, только направлено на проработку других мышц живота.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположите на полу вдоль туловища. Теперь сдвигайте их вниз, как будто хотите приподнять спину – при этом не отрывайте руки от пола!

Это очень трудное упражнение, но результаты превзойдут все ваши ожидания!

5. Подъемы корпуса из положения лежа

Лягте на спину, колени согните, руки скрестите на груди. Попросите кого-нибудь придерживать ваши стопы, чтобы они не отрывались от пола. Поднимайте корпус, стараясь сесть. Затем медленно опуститесь обратно вниз.

6. Подъемы ног

И.п. – лежа на спине. Положите руки под туловище так, чтобы вам было удобно. Держите ноги прямо и вместе, затем приподнимите их примерно на 15 см от пола. Задержитесь в этом положении как можно дольше, затем медленно опустите ноги.

Ух, тяжело!

7. Перекрестное касание пальцев (или «ветряная мельница»)

Для этого упражнения не надо ложиться на пол!

Встаньте прямо, ноги врозь, руки прямые. Наклоните корпус вперед, сгибаясь в талии, и коснитесь правой рукой пальцев левой ноги. Выпрямитесь и повторите, но теперь уже касаясь левой рукой пальцев правой ноги.

8. Сухие крендельки вместо чипсов

Кто же не любит чипсы? Но от них, к сожалению, быстро набирается вес! Теперь, если вам захочется любимых чипсов, замените их солеными крендельками. Не совсем то же самое, однако, хруст и солоноватый вкус по-прежнему есть.

9. Молоко 1% жирности вместо цельного

Кормящим мамочкам обязательно нужно пить молоко. Но не бойтесь заменять жирный продукт обезжиренным или 1% – это поможет снизить уровень холестерина в крови, при этом вы по-прежнему будете получать необходимое количество важных веществ: кальция и витамина D.

10. Фрукты/овощи вместо сладостей

Среди нас так много сладкоежек! Но если хотите иметь плоский живот, попробуйте съесть вместо любимых сладостей, например, яблоко или виноград. Можно даже попробовать морковные брусочки – это очень вкусно, поверьте!

11. Вода вместо газировки

Некоторые пьют много газированных напитков. Но знайте – в них содержится огромное количество пустых калорий и кофеина! Поэтому после родов, лучше перейти на обычную питьевую воду – это убережет вас от жира на животе и сделает чище вашу кожу!

12. Фарш из мяса индейки вместо говяжьего

Пожалуй, самым употребляемым видом мяса является говядина, хотя она часто бывает достаточно жирной и может быть заражена кишечной палочкой.

Попробуйте индейку с соусом для спагетти, бургер Чили или сэндвич с индейкой. Это очень вкусно и не так вредно для здоровья.

Эти 12 полезных советов обязательно помогут вам избавиться от излишков жира, особенно в области живота.

Если у вас есть свои секреты – специальные упражнения или советы по питанию, которые помогут убрать жир или подтянуть мышцы на животе после родов, поделитесь с нами!

Итак, ответим на вопрос: «Как подтянуть мышцы тела» действием. Для этой тренировки вам потребуется скакалка, 2 разборные гантели весом от 2 до 10 кг, коврик и степ-платформа.

Кардио для «подтяжки» вы сможете выполнять в парке, на школьном стадионе, или на любом домашнем тренажере , просто заменив ходьбу и бег, например, быстрым и медленным вращением педалей.

Да, вы можете достичь своей цели, регулярно занимаясь дома. Впрочем, атмосфера фитнес-клуба может быть очень и очень полезной для подтяжки тела. Ведь там вы встретите поддержку профессионалов, а это очень важно. Но где бы вы не тренировались, старайтесь не пропускать занятия, и соблюдать все рекомендации по технике. Приступим?

Как подтянуть мышцы тела: силовые тренировки

Вы будете выполнять тренировку А и В, чередуя их, и дополняя днем кардиоупражнений. Недельная схема может быть такой:

Понедельник: тренировка А

Вторник: кардио 1

Среда: тренировка В

Четверг: кардио 2

Пятница: тренировка А

Суббота: стрейчинг или отдых

Воскресенье: 2 часа пешей ходьбы на свежем воздухе.

В следующий понедельник, вы, соответственно, начнете цикл с тренировки В.

Тренировка А - Выполните 12-15 повторов каждого упражнения, 3-4 сета с паузой для отдыха в 60 сек.

Разминка: 10 минут прыжков на скакалке, с ноги на ногу, средний темп.

