Самые простые гимнастические трюки — шпагат, мостик, стойка на руках на самом деле являются ключевыми для большинства сложных гимнастических элементов — сальто, рандат, фляк, переворот, колесо и множества других. Начинающим в спортивной гимнастике, художественной гимнастике, акробатике, сложных спортивных танцах, прыжках на батуте нужно уделить внимание именно этим простым, но важным упражнениям.

Шпагат пригодится для разных элементов, например для стойки или переворотов, колеса, рандатов.

Для начала нужно разомнуться — разогреваем шею, спину, пахи. Потом нужно сделать подводные упражнения — садимся на ноги так, чтобы одна была согнута, а другая прямая так, чтобы ляжка касалась икры, угол должен быть 130 — 140 градусов. Потом мы начинаем плавно переходить из стороны в сторону. Сначала будет трудно, поэтому растяните выполнение упражнения на несколько дней.

Усложняйте упражнение — делайте перекаты с поворотом корпуса. Посидите так около 15 секунд на одной ноге, потом — на другой. Потом начните делать складки в сторону. Если несколько дней делать упражнение, пахи растянуться. Не нужно боятся боли, это растягиваются мышци, или как говорят спорстмены, крепатура. Через некоторое время начинайте делать настоящие шпагаты.

Какие опасности подстерегают начинающих? Можете потянуть пах и получить тянущееся чувство боли. Боли будут даже когда вы научитесь делать шпагат — например после длительного перерыва или без должной разминки.

Также есть опасность разрыва мышцы в паховой области, симптом — невозможность ходить, трудно двигать ногой. Такая проблема может возникнуть из-за резких движений, поэтому тренируйтесь плавно.

Мостик пригодится для других гимнастических упражнений, например — темповый переворот фляка. Мостик используется не только в спортивной и художественной гимнастике, но и в акробатике, сложной хореографии.

Для мостика нужна другая разминка, нежели для других элементов. Спина — важная часть человека, поэтому с ней нужно быть осторожней.

Разминка:

Делаем мостик:

1. Ложимся на спину, ступни подтягиваем к тазу, руки ставим возле головы ладошками к ногам и выпрямляемся.
2. После этого упражнения вы продолжите у стенки — станьте спиной к стене, расстояние около метра и плавно опускаемся так, чтобы руки шли по стенке. Также плавно поднимаемся после того, как руки коснуться пола.
3. После того, как спина достаточно растянута, делаем мостик без стенки.

Подложите что-нибудь мягкое под голову и спину, можно одеяло или большую подушку, можно гимнастический мат.

Возможные травмы — на мостике можно потянуть спину — если не сделать разминку или сделать слишком резко. Спинные мышцы могут болеть долго и сильно, ведь их там около пятисот.

Стойка на руках — это простое с виду упражнение, но на самом деле — сложный гимнастический элемент, который нужен в акробатике, хореографии спортивных танцев.

В стойке главное найти опору — центр, над которым нужно держать корпус. Конечно, в зависимости от подготовки, стойку можно делать у стенки и без опоры.

Сначала делаем легкую разминку, потом — подводные упражнения:

• складочка, чтобы растянуть спину;
• стойка наголове, чтобы ощутить опору.

Потом подходим к стенке, делаем шаг так, чтобы передняя нога была согнута под углом 120 градусов. Наклоняемся, руки ставим на пол у стенки (пальцы касаются стены), наклоняемся, запрокидываем задню ногу и становимся в опору. Второй вариант — становимся к стене спиной и становимся на руки, ноги упираем в стенку. Потом руками подходим ближе к опоре.

Когда вы будете уверены в, делайте без стенки, но у стенки на случай падения, тогда можно будет в нее упереться, это своеобразная страховка.

Полностью самостоятельная стойка на руках, находим точку опоры (ищем сами равновесие), спину нужно напрячь, а ноги — натянуть.

Эти трюки для начинающих вполне можно дополнить похожими — шпагат в воздухе, мостик с переворотом шпагатом и многими другими, все зависит от вашей подготовки и желания.