Приседание со степа. Поставьте степ-платформу на 3 уровень, положите гантели по сторонам от нее. Сядьте на платформу, захватите отягощения руками и, сохраняя спину прямой, а пресс подтянутым встаньте в прямую стойку. Немедленно опуститесь в исходное положение, но не расслабляйте ноги, не задерживайтесь в положении сидя.

Отжимание от степа. Обопритесь руками о платформу так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони оставались под плечами. Плавно опустите корпус вниз, сгибая руки, коснитесь грудью платформы, плавно выжмите корпус в исходное положение.

«Плавание». Лягте на степ животом, в руки возьмите легкие гантели. Втяните живот, оторвите ноги от пола, затем оторвите руки с гантелями, выводя ладони вперед. Из положения «гантели впереди» приведите предплечья к корпусу, сгибая локти, и вернитесь обратно. Получаются «гребки» в горизонтальной плоскости. Старайтесь сводить лопатки, и не перенапрягать шею.

Становая на прямых ногах. Встаньте прямо, гантели в опущенных руках, сохраняя плечи развернутыми, а живот втянутым, наклонитесь вперед, пока грифы гантелей не выйдут на уровень середины голени. Медленно вернитесь в исходную стойку.

Жим и ягодичный мост. Постелите на пол коврик, лягте так, чтобы стопы оказались на степе, возьмите в руки гантели. Напрягая заднюю поверхность бедра и ягодицы выполните ягодичный мост – оторвите тело от пола, опираясь на стопы и лопатки. Теперь плавно выполните 12-15 жимов гантелей вверх, просто «отталкивая» их от себя, и возвращаясь в исходное положение. Завершив жимы, верните корпус в положение лежа для отдыха.

«Велосипед». Лягте на степ, оторвите корпус и ноги, предварительно втянув живот, и заведя руки за голову. Теперь тянитесь правым коленом к левому плечу, вытягивая левую ногу вперед, и меняйте рабочую ногу и половину корпуса. Во время упражнения не расслабляйте пресс, один повтор – это поворот вправо и влево.

Заминка: 15 минут прыжков со скакалкой с ноги на ногу, в среднем темпе Затем выполните 10-20 перекатов на круглой спине, растяжку мышц ног, корпуса, рук.

Тренировка В – выполняйте 8-12 повторов каждого упражнения, 3-4 подхода, 30-60 секунд отдыха между подходами.

Разминка: 10 минут медленных прыжков со скакалкой с ноги на ногу.

Выпад со сгибанием на бицепс. Встаньте прямо, гантели в опущенных руках, шагните вперед правой ногой, опуститесь в выпад, выводя левую ногу на носочек, одновременно сгибая руки в локтях, и приводя гантели к предплечьям. Повторите в «обратном порядке», выходя в исходное положение, выполните сначала все повторы с правой, затем все повторы с левой ноги.

Приседание с жимом. Приведите гантели к плечам, опустив предплечья вдоль корпуса. Потянитесь из прямой стойки ягодицами назад, одновременно сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах, и выжимая гантели вверх. В верхней точке бедра и гантельные грифы параллельны полу, а колени не выходят за носочки. Медленно вернитесь в исходное положение.

«Скалолазы». Примите упор на носочках и ладонях, ладони под плечами. Втяните живот и поочередно быстро приводите колени к животу, стараясь не прогибаться в пояснице вверх.

Присед сумо с тягой. Поставьте стопы шире плеч, разверните носочки так, чтобы было комфортно стоять. Гантели удерживайте перед собой. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, одновременно «вытяните» гантели к подбородку, вернитесь в исходное положение, опуская вес.

Планка. Встаньте в упор на ладони и носочки, втяните живот, сведите лопатки к позвоночнику, и удерживайте корпус прямым в этой стойке. Держитесь в ней 30-60 секунд, выполните 3-4 подхода с указанным выше интервалом для отдыха.

Заминка: 10-15 минут прыжков со скакалкой в среднем темпе, растяжка основных групп мышц.

Кардио 1. Разомнитесь при помощи быстрой ходьбы по прямой дорожке – 10 минут в таком темпе, который позволяет вам потеть. Затем в течение 20 минут чередуйте 1 минуту прыжков со скакалкой и 4 минуты бега трусцой. «Замнитесь» 5 минутами медленной ходьбы, потяните мышцы ног и корпуса.

Кардио 2. В течение 20 минут прыгайте со скакалкой, постепенно переходя от среднего темпа и чередования ног, к высокому темпу и прыжкам одновременно на двух ногах.

Выполняйте эти простые упражнения в течение 4-6 недель, и вы заметите подтяжку мышц и уменьшение жировой прослойки. Меняйте комплекс каждые 6-8 недель, чтобы ускорить наступление результата.

Случается, что, посмотрев на свои бедра и голени, Вас охватывает желание сделать свои формы более совершенными, а ещё лучше – избавится от апельсиновой корки. Особенно часто такие мысли посещают девушек летом. Когда хочется открыть ноги и надеть мини.

Несколько простых упражнений помогут подтянуть мышцы ног и ягодиц. Они достаточно просты, и не займут много времени. Упражнения выполнять каждый день, если такой возможности нет, то можно обойтись двумя комплексами за неделю. Результат будет заметен после 10-12 повторений.
Перед основными нагрузками можно немного разогреть суставы и мышцы ног, сделав несколько вращательных движений.

Начать можно с приседаний . Ноги расставьте на две ширины плеч, носки развернуты в стороны. На вдохе делайте приседание, отводя таз далеко назад, на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 15-20 раз.

Сделайте максимально низкий сет с широко разведенными коленями . Теперь поочередно поднимайте ногу на носок, и опускайте на пятку. Главное условие – не прогибайтесь в коленном суставе больше 90 0 . Повторите данное упражнение пять раз, меняя ноги, затем делаем небольшой перерыв.

Следующее упражнение называется «плие». Разворачиваем носки и колени максимально в стороны и делаем медленные приседания. В нижней точке замрите и останьтесь в таком положении на несколько дыхательных циклов. После этого сделайте такой же медленный подъем, и вернитесь в исходное положение.В положении стоя возле стула или другой опоры начинайте медленно отводить ногу назад. При этом должно ощущаться напряжение задней поверхности бедра. Носок тяните вперед, почувствуйте расслабление мышц голени.
Главным условием является контроль дыхания, во время упражнений оно должно быть глубоким и медленным.

Станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу назад. Делайте махи ногой вверх, не сгибая колена. В конце упражнения задержите ногу в наивысшей точке на 5-6 дыхательных циклов, почувствуйте напряжение мышц бедра и голени. Затем повторите все действия с другой ногой
В том же исходном положении согните ногу в колене, и тяните ногу вверх. Затем сделайте 10-12 пружинящих движений. Повторяем данное упражнение пять раз меняя ноги.
Лежа на правом боку, согните левую ногу в колене, и слегка приподнимите её. Делайте подъемы нижней ноги вверх 10-15 раз. Затем перевернитесь на другую сторону. Такие нагрузки укрепляют внутреннюю сторону бедра.
Лежа на правом боку, делаем махи правой ногой в перед и назад, не сгибая колена. После 10-15 повторений меняем сторону. Так можно укрепить внутреннюю сторону бедра.

В положении лежа на спине, ноги согнуты, голени опираются ну стул, поднимите таз на выдохе и останьтесь в таком положении на насколько секунд. Все тело должно быть напряжено, расслабьте только плечи и мышцы шеи. Опускаться нужно медленно, позвонок за позвонком.

Обратите внимание на свое самочувствие во время тренировки. Лучше сделать меньшее число повторений на начальном этапе и постепенно увеличивать нагрузку. Также не стоит забывать об активном образе жизни. Пешие прогулки и танцы благотворно влияют на весь организм, и укрепляют мышцы ног.

Вы хотите подтянуть тело в домашних условиях? Задумались, как укрепить мышцы и сделать тело упругим? Или у вас нет лишнего веса, но вы хотите избавиться от жира на проблемных зонах?

Сегодня мы предлагаем вам систематизированную информацию об укреплении мышц, избавлении от жира на проблемных зонах, создании рельефного тела и увеличении мышечной массы. Все эти тезисы уже встречалась на нашем сайте в разных статьях, но в упорядоченном виде информация будет доступнее и понятнее.

Как подтянуть тело, нарастить мышцы, избавиться от жира: основные принципы

С этой статьей обязательно стоит ознакомиться тем, кому не нужно худеть, но качество тела улучшить хочется . В первую очередь, давайте определимся с основными принципами формирования жировых и мышечных тканей в организме. Без их понимания выстроить грамотную программу тренировок невозможно:

1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.

2. Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок . Помните, фитнес – это не панацея. В зависимости от вашего питания:

• вы можете худеть вообще без тренировок.
• вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.

3. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами .

4. Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях .

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Ваша цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Совет: Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов . Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели. Также можете обратить внимание на программу .