Станьте на мостик, чтобы растянуть спину. Акробатический мостик – это вид разминочных упражнений, при котором вы вытягиваете свое тело в виде мостика. Лягте спиной на пол, согните ноги в коленях, поставьте подошвы стоп полностью на пол, а затем расставьте ладони рук так, чтобы пальцы указывали в сторону ног. Вы будете выглядеть так, будто сейчас поползете на спине, но вместо этого должны будете вытолкнуть руками и ногами верхнюю часть тела. Ваши локти должны быть выровнены, а спина – быть как можно более вытянутой. Со временем ваша гибкость улучшится, и вы заметите, как сможете сгибать свою спину все больше и больше. Не пытайтесь вытянуть спину больше, чем это возможно. Травма спины может вас сильно ослабить.

Выполните растяжку для нижней части тела. Сделайте выпад вперед. Прикоснитесь к земле кончиками пальцев рук или опустите их как можно ниже. Вдохните и начинайте медленно выпрямлять переднюю ногу, поднимая при этом ягодицы. Выдыхайте, когда будете выпрямлять переднюю ногу, а затем опустите спину и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку по 4 раза на каждую ногу.

Выполните наклоны в сторону, чтобы размять верхнюю часть тела. Встаньте в положение стоя, поднимите руки над головой, скрепите вместе пальцы обеих рук, оставив свободными лишь указательные. Вдохните и вытяните свое тело как можно дальше, при этом делая наклон в сторону. В течение 5 секунд дышите медленно и глубоко, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните наклоны в обе стороны.

Начните с исходной позиции, когда одна нога расположена перед телом. При подготовке к продольному шпагату вы должны поставить ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в направление доминирующей ноги. Это та нога, которая в продольном шпагате будет находиться впереди. Продольный шпагат лучше всего выполнять на мягкой поверхности, например, на ковре или на коврике для занятий йогой. Не выполняйте данное упражнение на плитке или на деревянном полу.

Вытяните переднюю ногу. Держите ногу прямо, после чего медленно опускайтесь на пол. Смотрите, чтобы ваша стойка была ровной. Вы не должны качаться вперед-назад или соскальзывать. Попробуйте снять носки, чтобы ваши ноги не соскальзывали. Вы можете оставаться в носках, но тогда выполняйте шпагат только на ковре.

Вытяните заднюю ногу. Одновременно с передней ногой начните вытягивать и заднюю ногу. Оставаясь в вертикальном положении, начните вытягивать вторую ногу назад. Как только вы почувствуете напряжение в районе бедер, перестаньте опускаться ниже. Если вы попытаетесь опуститься ниже, это может привести к травме. При необходимости можете поставить рядом стул или стол, чтобы можно было за них держаться, когда будете опускаться в шпагат.

Задержитесь в этом положении. После того как вы вытянете свои ноги как можно дальше, остановитесь и задержитесь в этом положении. Посчитайте до 15 или даже до 30. Это необходимо для того, чтобы, будучи в шпагате, ваше тело научилось расслабляться. Положите руки на стул, стол или пол, если в этом есть необходимость. Знайте, что растяжка вызывает дискомфорт, но никак не боль. Если при выполнении шпагата вы почувствуете боль, немедленно остановитесь.

Вернитесь в исходное положение. Задержитесь в шпагате, а затем медленно начните возвращаться в исходное положение. Немного отдохните, а затем можете попробовать снова, если чувствуете, что готовы. Не спешите и сосредоточьтесь на технике выполнения. Большинство людей не обладают хорошей гибкостью. На то, чтобы научиться садиться на шпагат, может уйти несколько месяцев тренировок. Будьте терпеливы и не расстраивайтесь, если ваша гибкость не улучшается. В зависимости от вашего возраста, на улучшение гибкости может уйти некоторое время.

Поднимите руки над головой. Встаньте ровно и поднимите руки вверх. Ладони должны быть направлены лицом к потолку, а пальцы рук – указывать назад. Это упражнение будет проще выполнить вместе с другом.

Наклонитесь назад. Выпятите грудь и медленно начните опускать спину. Не спешите и следите за своими движениями. Если вы будете делать все слишком быстро, то можете потерять равновесие, упасть и даже травмироваться. Если вам тяжело опуститься самому, поставьте рядом стул или стол и используйте их в качестве опоры. Используйте эти предметы в качестве опоры до тех пор, пока не будете уверены, что сможете опуститься самостоятельно. Такое сгибание спины нуждается в хорошей гибкости. Если ваша гибкость не позволяет вам опуститься ниже, встаньте в мостик и начните качаться взад и вперед. Это позволит вашей спине выгнуться и подготовит вас к выполнению мостика из положения стоя.

Зафиксируйте руки на полу. Как только вы начнете приближаться к полу, зафиксируйте свои руки, чтобы при приземлении не удариться головой. Зафиксировав руки, продолжайте опускаться, пока ваши ладони не окажутся на полу. Будучи в позиции, ваш живот должен быть согнут и направлен вверх к потолку. Будучи в мостике, вы должны твердо стоять на полу. Весь ваш вес должен быть равномерно распределен на все четыре конечности. Это поможет вам удерживать равновесие.

Положите руки на пол. Держите руки на ширине плеч, пальцами в направлении стены. Ваши руки должны находиться на расстоянии 10-15 сантиметров от стены. Подготовьтесь к выполнению упражнения, мысленно представив себе движение и сосредоточившись на дыхании. Ваши руки должны твердо стоять на полу. Если во время перехода в стойку ваши руки будут шататься или трястись, это может привести к падению. Стойка на руках – это одно из базовых упражнений в гимнастике. Если вы освоите это движение, то сможете выполнять перевороты, колесо и прочие акробатические сальто. Освоение стойки на руках также важно для перехода от упражнений на брусьях к вольным упражнениям. Будьте терпеливы. Это движение может дезориентировать, а для его выполнения вам может понадобиться нарастить силу мышц.

Упритесь руками о пол и сделайте мах ногой вверх. Обопритесь спиной о стену, чтобы не упасть. Затем сведите ноги вместе и расправьте их. Не огорчайтесь, если вам приходиться полностью лежать на стене. Напрягите мышцы живота и рук и держите спину прямо.

Выйдите из стойки. Хотя профессионалы и могут подняться из мостика в исходное положение, вам будет намного легче просто опустить таз и расслабить руки. Прижмите голову к подбородку и опустите тело на пол. Это позволит вам безопасно опуститься на пол.

Выпрямите носок. Представьте, что вы пытаетесь дотронуться носком до потолка. Выпрямите лодыжку и направьте ее вверх. Если вы все сделаете правильно, тогда ваши пятки будут лежать на стене. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Со временем ваши мышцы окрепнут, и вы сможете увеличить продолжительность стойки. Держите подбородок прижатым к груди. Это защитит вашу шею на тот случай, если вы упадете. Все оставшиеся мышцы в вашем теле должны напрячься. Держите спину и руки полностью выпрямленными.

29-10-2016, 13:10

По традиции в последнюю субботу октября в РФ ежегодно празднуется День гимнастики. В 1999 году инициативой ввести в календарь эту дату внесла Федерация спортивной и художественной гимнастики России. Искусство акробатики является одним из самых грациозных и сложных по усвоению.

История

В Древней Греции гимнастические упражнения входили в систему обязательного физического воспитания детей. Учёные считают, что этот вид спорта появился ещё за четыре тысячи лет до нашей эры в Китае, Индии, где акробатику применяли для лечебных целей.

Известно, что жители Пекина ежедневно занимались гимнастическими упражнениями. Популярная индийская йога берёт своё происхождение от китайской гимнастики.

Стоит отметить, что в Греции система гимнастических упражнений входила в программу подготовки юношей к Олимпийским играм. В начале XIX века в западноевропейской и русской системах физического воспитания использовались упражнения на гимнастических снарядах, опорные прыжки.

С конца XVIII века акробатика стала активно распространяться по Европе и, наконец, дошла до России. В следующем столетии в империи начали проводиться полноценные турниры по гимнастике. Бельгия стала первой страной, которая официально создала спортивную ассоциацию акробатики.

В 1885 году в России начались специализированные соревнования по гимнастике. В следующем году МОК официально ввёл акробатику в перечень спортивных дисциплин в Олимпийских играх. В 1896 году спортивную гимнастику включили в программу первых ОИ, а с 1903 года стали проводиться чемпионаты мира по акробатике.

Спортивная гимнастика является самой известной разновидностью гимнастики. С 1896 года этот вид спорта официально закреплён в программе Летних Игр. Атлетам требуется продемонстрировать свои навыки при работе на гимнастических снарядах, опорных прыжков и вольных упражнений.

В настоящее время на интернациональных первенствах спортсмены разыгрывают 14 комплектов наград: два в командном зачёте (мужчины и женщины), два в абсолютном индивидуальном первенстве (мужчины и женщины) и десять в отдельных видах многоборья (4 - у женщин, 6 - у мужчин).

Отметим, что после введения спортивной гимнастики в перечень дисциплин в ОИ появилась художественная, акробатическая, эстетическая, аэробная, командная гимнастика. Стоит рассмотреть некоторые из них поподробнее.

Художественная гимнастика

С начала XXI века выступления без предмета не проводятся на состязаниях мирового уровня. При групповых выступлениях, как правило, используются по два вида предметов (допустим, обручи и мячи), или одна разновидность (пять мячей, пять пар булав, пять обручей и так далее). Победители определяются в многоборье, в отдельных видах и групповых упражнениях.

Все упражнения идут под музыкальное сопровождение. Ранее упражнения проходили под фортепиано или один инструмент, сегодня атлеты выступают с оркестровыми фонограммами. Выбор музыки зависит от предпочтений самой гимнастки и её тренера. На исполнение спортсменам отводится не более полутора минут. Состязания проходят на гимнастическом ковре размером 13х13 метров.

Отметим, что с 2000 года в групповом и индивидуальном составе сборная России уверенно лидирует в рейтинге Олимпиады по количеству медалей.

Эстетическая гимнастика

В эстетической гимнастике существует правило, которое запрещает атлету останавливаться во время исполнения. Каждое движение должно плавно переходить от одного к другому, значительно изменяясь в динамике и скорости. Самыми распространёнными движениями во время выступления являются прыжки с подскоками, танцевальные шаги, приёмы «тело волнами», «качели».

Создание эстетической гимнастики, как отдельной спортивной дисциплины, принадлежит известной американской танцовщице, основательнице «свободного танца» и супруге Сергея Есенина Айседоре Дункан. Выступления в этом виде спорта проходят в групповом формате. Команда до шести гимнасток могут участвовать в одном номере.

Запрещённая «Петля Корбут»

Ольгу в детстве никогда не воспринимали всерьёз. Когда полная девочка пришла на первые занятия по детской гимнастике, с ней не хотел работать ни один тренер. Однако Ренальд Кныш решил стать наставником юной спортсменки.

В 1970 году 14-летняя девочка на одном из советских чемпионатов исполнила потрясающий по исполнению и удивительный по сложности приём, который СМИ назвали «Петлёй Корбут». «Тёмная лошадка» российской гимнастики вызвала фурор своим трюком, который она позже привезла на Олимпиаду в Мюнхене 1972 года.

Корбут тренировала этот приём более пяти лет. Сначала Ольга стоит ногами на балке, затем взлетает в воздух и выполняет сальто назад и снова возвращается на верхнюю жердь, цепляясь за неё руками. Она настолько совершенно выполняла уникальный трюк, что создавалось впечатление, будто закон земного притяжения не действовал на 14-летнюю спортсменку, рассказывают отечественные СМИ.

Ольга, естественно, увезла из Мюнхена золотую медаль. Позже все мировые гимнастки решили повторить фантастический трюк Корбут. Однако у большинства атлетов по сегодняшний день совершить этот приём не удаётся.

Спустя несколько лет ещё одна советская спортсменка Елена Мухина усовершенствовала трюк своей соотечественницы, добавив в него винт. Однако на Олимпийских Играх, которые проводились в Москве в 1980 году российская спортсменка во время исполнения усовершенствованной «Петли Корбут» неудачно приземлилась на землю и сломала себе позвоночник.

Несмотря на усилия западных врачей, Мухина осталась инвалидом. Остаток своей жизни Елена провела в постели, через 26 лет после Олимпиады российская спортсменка скончалась.

Ещё в 1980 году МОК решил запретить исполнение опасного трюка. Спортивная ассоциация заявила, что гимнасты лишаются права выполнять приёмы, становясь на балки, без чего «Петлю Корбут» совершить невозможно.

Добавим, что на Олимпиаде 1976 года в Монреале Корбут стала первой гимнасткой, которая смогла совершить сальто на бревне. За выдающееся исполнение упражнения в музее мадам Тюссо установили скульптуру российской спортсменки. Сейчас Ольга проживает в США и продолжает оставаться легендой мировой гимнастики.